5 tư thế yoga giúp thân hình săn chắc và dẻo dai chỉ sau 14 ngày

1. Tư thế yoga chó úp mặt

Chó úp mặt tác động cùng lúc lên toàn bộ cơ thể, từ cánh tay, vai đến cơ gân kheo và bắp chân. Đây là tư thế kinh điển và toàn diện nhất trong yoga.

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo dài cột sống, giải tỏa áp lực cho các đốt sống và tăng cường lưu thông máu lên não. Việc giữ trọng lượng cơ thể bằng cả tay và chân giúp làm săn chắc cơ vai và cơ tứ đầu đùi. Sau 2 tuần, bạn sẽ cảm thấy vùng lưng dưới linh hoạt hơn và đôi chân thon gọn rõ rệt.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên hai tay và đầu gối.
Thở ra, nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy hông lên cao và ra sau sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và cố gắng chạm gót chân xuống đất để kéo căng toàn bộ mặt sau của cơ thể.

Tư thế chó úp mặt.

2. Tư thế yoga chiến binh II

Chiến binh II là biểu tượng của sức mạnh và sự tập trung. Tư thế này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới và mở rộng lồng ngực.

Lợi ích: Khi giữ tư thế này, cơ đùi và cơ mông phải hoạt động hết công suất để giữ thăng bằng, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa vùng đùi hiệu quả. Đồng thời, việc dang rộng hai tay giúp làm săn chắc cơ bắp tay và mở rộng dung tích phổi, cải thiện khả năng hô hấp.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân phải ra sau khoảng 1 mét, xoay bàn chân phải một góc 90 độ.
Khuỵu gối trái sao cho đùi trái song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Dang hai tay sang ngang tầm vai, mắt nhìn theo tay trái và giữ lưng thẳng.

Tư thế chiến binh II.

3. Tư thế yoga tấm ván

Nếu bạn muốn có một vùng bụng phẳng và cơ lõi khỏe mạnh, tư thế tấm ván là lựa chọn không thể thay thế. Đây là bài tập sức bền tĩnh tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng sâu.

Lợi ích: Tư thế này buộc toàn bộ các nhóm cơ bụng, lưng và vai phải siết chặt để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện tư thế đứng, giảm nguy cơ đau lưng do ngồi lâu. Sự ổn định của cơ lõi chính là nền tảng cho một thân hình săn chắc.

Cách thực hiện:

Từ tư thế chó úp mặt, đẩy người về phía trước sao cho vai thẳng hàng với cổ tay.
Toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Siết chặt cơ bụng, không để hông bị võng xuống hoặc đẩy lên quá cao.

Tư thế tấm ván.

4. Tư thế yoga cái ghế

Được mệnh danh là tư thế đứng đầy uy lực, tư thế cái ghế giống như một bài tập Squat trong trạng thái tĩnh, cực kỳ hiệu quả cho vùng mông và đùi.

Lợi ích: Tư thế này kích thích nhịp tim tăng nhanh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nó tập trung làm săn chắc cơ mông lớn và cơ đùi trước, đồng thời kéo giãn cột sống. Việc giữ hai tay cao quá đầu giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và làm thon gọn vùng dưới cánh tay.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép sát.
Hít vào, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra, từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
Giữ trọng lượng dồn vào gót chân và giữ lưng thẳng nhất có thể.

Tư thế cái ghế.

5. Tư thế yoga con thuyền

Để kết thúc chu trình làm săn chắc cơ thể, tư thế con thuyền sẽ tập trung tối đa vào cơ bụng dưới và cơ gập hông, những vùng thường khó tác động nhất.

Lợi ích: Đây là tư thế thử thách khả năng thăng bằng trên xương ngồi, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ bụng và cơ lưng để giữ cơ thể ổn định. Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp cải thiện hệ tiêu hóa và thắt chặt vòng eo, tạo đường nét rõ rệt cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất.

Hơi ngả người ra sau, nâng hai chân lên khỏi sàn sao cho bắp chân song song với sàn (hoặc duỗi thẳng chân nếu có thể).

Duỗi thẳng hai tay ra trước song song với sàn, giữ ngực mở rộng và lưng không được gù.

Tư thế con thuyền.

Hương Linh