5 lý do khiến phụ nữ sau 45 tuổi dễ tăng cân, cách giữ dáng hiệu quả

1. Nguyên nhân gây tăng cân ở phụ nữ sau 45 tuổi

Phụ nữ sau 45 tuổi dễ tăng cân thường do 5 nguyên nhân sau:

1.1. Sự suy giảm estrogen làm thay đổi phân bố mỡ cơ thể

Sau tuổi 45, nhiều phụ nữ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Lúc này, nồng độ estrogen không còn ổn định mà dao động rồi giảm dần theo thời gian. Estrogen có vai trò quan trọng trong điều hòa chuyển hóa và phân bố mỡ. Khi hormone này suy giảm, có xu hướng tích mỡ nhiều hơn ở vùng bụng thay vì đùi và hông như trước.

Đây là lý do nhiều phụ nữ nhận thấy vòng eo tăng lên dù cân nặng không tăng nhiều. Đáng chú ý, mỡ bụng ở tuổi trung niên thường bao gồm cả mỡ nội tạng – loại mỡ liên quan đến nguy cơ đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

1.2. Khối lượng cơ giảm theo tuổi tác

Từ khoảng tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ. Quá trình này diễn ra nhanh hơn sau tuổi 45 nếu không duy trì vận động thường xuyên. Cơ bắp là mô tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ. Khi khối cơ giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản cũng giảm theo, điều này có nghĩa là cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Nếu vẫn duy trì lượng thức ăn như trước, cân nặng có thể tăng dần theo thời gian.

1.3. Ít vận động hơn

Nhiều phụ nữ trung niên phải cân bằng giữa công việc, gia đình và chăm sóc người thân nên ít có thời gian dành cho vận động thể chất. Lối sống ít vận động không chỉ làm giảm tiêu hao năng lượng mà còn góp phần làm mất cơ, tăng mỡ nội tạng và giảm độ săn chắc của cơ thể.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn.

1.4. Chất lượng giấc ngủ suy giảm

Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo âu và mất ngủ là những vấn đề thường gặp trong giai đoạn tiền mãn kinh. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm hormone leptin (tạo cảm giác no), khiến cơ thể dễ thèm ăn hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có liên quan đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.

1.5. Chuyển hóa đường và chất béo kém hiệu quả hơn

Tuổi tác đi kèm với sự suy giảm độ nhạy insulin ở một số người. Khi cơ thể đáp ứng kém hơn với insulin, nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng và tăng cân cũng tăng lên. Đây là một trong những lý do khiến việc giảm cân ở tuổi trung niên thường khó khăn hơn so với thời trẻ.

2. Làm thế nào để giữ cân và giữ dáng sau tuổi 45?

- Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn: Protein giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhiều chuyên gia khuyến nghị phụ nữ trung niên nên chú ý bổ sung protein đầy đủ trong cả ba bữa chính thay vì chỉ tập trung vào bữa tối.

- Tăng cường rau xanh và chất xơ: Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài lợi ích đối với cân nặng, chế độ ăn giàu chất xơ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

- Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này có thể thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

- Tập sức mạnh để chống mất cơ: Đây là biện pháp đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau 45 tuổi. Các bài tập giúp duy trì và tăng khối cơ, từ đó hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn như squat, plank, chống đẩy, tập tạ nhẹ, dây kháng lực... Nên tập sức mạnh ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần.

Bên cạnh tập sức mạnh, các hoạt động giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch, như: Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, chạy bộ nhẹ... Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần.

- Chú trọng giấc ngủ: Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cải thiện tinh thần mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Để ngủ tốt hơn, nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh uống cà phê vào buổi chiều và tối, giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.

- Theo dõi vòng eo thay vì chỉ nhìn vào cân nặng: Sau tuổi 45, mục tiêu không nên chỉ là giảm cân mà còn là giảm mỡ nội tạng và duy trì khối cơ. Vì vậy, ngoài cân nặng, nên theo dõi thêm vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ, sức mạnh và thể lực... Đây là những chỉ số phản ánh sức khỏe chuyển hóa tốt hơn con số trên bàn cân.

ThS.Thu Hải