Ăn chay tháng 7 âm lịch, làm sao để không thiếu chất?

1. Ăn chay và thuần chay không giống nhau

TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết, trước khi nói đến chuyện thiếu chất, cần phân biệt rõ các hình thức ăn chay, bởi nguy cơ ở mỗi nhóm rất khác nhau. Người ăn chay có trứng, sữa vẫn còn nguồn đạm động vật cùng nhiều vi chất quan trọng như vitamin B12, canxi, iod. Người thuần chay loại bỏ toàn bộ thực phẩm có nguồn gốc động vật nên khẩu phần cần được tính toán kỹ hơn nhiều.

TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng.

Các trường hợp ăn chay theo tín ngưỡng vài ngày trong tháng thì gần với thuần chay về thành phần, nhưng thời gian ngắn nên ít gây vấn đề.

Nói cách khác, cùng gọi là "ăn chay" nhưng lời khuyên dành cho mỗi người lại không giống nhau.

2. Ăn chay có đồng nghĩa với thiếu chất?

Câu trả lời là không, với điều kiện khẩu phần được xây dựng hợp lý. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ (AND) trong khuyến nghị cập nhật năm 2025 khẳng định: Chế độ ăn chay và thuần chay được lập kế hoạch phù hợp có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, đồng thời mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Tuy nhiên, cần lưu ý khuyến nghị này chỉ áp dụng cho người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên, không mang thai và không cho con bú. Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu dinh dưỡng riêng, cần hướng dẫn chuyên biệt.

Vấn đề nằm ở cách ăn, chứ không phải bản thân việc ăn chay. Thực tế, nhiều người ăn chay nhưng bữa ăn chủ yếu là cơm, bún, mì, rau củ; trong khi đậu phụ, đậu nành, các loại đậu và hạt lại rất ít. Một số người khác dùng nhiều món chay chế biến sẵn, đồ chiên rán, nhiều muối và đường. Đó mới là kiểu ăn chay dễ dẫn đến mất cân đối, TS.BS. Đặng Ngọc Hùng nhấn mạnh.

Ngược lại, nếu mỗi ngày có đủ ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sản phẩm từ đậu nành, rau xanh, trái cây, các loại hạt và chất béo lành mạnh, chế độ ăn chay hoàn toàn có thể đa dạng và giàu dinh dưỡng.

Đối với người chỉ ăn chay ngày mùng 1, ngày rằm hay vài ngày trong tháng 7 âm lịch, người trưởng thành khỏe mạnh, trước đó ăn uống đầy đủ thì không cần lo lắng. Điều này không áp dụng cho người đang thiếu máu, thiếu vitamin B12, suy dinh dưỡng, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em, người cao tuổi yếu hoặc người có bệnh đường tiêu hóa, bệnh thận, bệnh gan.

3. Công thức chung cho một bữa ăn chay

TS.BS. Đặng Ngọc Hùng cho biết, nguyên tắc gốc rất đơn giản: Không loại bỏ thực phẩm nào mà không có phương án thay thế tương ứng. Cụ thể hóa thành công thức cho mỗi bữa chính, một mâm cơm chay cân đối cần đủ 5 thành phần:

Tinh bột: 1-2 bát cơm, bún, phở hoặc miến; nên có ít nhất một bữa dùng gạo lứt hoặc trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 1:2.

Đạm thực vật: Đây là thành phần hay bị bỏ quên nhất. Mỗi bữa chính cần khoảng 100 -150 g đậu phụ (tương đương 2-3 miếng đậu hũ trắng), hoặc 1 bát con đậu đã nấu chín (đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ), hoặc 100 g tàu hũ ky, tempeh.

Rau củ: 1 đĩa rau khoảng 200 g, ưu tiên cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh, rau muống, mồng tơi; nên có cả rau luộc và rau xào để đa dạng.

Chất béo lành mạnh:1-2 thìa cà phê dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu nành khi xào nấu, hoặc một ít hạt rắc lên món ăn.

