Cách đơn giản giúp giảm căng cứng vai khi làm việc

Tác giả: PGS BS Kenji Endo

Giải tỏa mọi cơn đau cho dân văn phòng

Công việc văn phòng tưởng chừng nhàn hạ nhưng lại tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ sức khỏe: Những cơn đau đầu, mỏi cổ, vai, gáy, và đau lưng do căng cơ, cứng khớp... Cuốn sách này đưa ra các phương pháp giúp giảm thiểu và phòng ngừa những cơn đau nhức bằng các bài tập thực hành đơn giản, được minh họa sinh động.

Cách đơn giản giúp giảm căng cứng vai khi làm việc

Thay vì dùng cơ vai để nâng đỡ cánh tay, hãy đặt cẳng tay lên bàn và thả lỏng vai khi làm việc.

Dồn trọng lượng của cánh tay lên bàn

Ở phần trước tôi đã chia sẻ một số bí quyết sử dụng ghế văn phòng nhưng ngoài ghế ra, hãy sử dụng cả bàn làm việc để phòng tránh tình trạng căng cứng và đau nhức.

Vậy sử dụng nó như thế nào?

Đó là hãy để chiếc bàn hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng cánh tay của bạn.

Dồn trọng lượng cánh tay lên bàn để giảm cứng vai. Ảnh minh họa: Antoni Shkraba production/Pexels.

■ Cánh tay con người thực sự khá nặng.

Hai cánh tay của con người nặng khoảng 10% trọng lượng cơ thể.

Trong Chương 1, chúng ta đã nói về các cơ quanh cổ và vai cố gắng hoạt động để nâng đỡ cái đầu nặng. Tương tự, các cơ cũng làm việc để nâng đỡ cánh tay có trọng lượng đáng kể.

Những cơ này là các cơ xung quanh vai, chẳng hạn như cơ thang và cơ nâng vai... chính là những cơ gây ra cứng vai.

Điều này có nghĩa là chỉ bằng cách giải phóng chúng khỏi nhiệm vụ nâng đỡ trọng lượng cánh tay, tình trạng căng cứng và đau nhức quanh vai sẽ giảm bớt.

Vậy chúng ta nên làm gì để thực hiện việc này?

Bạn chỉ cần đặt cánh tay lên bàn làm việc thay vì dùng các cơ để nâng đỡ trọng lượng cánh tay.

Hãy lấy ví dụ về thao tác với máy tính, một phần quan trọng của công việc bàn giấy để cùng nhau giải thích.

Khi gõ bàn phím hoặc di chuyển chuột, hầu hết mọi người đều đặt lòng bàn tay lên bàn. Nói cách khác, trọng lượng của cánh tay đang dồn lên bàn.

…Đáng lẽ là vậy, nhưng khi bắt đầu tập trung vào công việc thì có vẻ sẽ trở nên khác đi.

Do vô thức dồn lực vào vai, bạn nhấc cánh tay lên và dùng đầu ngón tay để thao tác với bàn phím và chuột.

Ngoài việc nâng cao vai, nhiều người còn mắc phải đồng thời nhiều tư thế xấu như nghiêng cổ về phía trước và cong lưng...

Vì vậy, thao tác với máy tính dễ gây ra tình trạng cứng vai nghiêm trọng.

■ Hãy ý thức thả lỏng lực ở vai

Để ngăn ngừa tình trạng cứng vai, hãy ý thức thả lỏng lực ở vai và dồn trọng lượng của cánh tay lên bàn.

Trước khi bắt đầu làm việc, hãy đặt tay lên bàn để thả lỏng vai. Đảm bảo trọng lượng cánh tay được đỡ bằng lòng bàn tay. Lúc này, hãy chú ý đừng để bị cong lưng.

Hãy để bàn phím và chuột ra xa cơ thể, đặt toàn bộ cẳng tay tiếp xúc với bàn nếu bàn đủ rộng.

Khi đặt trọng lượng của cánh tay lên bàn, một số người có thể cảm thấy đau ở khu vực trọng lượng dồn lên.

Trong trường hợp đó, bạn nên sử dụng tấm kê tay mềm (giống tấm đệm đặt trước bàn phím) để làm việc.

Sau khi bắt đầu làm việc, thỉnh thoảng hãy kiểm tra xem vai của bạn có bị nâng lên hay không.

Nếu bạn nhận ra mình vô tình nâng cánh tay bằng cơ vai theo thói quen, hãy thử “sửa lại” đặt cánh tay lên trên bàn một lần nữa.

Bạn cũng có thể thực hiện điều này đồng thời khi điều chỉnh lại tư thế ngồi.

Dù vậy, tôi nghĩ vẫn có những lúc vô tình bạn dồn lực lên vai.

Đối với những người như vậy, trong giờ giải lao hãy cố gắng đặt tay buông thõng lên bàn để cho cơ vai nghỉ ngơi như trong hình minh họa phía trên.

Bằng cách này, tình trạng cứng vai sẽ được cải thiện đáng kể chỉ bằng cách giải phóng cơ vai khỏi công việc nặng nhọc là nâng đỡ cánh tay.

Sử dụng ghế có tay vịn cũng có hiệu quả trong việc nâng đỡ cánh tay.

Tôi nghe nói một số công ty có quy định “ghế có tay vịn chỉ dành cho cấp trưởng phòng trở lên”, nhưng bạn hãy sử dụng chúng nếu có thể.

PGS BS Kenji Endo

Med Insight và NXB Thế giới