Bổ sung canxi đúng cách để trẻ tăng chiều cao

Vai trò của canxi trong tăng trưởng xương

TS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, canxi và chất đạm (protein) là hai yếu tố nền tảng quyết định đến sự phát triển và duy trì hệ xương khỏe mạnh. Đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên – giai đoạn "vàng" để tích lũy khối lượng xương – việc cung cấp đầy đủ hai dưỡng chất này có ý nghĩa lâu dài, ảnh hưởng trực tiếp đến tầm vóc và nguy cơ bệnh lý xương khi trưởng thành.

Canxi là khoáng chất chiếm khoảng 99% trong cấu trúc xương và răng. Xương không phải là một "khối cứng bất biến" mà là một mô sống, luôn diễn ra quá trình tái tạo và thay thế. Trong đó, canxi chính là "nguyên liệu xây dựng" chính giúp xương phát triển về kích thước, độ dày và mật độ.

Ở trẻ em và tuổi dậy thì, cơ thể cần lượng canxi cao để đáp ứng tốc độ tăng trưởng nhanh.

Ở trẻ em và tuổi dậy thì, cơ thể cần lượng canxi cao để đáp ứng tốc độ tăng trưởng nhanh. Canxi được lắng đọng vào xương dưới dạng tinh thể hydroxyapatite, giúp xương cứng cáp và chịu lực tốt. Nếu lượng canxi cung cấp không đủ, cơ thể buộc phải "rút" canxi từ xương để duy trì nồng độ trong máu, lâu dài sẽ làm xương yếu đi.

TS.BS Trần Thị Minh Nguyệt cho biết, nếu canxi là "gạch", thì protein chính là "khung" để xây dựng nên cấu trúc xương. Protein tham gia vào việc hình thành collagen – thành phần chính của mô xương, giúp xương có độ dẻo dai và linh hoạt. Ngoài ra, protein còn kích thích sản xuất các hormone tăng trưởng (như IGF-1), từ đó thúc đẩy phát triển chiều cao.

Một chế độ ăn thiếu protein sẽ làm giảm khả năng hấp thu canxi, đồng thời làm chậm quá trình tạo xương mới. Ngược lại, khi được cung cấp đủ protein chất lượng cao, cơ thể sẽ tối ưu hóa việc sử dụng canxi và tăng cường mật độ xương.

Sự phối hợp giữa canxi và protein

Canxi và protein không hoạt động độc lập mà có mối liên hệ chặt chẽ. Protein giúp tạo nền tảng cấu trúc để canxi lắng đọng, còn canxi giúp củng cố độ chắc của cấu trúc đó. Nếu thiếu một trong hai, quá trình phát triển xương sẽ không hoàn thiện.

Ngoài ra, để canxi phát huy hiệu quả, cơ thể còn cần vitamin D (giúp hấp thu canxi), magie và phospho. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng cân đối, đa dạng là yếu tố quan trọng để hỗ trợ tăng trưởng xương tối ưu.

Việc thiếu hụt kéo dài canxi và protein, đặc biệt trong giai đoạn phát triển, có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Ở trẻ em và thanh thiếu niên sẽ khiến chậm phát triển chiều cao: Không đạt được chiều cao tối đa theo tiềm năng di truyền; Còi xương, xương mềm, dễ cong vẹo (thường gặp khi thiếu canxi kết hợp thiếu vitamin D); Chậm dậy thì hoặc phát triển không toàn diện; Giảm sức mạnh cơ bắp và thể lực.

Thực phẩm giàu canxi.

Ở người trưởng thành, mật độ xương thấp do không tích lũy đủ khối lượng xương từ nhỏ. Nguy cơ loãng xương sớm, xương trở nên giòn, dễ gãy

4Ở người lớn tuổi thì loãng xương, xương yếu, dễ gãy dù chỉ va chạm nhẹ; Tăng nguy cơ gãy xương (đặc biệt là xương hông, cột sống); Giảm chất lượng cuộc sống và khả năng vận động.

Điều đáng lưu ý là hậu quả của thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ em có thể không biểu hiện ngay, nhưng sẽ "âm thầm" ảnh hưởng đến sức khỏe xương về sau.

GS. TS Lê Thị Hợp, Chủ tịch Hội Nữ trí thức Việt Nam, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế cho biết, canxi và chất đạm là 2 chất dinh dưỡng quan trọng trong xây dựng và phát triển của hệ xương khỏe mạnh. 99% canxi trong cơ thể được dự trữ trong xương và răng, giúp xương chắc khỏe. Chất đạm có vai trò quan trọng hình thành lên cấu trúc và khối lượng xương. Ở trẻ nhỏ, thiếu hụt canxi và chất đạm trong khẩu phần có thể dẫn đến những hậu quả như chậm phát triển chiều cao, còi xương, suy dinh dưỡng thấp còi, suy dinh dưỡng do thiếu năng lượng và protein (Protein-Energy Malnutrition - PEM),… ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ.

Chế độ ăn đảm bảo dủ canxi và chất đạm thông qua những thực phẩm giàu dinh dưỡng như tôm, cua, cá đặc biệt là sữa tươi và các chế phẩm từ sữa tươi (phô mai, sữa chua). Đây là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thu đồng thời cung cấp chất đạm với đầy đủ các acid amin thiết yếu cho sự tăng trưởng, phát triển của trẻ nhỏ.

Nguồn thực phẩm giàu canxi

Theo TS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, để đảm bảo cung cấp đủ canxi, nên ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, dễ hấp thu. Sữa và chế phẩm từ sữa gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai – nguồn canxi dễ hấp thu nhất. Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi; Hải sản như tôm, cua. Rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, rau dền; Đậu và chế phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành; Các loại hạt như hạnh nhân, mè (vừng). Ngoài ra, nên kết hợp với việc tắm nắng hợp lý để cơ thể tổng hợp vitamin D, giúp hấp thu canxi tốt hơn.

Protein nên được cung cấp từ cả nguồn động vật và thực vật để đảm bảo cân đối gồm thịt nạc: Thịt gà, thịt heo nạc, thịt bò; Cá và hải sản: Cá hồi, cá thu, tôm; Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh, dễ hấp thu; Sữa và chế phẩm từ sữa; Đậu và các loại hạt: Đậu lăng, đậu nành, hạt chia, hạt óc chó. Việc đa dạng nguồn protein không chỉ giúp cung cấp đầy đủ axit amin mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

TS.BS Trần Thị Minh Nguyệt đưa ra một số lưu ý khi bổ sung là không nên chỉ tập trung vào một chất mà bỏ qua sự cân đối tổng thể; Hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối và nước ngọt có gas vì có thể làm tăng thải canxi; Tránh lạm dụng thực phẩm bổ sung nếu không có chỉ định của chuyên gia; Kết hợp dinh dưỡng với vận động (đặc biệt là các bài tập chịu lực như chạy, nhảy) để kích thích phát triển xương

Canxi và protein đóng vai trò cốt lõi trong việc xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh. Sự thiếu hụt hai dưỡng chất này, đặc biệt trong giai đoạn phát triển, có thể để lại hậu quả lâu dài và khó khắc phục. Vì vậy, việc xây dựng một chế độ ăn cân đối, đa dạng, giàu canxi và protein ngay từ nhỏ chính là "khoản đầu tư" quan trọng cho sức khỏe xương suốt đời.

Lan Tường