Trái cây:một phần trái cây sau bữa ăn, ưu tiên loại giàu vitamin C như ổi, cam, quýt, bưởi để tăng hấp thu sắt từ đậu và rau.

Mỗi ngày có đủ ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sản phẩm từ đậu nành, rau xanh, trái cây, các loại hạt và chất béo lành mạnh, chế độ ăn chay hoàn toàn có thể đa dạng và giàu dinh dưỡng…

Gợi ý thực đơn chay chi tiết cho một ngày:

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh, mức năng lượng khoảng 1.800-2.000 kcal. Người lao động nặng, nam giới trẻ hoặc người tập luyện nhiều cần tăng lượng cơm và đạm thực vật tương ứng.

Bữa sáng:

Có thể chọn một trong hai kiểu sau:

Kiểu Âu:1 bát yến mạch nấu (40-50 g yến mạch khô) + 1 ly 200-250 ml sữa đậu nành có tăng cường canxi, vitamin D và vitamin B12 + 1 thìa canh hạt chia hoặc hạt lanh xay + nửa quả chuối hoặc vài lát xoài.

Kiểu Việt:1 bát phở chay, bún riêu chay hoặc cháo đậu xanh có 2-3 miếng đậu hũ + đĩa rau sống, giá đỗ + 1 ly sữa đậu nành tăng cường vi chất uống kèm.

Bữa sáng này cung cấp phần đạm, canxi, vitamin B12 và omega-3 dạng ALA - ba nhóm dễ thiếu nhất trong ngày ăn chay. Riêng hạt lanh cần xay trước khi ăn, vì hạt còn nguyên vỏ đi qua đường tiêu hóa gần như không được hấp thu.

Bữa trưa:

Cơm: 1,5-2 bát, nên trộn thêm gạo lứt.

Món đạm chính: Đậu hũ non sốt cà chua (150-200 g đậu hũ), hoặc đậu hũ chiên sả ớt 3 miếng, hoặc cà ri đậu gà, hoặc đậu lăng hầm cà rốt khoai tây.

Món rau: Bông cải xanh hoặc cải thìa luộc, xào tỏi khoảng 200 g.

Canh: Canh rong biển đậu hũ, canh bí đỏ nấu đậu phộng, hoặc canh chua nấm.

Tráng miệng: 1 quả ổi nhỏ, 1 quả cam hoặc vài múi bưởi.

Ở bữa này, sự kết hợp đậu hũ (giàu sắt và canxi) với cà chua, bông cải và trái cây có múi (giàu vitamin C) là điểm mấu chốt giúp tăng hấp thu sắt không hem. Đừng uống trà đá hay cà phê ngay sau bữa trưa nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ thiếu sắt.

Bữa phụ chiều:

Một nắm nhỏ hạt hỗn hợp khoảng 25-30 g: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt bí.
Kèm 1 hạt Brazil - chỉ một hạt mỗi ngày là đủ nhu cầu selen, không ăn nhiều hơn.
Hoặc thay bằng 1 hũ sữa chua đậu nành, 1 ly sữa đậu nành tăng cường vi chất, 1 bắp ngô luộc.

Bữa phụ nhỏ này chính là nơi bổ sung selen, kẽm và omega-3 mà bữa chính thường bỏ sót. Hạt bí giàu kẽm, óc chó giàu ALA, hạt Brazil lo phần selen.

Bữa tối:

Cơm 1-1,5 bát, hoặc 1 tô bún, phở, miến chay.
Món đạm: Đậu hũ nhồi nấm hấp, tàu hũ ky kho nấm đông cô, hoặc đậu phụ sốt nấm.
Rau: Rau muống, mồng tơi, cải ngọt luộc hoặc xào; thêm đĩa rau sống nếu ăn bún, phở.
Tráng miệng nhẹ: 1 phần trái cây hoặc 1 ly sữa đậu nành ấm.

