5 món ăn giàu tinh bột kháng dễ làm từ chuối xanh giúp giảm cân

1. Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng hơn chuối chín

Các nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cải thiện độ nhạy insulin, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Vì tinh bột kháng khó tiêu hóa nên cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để cố gắng phân hủy chúng. Điều này lợi cho quá trình giảm cân.

Theo PGS.TS. Vũ Đức Định, nguyên giảng viên chuyên khoa Tiêu hóa, Học viện Quân y, tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy mà sẽ đi xuống ruột già và lên men nhờ hệ vi khuẩn ở đây và cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có ít calo hơn so với tinh bột thông thường. Do đó nó giúp giảm và duy trì cân nặng phù hợp.

Tinh bột kháng được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm chứa tinh bột như: các loại hạt và ngũ cốc xay xát một phần, chuối chưa chín, đậu lăng... Trong đó chuối xanh là nguồn cung cấp tinh bột kháng dồi dào.

Về hàm lượng dinh dưỡng của chuối xanh tương tự như chuối chín nhưng chuối xanh tốt cho việc giảm cân nhờ có nhiều chất xơ hơn và lượng tinh bột kháng cao. Khi chuối chín, tinh bột dần chuyển hóa thành đường và làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Ngoài ra chuối xanh rất ít chất béo.

Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng.

2. Một số món ngon giàu tinh bột kháng dễ làm từ chuối xanh cho người muốn giảm cân

Chuối xanh luộc

Cách làm: Chọn chuối già quả, rửa sạch vỏ, có thể cắt bỏ hai đầu. Ngâm chuối vào nước muối loãng khoảng 10 - 15 phút để loại bỏ bớt nhựa và vị chát.

Cho chuối vào nồi, đổ ngập nước. Thêm vài hạt muối. Luộc lửa vừa đến khi thấy vỏ chuối nứt ra hoặc dùng đũa đâm xuyên qua dễ dàng là vớt ra được.

Lưu ý: Tinh bột kháng tăng lên đáng kể khi thực phẩm được nấu chín và để nguội. Do đó có thể để chuối nguội hoàn toàn hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh trước khi ăn để tăng tối đa hiệu quả giảm cân.

Salad chuối xanh

Cách làm: Chuối xanh được luộc chín rồi để nguội hoàn toàn (hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh) bóc vỏ, cắt miếng vừa ăn.

Trộn chuối với ức gà xé phay, rau thơm (húng quế, rau răm), hành tây, hành tím ngâm chua ngọt, một chút lạc rang giã nhỏ. Pha nước sốt nước mắm chanh tỏi ớt ít đường trộn đều là được

Miếng chuối xanh bùi, dẻo kết hợp với ức gà giàu protein tạo thành một món ăn lạ miệng hỗ trợ trao đổi chất và giảm cân.

Canh chuối xanh nấu thịt nạc hoặc đậu phụ

Cách làm: Chuối xanh gọt vỏ, cắt khúc, ngâm nước muối để không bị thâm. Ninh chuối cùng thịt lợn nạc băm (hoặc sườn non đã lọc bỏ mỡ) hoặc đậu phụ nướng. Khi chuối chín mềm thì tắt bếp, rắc thêm lá lốt, tía tô và hành lá.

Lưu ý: Nên ăn khi canh nguội hoặc để tủ lạnh ngăn mát sang bữa sau hâm lại nhẹ, cấu trúc tinh bột kháng sẽ ổn định hơn.

Canh chuối xanh nấu sườn non.

Chuối xanh nướng mộc

Cách làm: Chuối xanh để cả vỏ, rửa sạch rồi cho vào nồi chiên không dầu hoặc lò nướng ở nhiệt độ 180°C trong khoảng 15 - 20 phút cho đến khi vỏ chuối chuyển sang màu đen và thịt chuối bên trong chín mềm, dẻo quánh. Để nguội rồi bóc vỏ ăn trực tiếp hoặc để trong ngăn mát tủ lạnh trước khi ăn.

Món này rất ít calo nhưng lại tạo cảm giác no, đầy bụng nhờ lượng tinh bột kháng nguyên bản, có thể ăn nhẹ thay thế cho khoai tây chiên hay bánh ngọt lúc xế chiều.

Sinh tố chuối xanh

Cách làm: Chuối xanh luộc chín, bóc vỏ, cắt lát rồi để đông đá. Cho 1/2 quả chuối xanh đông đá vào máy xay cùng vơí1 nắm rau chân vịt, 1 thìa hạt chia (đã ngâm nở), 1/2 cốc quả mọng (dâu tây hoặc việt quất) và sữa hạnh nhân không đường.

Chuối xanh luộc đông đá sẽ tạo độ sệt, mịn và ngậy cho sinh tố giống như kem mà không hề có mùi chát, bổ sung tinh bột kháng kết hợp với chất xơ từ hạt chia và chất chống oxy hóa từ quả mọng giúp no lâu.

Thu Phương