5 thực đơn yến mạch cho bữa tối giảm cân và dễ ngủ

1. Cháo yến mạch ức gà và nấm hương

Món cháo yến mạch kết hợp này giàu protein nạc từ ức gà giúp tăng cường trao đổi chất kết hợp với nấm hương chứa nhiều vitamin nhóm B hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh.

Nguyên liệu: 40 g yến mạch cán vỡ, 50 g ức gà băm hoặc xé sợi, 3 - 4 tai nấm hương tươi thái mỏng, hành, mùi.

Cách nấu: Cho ức gà và nấm vào xào sơ với một chút dầu ô liu và gia vị nhạt. Cho khoảng 250 ml nước vào đun sôi, sau đó đổ yến mạch vào khuấy đều. Hạ nhỏ lửa nấu trong 5 - 7 phút cho cháo sánh lại. Rắc hành mùi và một chút tiêu trước khi ăn.

Cháo yến mạch bí đỏ hạt sen giảm cân và ngủ ngon.

2. Cháo yến mạch bí đỏ và hạt sen

Hạt sen từ lâu đã là "liều thuốc tự nhiên" trị chứng mất ngủ nhờ chứa các hợp chất giúp an thần. Bí đỏ giàu chất xơ và vitamin và ít calo.

Nguyên liệu: 40 g yến mạch, 50 g bí đỏ thái nhỏ, 20 g hạt sen tươi (đã bỏ tâm sen để tránh bị đắng).

Cách nấu: Hầm hạt sen và bí đỏ với nước cho đến khi chín mềm, dùng thìa tán nhuyễn bí đỏ ngay trong nồi. Sau đó cho yến mạch vào nấu cùng, nêm thêm chút muối, khuấy đều tay trên lửa nhỏ khoảng 5 phút là được.

3. Cháo yến mạch tôm và rau chân vịt

Rau chân vịt rất giàu magie và kali, hai khoáng chất có tác dụng giãn cơ tự nhiên, giải tỏa căng thẳng cho cơ thể trước khi ngủ. Tôm cung cấp đạm và calo thấp, dễ tiêu hóa.

Nguyên liệu: 40 g yến mạch, 5 - 6 con tôm lột vỏ băm nhỏ, một nắm nhỏ rau chân vịt băm nhuyễn.

Cách nấu: Đun sôi nước, cho tôm băm vào nấu chín. Tiếp tục cho yến mạch vào nấu nở mềm. Cuối cùng, cho rau chân vịt vào khuấy đều khoảng 1 - 2 phút cho rau vừa chín tới (để giữ vitamin) rồi tắt bếp.

4. Cháo yến mạch chuối và quế

Nếu thèm một vị ngọt thanh nhẹ dịu vào buổi tối thì đây là món rất phù hợp. Chuối chứa cả tryptophan và magie giúp cơ thể sản sinh hormone ngủ ngon còn bột quế giúp giữ ấm bụng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Nguyên liệu: 40 g yến mạch, 1/2 quả chuối chín (cắt lát hoặc nghiền nhuyễn), 200 ml sữa tươi không đường (hoặc sữa đậu nành/hạnh nhân), một chút bột quế.

Cách nấu:Cho yến mạch và sữa vào nồi nấu lửa nhỏ cho nở mềm. Cho chuối nghiền vào khuấy cùng khoảng 2 phút. Múc ra bát và rắc một chút bột quế lên trên mặt. Vị ngọt tự nhiên của chuối chín là vừa đủ, không cần thêm đường.

Yến mạch kết hợp với tôm và bông cải xanh.

5. Yến mạch nấu tôm và bông cải xanh

Tôm cung cấp protein giúp phục hồi cơ bắp mà không gây tích mỡ. Bông cải xanh giàu chất xơ và vitamin C kết hợp với phức hợp tinh bột hấp thu chậm của yến mạch giúp êm bụng và ngủ ngon hơn.

Nguyên liệu: 40 g yến mạch cán vỡ, 50 g tôm tươi bóc vỏ, 50 g bông cải xanh, hành, gia vị.

Cách nấu: Đun sôi nước, cho bông cải xanh băm nhỏ và tôm vào nấu chín tới. Cho yến mạch vào khuấy đều trong 3 - 5 phút cho cháo sánh lại. Nêm một ít hạt nêm thuần chay hoặc nước mắm nhẹ, rắc thêm hành là được.

Lưu ý: Nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa, tránh bị đầy bụng khi nằm. Khi nấu cháo yến mạch chỉ cần nêm nhạt là được và rắc thêm một chút hạt bí, hạt hướng dương vừa ngon miệng lại tăng cường magie tốt cho giấc ngủ.

Thu Phương