5 bài tập với dây kháng lực hỗ trợ giảm mỡ bụng sau tuổi 50

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người sau tuổi 50, khi mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng eo do quá trình lão hóa và thay đổi nội tiết. Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn làm tăng lượng mỡ nội tạng - yếu tố liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, nhiều người sau tuổi 50 lựa chọn các bài tập gập bụng với hy vọng giảm mỡ vùng eo. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy, không thể giảm mỡ cục bộ chỉ bằng cách tập luyện một nhóm cơ. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần giảm tỷ lệ mỡ của toàn cơ thể thông qua sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, các bài tập aerobic và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Trong đó, dây kháng lực là dụng cụ tập luyện phù hợp với người trên 50 tuổi vì tạo lực cản liên tục nhưng ít gây áp lực lên khớp hơn so với tạ truyền thống. Tập luyện với dây kháng lực giúp tăng khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và chức năng vận động. Khi khối lượng cơ được cải thiện, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng lâu dài.

Dưới đây là 5 bài tập với dây kháng lực giúp huy động nhiều nhóm cơ lớn, tăng cường cơ lõi và hỗ trợ giảm mỡ bụng sau tuổi 50.

1. Squat với dây kháng lực hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Squat là bài tập đa khớp tác động đồng thời lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bụng. Việc huy động nhiều nhóm cơ lớn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng trong khi tập, góp phần hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

- Đứng ở giữa dây kháng lực, hai chân rộng bằng vai, giữ hai đầu dây ngang vai.

- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng.

- Đẩy hông ra sau và từ từ hạ người xuống.

- Giữ gót chân áp sát sàn, hạ thân người xuống đến mức thấp nhất có thể.

- Đứng lên bằng lực từ gót chân và siết cơ mông.

- Thực hiện: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 60-90 giây.

Squat là bài tập đa khớp tác động đồng thời lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bụng.

2. Kéo dây kháng lực

Động tác kéo dây giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng trên, cơ vai sau và cải thiện tư thế. Khi cột sống được giữ thẳng và vai bớt gù, vùng bụng cũng trở nên săn chắc và cân đối hơn.

Cách thực hiện:

- Cố định dây ngang ngực, cầm hai đầu dây và lùi lại để tạo lực căng, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.

- Kéo khuỷu tay ra sau sát thân người, siết hai bả vai.

- Từ từ trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động tác kéo dây giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng trên, cơ vai sau và cải thiện tư thế.

3. Chặt gỗ với dây kháng lực

Đây là bài tập giúp tăng cường cơ chéo bụng, cơ ngang bụng và các cơ ổn định cột sống thông qua chuyển động xoay thân. Động tác này cải thiện sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát thân mình trong sinh hoạt hằng ngày.

Cách thực hiện:

- Cố định dây ngang vai, đứng nghiêng với điểm neo.

- Hai tay nắm dây, siết cơ bụng.

- Kéo dây theo đường chéo xuống hông đối diện.

- Kiểm soát chuyển động khi quay trở lại.

- Thực hiện: 2-3 hiệp, 10-15 lần mỗi bên.

Chặt gỗ với dây kháng lực tăng cường cơ chéo bụng, cơ ngang bụng và các cơ ổn định cột sống thông qua chuyển động xoay thân.

4. Đẩy ngực với dây kháng lực

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu và cơ bụng. Do thực hiện ở tư thế đứng, cơ lõi phải hoạt động liên tục để giữ ổn định thân người.

Cách thực hiện:

- Cố định dây phía sau, hai tay cầm hai đầu dây.

- Bước một chân về trước.

- Siết cơ bụng, đẩy hai tay thẳng ra trước.

- Giữ 1-2 giây rồi từ từ trở về.

- Thực hiện trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập đẩy ngực với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

5. Nâng tạ với dây kháng lực

Nâng tạ là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ bụng. Đây đều là những nhóm cơ có xu hướng suy giảm theo tuổi tác nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng vận động và nâng cao mức tiêu hao năng lượng.

Cách thực hiện:

- Đứng giữa dây kháng lực, hai tay cầm hai đầu dây, hai chân rộng bằng hông.

- Gập nhẹ gối, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.

- Đẩy hông ra sau, hạ thân người đến khi cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau đùi.

- Đẩy hông về trước để trở lại tư thế đứng.

- Thực hiện trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Nâng tạ là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ bụng.

Nguyễn Châu