4 món ăn bình dân giàu protein giúp giảm cân, giảm mỡ và săn chắc cơ thể

1. Lý do nên ưu tiên thực phẩm giàu protein trong thực đơn giảm cân

Khi bước vào hành trình giảm cân, nhiều người thường rơi vào cái bẫy "nhịn ăn" hoặc cắt giảm calo một cách cực đoan. Hệ quả là cơ thể mệt mỏi, da dẻ thiếu sức sống và nguy hiểm nhất là giảm cơ chứ không giảm mỡ.

Protein không chỉ là nguyên liệu để xây dựng và sửa chữa các khối cơ mà còn sở hữu hiệu ứng nhiệt của thực phẩm cao.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, mỗi nhóm thực phẩm có tác động khác nhau đến tốc độ trao đổi chất. Trong đó thực phẩm giàu protein thường có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo.

Sự tăng cường trao đổi chất từ protein được gọi là sinh nhiệt. Quá trình sinh nhiệt này buộc cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa đạm. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein.

Protein cung cấp các acid amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Một cơ thể nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Do đó bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng trong thực đơn sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả mà vẫn giữ thân hình săn chắc.

Ăn ức gà giàu protein giúp giảm cân, giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

2. Một số món ăn bình dân giàu protein giúp giảm cân, giảm mỡ và săn chắc cơ bắp

Ức gà (bỏ da)

Trong 100 g ức gà chứa khoảng 31 g protein nhưng rất ít chất béo và calo. Ăn ức gà giúp duy trì cảm giác no lâu, ngăn chặn mất cơ khi cơ thể đang trong trạng thái thâm hụt calo.

Nguồn protein dồi dào này cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu để sửa chữa, tái tạo và phát triển các sợi cơ sau khi vận động.

Cách ăn ức gà giảm cân: Để tránh nhàm chán và giữ trọn dưỡng chất, nên ưu tiên các món ức gà áp chảo với một chút dầu ô liu, ức gà nướng mộc bằng nồi chiên không dầu hoặc xé phay trộn salad cùng các loại rau xanh.

Trứng gà

Trứng được coi là một trong những nguồn protein toàn diện và có giá trị sinh học cao rất dễ hấp thu và tiện lợi.

Một quả trứng gà cung cấp khoảng 6 g protein tập trung chủ yếu ở lòng trắng cùng các chất béo lành mạnh và vitamin nhóm B ở lòng đỏ.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu, giúp giảm cân và tăng cơ.

Cách ăn trứng giảm cân: Trứng luộc lòng đào hoặc trứng chần chín tới là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn kiêng. Nếu muốn đổi vị, bạn có thể làm món trứng cuộn áp chảo với nấm và hành tây để bổ sung thêm chất xơ.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm tiêu biểu cho nguồn đạm thực vật lành mạnh chứa nguồn protein hoàn chỉnh đồng thời rất ít calo và hoàn toàn không chứa cholesterol.

Thêm vào đó, hợp chất isoflavone trong đậu phụ (đậu nành) còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và duy trì sức khỏe khung xương dưới áp lực của việc tập luyện.

Cách ăn đậu phụ giảm cân:Hãy thay thế các món thịt mỡ bằng đậu phụ sốt cà chua ít gia vị, đậu phụ luộc hoặc nấu canh cùng các loại rau xanh như đậu bắp, rau cải để tăng cường chất xơ.

Sữa chua Hy Lạp trộn quả mọng giúp giảm cân lành mạnh.

Sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường

Sữa chua không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn là nguồn cung cấp protein và canxi tốt cho xương và vóc dáng khỏe mạnh.

Đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, nhờ quá trình lọc bỏ bớt nước váng sữa nên có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Cách ăn sữa chua ngon và giảm cân tốt: Sử dụng sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất không đường trộn cùng một ít quả mọng (dâu tây, việt quất) hoặc rắc thêm một thìa hạt chia đã ngâm nở để tăng lượng chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm cân lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Thu Phương