5 bài tập pilates tại nhà giúp bắp tay thon gọn

Cách thực hiện 5 bài tập pilates giúp bắp tay thon gọn

5 bài tập pilates này đơn giản nhưng tác động trực tiếp vào vùng cơ tay sau (triceps) và cơ tay trước (biceps) có tác dụng giúp bắp tay thon gọn, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Động tác "cánh tay vòng tròn" (arm circles)

Bài tập cánh tay vòng tròn giúp làm nóng cơ tay, đồng thời giúp bắp tay sau và vai săn chắc.

Đây là bài tập khởi động và làm nóng cơ tay rất tốt, đồng thời giúp bắp tay sau và vai săn chắc.

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng (hoặc ngồi trên sàn/ghế), hai chân rộng bằng vai. Giơ hai tay sang hai bên, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.

- Thực hiện: Giữ cánh tay thật thẳng và siết chặt. Bắt đầu vẽ những vòng tròn nhỏ bằng cánh tay theo chiều kim đồng hồ.

Thực hiện 15 - 20 vòng nhỏ, kiểm soát từng chuyển động. Đảo chiều, vẽ 15 - 20 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.

Lưu ý: Giữ vai thả lỏng, không để vai rụt lên cổ. Chỉ di chuyển cánh tay, giữ thân người cố định.

Động tác "cầu trượt tay sau" (triceps dips trên sàn)

Bài tập tác động vào vùng mỡ thừa ở bắp tay sau.

Bài tập này tác động mạnh vào vùng mỡ thừa ở bắp tay sau.

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai bàn tay ra phía sau hông, các ngón tay hướng về phía cơ thể.

- Thực hiện: Hít vào - thở ra, siết bụng và dùng lực cánh tay nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cánh tay thẳng (tư thế cây cầu ngược nhẹ).

Hít vào, chầm chậm gập khuỷu tay ra phía sau để hạ hông xuống thấp gần chạm sàn (nhưng không chạm). Khuỷu tay phải hướng thẳng ra sau, không xòe sang hai bên.

Thở ra, dùng cơ bắp tay sau đẩy người trở lại tư thế tay thẳng.

Thực hiện 10 - 15 lần.

Động tác pilates boxing

Động tác giúp săn chắc cả cơ tay trước, tay sau và vùng vai.

Động tác này giúp săn chắc cả cơ tay trước, tay sau và vùng vai.

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng. Hơi ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng (như tư thế chuẩn bị chèo thuyền). Hai tay nắm hờ, gập khuỷu tay và đưa hai nắm tay về phía hông.

- Thực hiện: Thở ra, siết chặt cơ tay và đấm nhẹ một tay về phía trước, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, lòng bàn tay hướng xuống.

Hít vào, thu tay về vị trí cũ (hông).

Đổi tay và thực hiện tương tự.

Thực hiện 15 - 20 lần cho mỗi bên tay. Tập trung vào việc siết cơ khi duỗi thẳng và thu tay.

Động tác "cánh tay thiên nga" (swan arms)

Động tác giúp kéo giãn cơ tay, tạo độ thon dài cho cánh tay.

Động tác này giúp kéo giãn cơ tay, tạo độ thon dài cho cánh tay.

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân chụm nhẹ. Giơ hai tay sang hai bên, hơi thấp hơn vai một chút, lòng bàn tay úp. Khuỷu tay hơi chùng tự nhiên.

- Thực hiện: Hít vào, chầm chậm nâng hai cánh tay lên cao quá đầu (như cánh chim đang bay lên), giữ cánh tay mềm mại nhưng vẫn siết nhẹ cơ.

Thở ra, chầm chậm hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 - 20 lần nâng lên hạ xuống chầm chậm.

Động tác "giơ tay sau" (triceps press-backs)

Động tác tác động vào cơ sau, giúp thu gọn bắp tay.

Động tác này chủ yếu tác động vào cơ tay sau.

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hơi ngả người về phía trước, lưng lẳng, gối chùng. Giơ hai tay thẳng ra phía sau cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng lên trần nhà.