Nên tránh dồn toàn bộ món chiên rán vào bữa tối. Nhiều mâm cơm chay bị mất cân đối vì có tới ba, bốn món chiên trong khi không có món đạm thực sự.

Những điểm cần nhớ xuyên suốt cả ngày:

Dùng muối iod để nêm nếm, nhưng tổng lượng muối cả ngày vẫn dưới 5 g, tức khoảng 1 thìa cà phê gạt ngang.
Không uống trà, cà phê trong và ngay sau bữa chính nếu có nguy cơ thiếu sắt.
Người thuần chay cần bảo đảm ít nhất một nguồn vitamin B12 đáng tin cậy mỗi ngày, từ thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm bổ sung.
Uống đủ nước, khoảng 1,5-2 lít mỗi ngày.

Đối chiếu nhanh xem một ngày ăn chay đã đủ chưa?

Cuối ngày, có thể tự kiểm tra lại theo danh sách dưới đây, nếu thiếu mục nào, hãy điều chỉnh vào ngày hôm sau:

Đã có ít nhất 3 phần thực phẩm giàu đạm thực vật (đậu phụ, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành) chưa?
Đã có 2-3 phần thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu (đậu phụ kết tủa canxi, sữa đậu nành tăng cường, cải thìa, bông cải xanh) chưa?
Đã có ít nhất 1 phần thực phẩm giàu ALA (hạt lanh xay, hạt chia, óc chó) chưa?
Đã có rau quả giàu vitamin C ăn cùng bữa có đậu chưa?
Nếu thuần chay: đã có nguồn vitamin B12 đáng tin cậy chưa?
Đã dùng muối iod và giữ tổng lượng muối dưới 5 g chưa?

4. Sai lầm thường gặp khi lên thực đơn chay

Thứ nhất, mâm cơm chỉ có cơm, rau luộc và canh rau: Đây là kiểu ăn phổ biến nhất và cũng thiếu đạm nhất. Rau dù nhiều đến đâu cũng không thay được đậu phụ hay các loại đậu.

Thứ hai, thay thịt bằng đồ chay giả mặn: Các món chả chay, giò chay, gà chay chế biến sẵn thường nhiều tinh bột, nhiều dầu và muối, trong khi lượng đạm không cao như tên gọi gợi ý; có thể dùng để đổi vị nhưng không nên là nguồn đạm chính.

Thứ ba, coi mọi loại sữa hạt đều thay được sữa bò: Sữa hạt tự nấu tại nhà hoặc các loại sữa gạo, sữa yến mạch thường rất ít đạm và không có canxi, vitamin D, B12 nếu không được tăng cường. Hãy đọc nhãn và ưu tiên sữa đậu nành có ghi rõ bổ sung canxi, vitamin D, vitamin B12.

Điều quan trọng nhất vẫn là thay thế về dinh dưỡng, chứ không chỉ thay thế về món ăn: Bỏ thịt mà chỉ ăn thêm rau thì chưa đủ, bỏ sữa mà không có nguồn canxi khác thì khẩu phần dễ thiếu canxi, bỏ toàn bộ thực phẩm động vật thì phải có kế hoạch cho vitamin B12.

Nếu chỉ ăn chay một số ngày trong tháng 7 âm lịch, người trưởng thành khỏe mạnh không cần quá lo lắng về việc thiếu chất. Điều đáng quan tâm hơn là đừng biến ăn chay thành chế độ ăn chỉ có cơm, rau, củ, quả hoặc toàn món chay chế biến sẵn. Với người ăn chay trường, đặc biệt là thuần chay, cần chủ động nhất với vitamin B12, đồng thời quan tâm đến sắt, canxi, vitamin D, iod, selen và omega-3. Ăn chay khoa học không phải là loại bỏ càng nhiều thực phẩm càng tốt, mà là biết cơ thể cần gì và chủ động đáp ứng đầy đủ những nhu cầu đó.

Mời độc giả xem thêm:

Phương Hà