8 loại thảo mộc và gia vị giàu canxi hỗ trợ xương chắc khỏe

1. Vai trò của canxi đối với xương và sức khỏe cơ thể

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với hệ xương. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, giúp tạo nên cấu trúc cứng chắc và duy trì mật độ xương. Ngoài chức năng cấu trúc, canxi còn tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý quan trọng như:

Giúp cơ bắp co và giãn đúng cách.
Hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh giữa não và các cơ quan.
Tham gia vào quá trình đông máu.
Điều hòa nhịp tim.
Hỗ trợ hoạt động của các mạch máu…

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ canxi trong thời gian dài, xương có thể mất dần khoáng chất, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

Các thực phẩm giàu canxi thường được nhắc đến là sữa, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu nành hoặc rau xanh đậm. Tuy nhiên, ít người biết rằng nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng chứa canxi, dù thường chỉ được sử dụng với lượng nhỏ. Dù không thể thay thế các nguồn canxi chính, việc bổ sung những gia vị này vào bữa ăn có thể góp phần tăng lượng khoáng chất nạp vào cơ thể.

Việc thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn có thể giúp bổ sung canxi.

2. Một số loại thảo mộc và gia vị chứa canxi đáng chú ý

2.1. Xô thơm: Xô thơm là loại thảo mộc được dùng phổ biến trong nhiều món ăn phương Tây. Chỉ một muỗng canh bột lá xô thơm có thể cung cấp khoảng 33 mg canxi. Loại lá này thường được dùng để ướp thịt, tăng hương vị cho các món nướng, thêm vào súp hoặc nước sốt… Ngoài canxi, xô thơm còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

2.2. Húng quế: Húng quế là loại rau gia vị quen thuộc, đặc biệt trong ẩm thực Địa Trung Hải và châu Á. Một muỗng canh húng quế khô có thể cung cấp khoảng 100 mg canxi. Húng quế có thể dùng ăn kèm salad, làm sốt pesto, thêm vào các món cà chua, mì hoặc súp… Ngoài canxi, loại lá này còn chứa vitamin K và các hợp chất chống viêm.

2.3. Cỏ xạ hương: Cỏ xạ hương là gia vị phổ biến trong nhiều món thịt và hải sản. Một muỗng canh cỏ xạ hương khô chứa khoảng 81 mg canxi. Loại gia vị này thường được sử dụng trong nước ướp thịt, súp và món hầm, nước sốt cho các món nướng… Cỏ xạ hương cũng được nghiên cứu là có đặc tính kháng khuẩn nhẹ.

2.4. Quế: Quế là gia vị quen thuộc trong các món tráng miệng và đồ uống. Một muỗng canh bột quế có thể cung cấp khoảng 78 mg canxi. Ngoài các món ngọt, quế còn được dùng trong các món hầm, món cơm hoặc cà ri, đồ uống nóng… Một số nghiên cứu cho thấy quế có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết khi dùng ở lượng phù hợp.

2.5. Hạt thì là: Hạt thì là có hương vị đậm và thường được dùng trong nhiều món ăn Trung Đông, Ấn Độ và Địa Trung Hải. Một muỗng canh hạt thì là chứa khoảng 56 mg canxi. Gia vị này thường được dùng trong các món cà ri, súp, món hầm, món đậu hoặc rau củ…

2.6. Hương thảo: Hương thảo là loại thảo mộc quen thuộc trong các món nướng. Một muỗng canh lá hương thảo khô cung cấp khoảng 42 mg canxi. Loại gia vị này phù hợp với thịt nướng, khoai tây nướng, rau củ nướng, bánh mì… Hương thảo cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

2.7. Tiêu đen: Tiêu đen là gia vị phổ biến trong hầu hết các nền ẩm thực. Một muỗng canh tiêu đen xay cung cấp khoảng 30 mg canxi. Ngoài ra, tiêu đen còn chứa piperine – hợp chất có thể giúp tăng hấp thu một số chất dinh dưỡng.

2.8. Kinh giới (oregano): Kinh giới là gia vị quen thuộc trong các món Ý, đặc biệt là các loại sốt cà chua. Một thìa cà phê kinh giới khô cung cấp khoảng 29 mg canxi. Gia vị này thường được dùng trong pizza, mì Ý, salad, các món rau củ nướng…

3. Bổ sung canxi đúng cách để bảo vệ sức khỏe xương

Dù thảo mộc và gia vị có chứa canxi, lượng sử dụng trong bữa ăn thường không lớn. Vì vậy, chúng chỉ nên được xem là nguồn bổ sung thêm, không phải nguồn canxi chính. Để đảm bảo nhu cầu canxi hằng ngày, chế độ ăn nên kết hợp nhiều thực phẩm khác như:

Sữa và các sản phẩm từ sữa.
Cá nhỏ ăn cả xương.
Đậu phụ.
Rau xanh đậm.
Các loại hạt…

Ngoài ra, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu canxi. Vitamin này có thể được cung cấp thông qua ánh nắng mặt trời, thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung khi cần thiết.

Người trưởng thành thường cần khoảng 1.000–1.200 mg canxi mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều canxi cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như sỏi thận hoặc rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, tổng lượng canxi từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung không nên vượt quá khoảng 2.000–2.500 mg mỗi ngày.

4. Lưu ý khi sử dụng thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị có thể giúp bữa ăn đa dạng hơn và bổ sung thêm một số vi chất. Tuy nhiên, cần lưu ý:

Không nên dùng với lượng quá lớn.
Người đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhiều loại thảo mộc.
Nên ưu tiên sử dụng trong chế độ ăn cân đối và đa dạng thực phẩm...

Khi kết hợp hợp lý giữa chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, vận động thường xuyên và tiếp xúc ánh nắng phù hợp, việc bổ sung các loại thảo mộc và gia vị giàu canxi có thể góp phần hỗ trợ duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Thu Hoàng