- Thực hiện: Giữ cánh tay thẳng tuyệt đối và siết chặt cơ tay sau.

Hít vào - thở ra, nâng hai cánh tay lên cao nhất có thể ra phía sau mà không làm di chuyển thân người.

Hít vào, chầm chậm hạ tay xuống thấp hơn (nhưng vẫn giữ thẳng tay và siết cơ).

Thực hiện 15 - 20 lần.

Có thể cầm thêm hai chai nước nhỏ (500 ml) để tăng độ khó và hiệu quả.

Cách tăng hiệu quả thu gọn bắp tay và ngừa chấn thương khi luyện tập

Việc nắm vững kỹ thuật và các quy tắc an toàn là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được bắp tay thon gọn nhanh chóng mà không phải đối mặt với các cơn đau khớp hay chấn thương ngoài ý muốn. Bạn cần lưu ý những vấn đề sau để tối ưu hóa hiệu quả khi thực hiện 5 bài tập pilates này tại nhà.

- Kiểm soát hơi thở và sự tập trung: Trong Pilates, hơi thở không chỉ để cung cấp oxy mà còn giúp điều khiển cơ bắp. Cần hít vào bằng mũi để chuẩn bị và thở ra bằng miệng khi thực hiện giai đoạn mất sức nhất của động tác. Việc thở ra đúng lúc giúp cơ bụng siết chặt hơn, tạo sự ổn định cho toàn bộ cơ thể, từ đó lực tác động sẽ dồn hoàn toàn vào vùng bắp tay thay vì bị phân tán ra vai hay lưng.

- Luôn giữ vai thả lỏng để tránh đau mỏi cổ vai gáy: Một lỗi sai phổ biến của người mới bắt đầu tập luyện là thường gồng vai, rụt cổ khi cố gắng vận lực ở cánh tay. Điều này không những làm giảm hiệu quả lên bắp tay mà còn gây áp lực rất lớn lên đốt sống cổ. Hãy luôn lưu ý thả lỏng vai, giữ cho vùng cổ được vươn dài thanh thoát trong mọi động tác.

- Đừng bỏ qua việc siết chặt cơ lõi trong suốt quá trình tập luyện: Ngay cả khi chỉ tập trung vào bắp tay, cơ bụng vẫn phải được giữ ở trạng thái hoạt động. Cơ lõi vững chắc giúp giữ thăng bằng tốt hơn, ngăn chặn việc võng lưng khi thực hiện các tư thế cúi người hay nâng tay ra sau. Khi lưng thẳng và cơ bụng chắc, cánh tay sẽ có điểm tựa vững vàng để chuyển đổi lực tốt hơn, giúp các thớ cơ được tác động sâu và săn chắc hơn.

- Tốc độ chậm rãi và chuyển động có kiểm soát sẽ mang lại hiệu quả vượt trội: Pilates không ưu tiên số lượng hay tốc độ nhanh. Thay vì thực hiện 50 lần một cách hời hợt, bạn hãy làm 15 lần thật chậm, cảm nhận từng sợi cơ bắp tay đang nóng lên và rung nhẹ. Mỗi chuyển động cần được kiểm soát từ lúc bắt đầu cho đến khi kết thúc, tránh dùng lực quán tính để vung tay, vì điều này rất dễ làm tổn thương các dây chằng quanh khớp vai và khuỷu tay.

- Cảm giác mỏi hoặc nóng cơ là dấu hiệu tốt cho thấy bài tập đang có tác dụng, nhưng nếu xuất hiện cảm giác đau nhói ở khớp hay dây chằng, hãy dừng lại ngay lập tức để kiểm tra tư thế. Sau mỗi buổi tập, nên dành từ 3 đến 5 phút để thực hiện các động tác giãn cơ cánh tay và vai. Điều này giúp giảm tích tụ acid lactic, hạn chế tình trạng đau nhức cơ vào ngày hôm sau và giúp bắp tay thon dài hơn thay vì bị thô cứng.

HLV. Minh Châu