Bí quyết xây dựng thực đơn giúp trẻ thoát cảnh ăn nhiều nhưng vẫn còi

Nhiều bậc cha mẹ thường trăn trở: Làm sao để bữa ăn của con vừa ngon miệng, vừa đảm bảo dinh dưỡng mà không tốn quá nhiều thời gian? Trong hành trình nuôi con khôn lớn, dinh dưỡng đóng vai trò như nguyên liệu để xây dựng nên một cơ thể khỏe mạnh và trí tuệ minh mẫn. Tuy nhiên, tình trạng mất cân đối khẩu phần ăn đang diễn ra phổ biến: trẻ được nạp quá nhiều đạm và chất béo xấu nhưng lại thiếu hụt vi chất trầm trọng.

PGS.TS Bùi Thị Nhung (nguyên Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng) khẳng định chìa khóa nằm ở việc nắm vững 4 nhóm chất cơ bản và linh hoạt áp dụng tháp dinh dưỡng phù hợp với từng độ tuổi của trẻ.

Nhóm chất bột đường nhiên liệu cho não bộ

Nhiều cha mẹ hiện đại có xu hướng cắt giảm tinh bột (cơm, bún, phở...) vì sợ con béo phì. Đây là một quan niệm sai lầm. Chất bột đường (Glucid) cung cấp tới 60-65% năng lượng cho cơ thể và là nguồn năng lượng chính nuôi sống não bộ.

PGS.TS Bùi Thị Nhung khuyến cáo cha mẹ thay vì cắt bỏ, hãy chọn lọc. Bên cạnh gạo trắng, mẹ nên đan xen các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, khoai lang... để vừa cung cấp năng lượng, vừa bổ sung chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tỷ lệ chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần ăn cho trẻ. Ảnh minh họa.

Nhóm chất đạm

Đạm (Protein) là nguyên liệu xây dựng tế bào, cơ bắp và tạo ra kháng thể. Tuy nhiên, chế độ ăn thừa đạm, thiếu rau dễ khiến trẻ bị táo bón và gây áp lực lên chức năng thận.

Do vậy cha mẹ cần đa dạng nguồn đạm từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và thực vật (các loại đậu, đỗ). Tỷ lệ cân đối tốt nhất là 50-60% đạm động vật và 40-50% đạm thực vật trong tổng khẩu phần.

Nhóm chất béo là chìa khóa phát triển trí tuệ

Đây là nhóm chất thường bị kỳ thị nhất. Thực tế, chất béo là dung môi hòa tan các vitamin quan trọng (A, D, E, K). Đặc biệt trong 3 năm đầu đời, chất béo chiếm tới 60% cấu trúc não bộ của trẻ. Thiếu chất béo, trẻ không chỉ chậm tăng cân mà còn ảnh hưởng đến phát triển thần kinh.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cha mẹ không nên kiêng khem dầu mỡ tuyệt đối. Hãy bổ sung chất béo thông minh từ dầu ô liu, cá hồi, quả bơ hoặc các loại hạt. Tỷ lệ chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần.

Một bữa ăn hoàn hảo cho bé cần sự góp mặt đầy đủ của 4 nhóm chất: Đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Dù chỉ cần một lượng nhỏ nhưng đây là nhóm chất quyết định sức đề kháng của trẻ. Thiếu Vitamin A gây khô mắt, thiếu sắt gây thiếu máu, thiếu canxi ảnh hưởng chiều cao... Tuy nhiên, đây lại là nhóm trẻ thường lười ăn nhất.

Phụ huynh cần áp dụng nguyên tắc bữa ăn cầu vồng. Hãy biến bát cơm của trẻ thành một bức tranh nhiều màu sắc: màu xanh của rau, màu cam của cà rốt, màu đỏ của cà chua... Màu sắc càng đa dạng, vi chất càng phong phú.

Sai lầm cần tránh trong thực đơn dinh dưỡng của trẻ

Một bữa ăn lý tưởng không phải là bữa ăn nhiều thịt cá nhất, mà là bữa ăn có sự hiện diện đầy đủ của cả 4 nhóm trên. Việc ăn thiên lệch một nhóm chất trong thời gian dài sẽ dẫn đến "nạn đói tiềm ẩn" - thiếu vi chất dù cân nặng vẫn đủ hoặc thừa.

Để dễ dàng áp dụng, phụ huynh có thể hình dung đĩa thức ăn của trẻ chia làm 3 phần:

1/2 là rau củ và trái cây.
1/4 là ngũ cốc/tinh bột.
1/4 là chất đạm.

Dinh dưỡng cho trẻ không cần những món sơn hào hải vị đắt tiền. Sự cân bằng, đa dạng và phù hợp với lứa tuổi chính là liều thuốc bổ tốt nhất giúp con phát triển tối ưu cả về thể chất - trí tuệ - cảm xúc.

Hải Đường