2 cách đơn giản giúp phụ nữ mãn kinh bảo vệ xương khớp

1. Nền tảng bảo vệ sức khỏe xương khớp cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh xuất hiện tình trạng mất xương nhanh chóng, trong đó quá trình tiêu xương vượt xa quá trình hình thành xương do suy giảm estrogen, hormone đóng vai trò quan trọng giúp bảo vệ và duy trì mật độ xương.

Theo Đại học Sản Phụ khoa Hoa Kỳ, trước khi mãn kinh, xương của người phụ nữ được bảo vệ bởi estrogen nhưng vào một năm trước kỳ kinh nguyệt cuối cùng và tiếp tục trong khoảng ba năm sau đó, xương của họ bị mất đi nhanh chóng.

Bình thường phụ nữ có thể không nhận thấy rằng xương của mình đang yếu đi vì loãng xương thường âm thầm không gây ra triệu chứng trong nhiều năm và gãy xương có thể là dấu hiệu rõ nhất.

Vì vậy, nếu không có ý thức chăm sóc sức khỏe xương khớp ngay từ khi còn trẻ, nhất là trong giai đoạn mãn kinh, chị em sẽ phải đối mặt với những hệ lụy nghiêm trọng do gãy xương dẫn đến mất khả năng vận động, suy giảm sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Nền tảng giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh chính là dinh dưỡng và vận động.

Loãng xương âm thầm gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe phụ nữ giai đoạn mãn kinh.

Theo BSCKI. Hoàng Hường, chuyên Sản phụ khoa, khi bước vào giai đoạn mãn kinh, người phụ nữ thường phải đối mặt với những rối loạn về nội tiết và tâm sinh lý. Sự rối loạn nội tiết tố kéo theo nhiều rối loạn khác ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chị em nên có sự chuẩn bị về tâm lý, điều chỉnh lối sống lành mạnh, tập luyện thể chất thường xuyên để duy trì sự dẻo dai của hệ xương cơ và giúp máu tuần hoàn đều khắp cơ thể.

Cần có chế độ dinh dưỡng tốt, ăn uống đủ chất, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, canxi, vitamin và chất khoáng như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt… Những biện pháp này giúp cải thiện tình trạng loãng xương, giảm nguy cơ tổn thương khớp sau mãn kinh.

2. Dưỡng chất quan trọng tăng cường sức khỏe xương

Canxi

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để phòng ngừa và cải thiện loãng xương chính là canxi. Thiếu canxi là nguyên nhân chính gây ra loãng xương. Vì vậy, phụ nữ cần phải đảm bảo chế độ ăn giàu canxi trong suốt cuộc đời, nhất là trong giai đoạn dậy thì, mang thai, cho con bú và khi mãn kinh.

Bổ sung canxi trong bữa ăn hằng ngày bằng các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa và các sản phẩm từ sữa; cá, tôm, cua, ốc; trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; các loại rau lá xanh đậm…

Vitamin D

Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Do đó, ngoài bổ sung thực phẩm giàu canxi, phụ nữ cần lưu ý ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa...

Nên tăng cường vận động ngoài trời. Đây là cách vừa giúp cơ thể tổng hợp vitamin D vừa giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sự chắc khỏe của xương.

Đi bộ là bài tập an toàn và hiệu quả giúp duy trì sự dẻo dai của hệ xương.

3. Vận động phù hợp để duy trì sự dẻo dai của hệ xương và tuần hoàn máu

Thường xuyên tập thể dục với các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ duy trì được sự dẻo dai của hệ xương cơ và tuần hoàn máu. Khi cơ bắp co bóp và xương chịu áp lực, các tế bào tạo xương cũng sẽ được kích hoạt để xây dựng mô xương mới.

Đi bộ nhanh: Đây là bài tập an toàn và hiệu quả. Hãy cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày với tốc độ nhanh vừa đủ vẫn có thể nói chuyện được.

Khiêu vũ hoặc nhảy dân vũ: Các chuyển động đa hướng giúp xương hông và xương đùi (hai vị trí dễ gãy nhất) chắc khỏe hơn.

Tập tạ nhẹ hoặc dây kháng lực: Thực hiện các động tác nâng tạ tay nhẹ giúp bảo vệ xương cánh tay và vai.

Yoga: Yoga giúp tăng độ linh hoạt và bôi trơn các khớp đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng để ngăn ngừa té ngã gây gãy xương. Các tư thế kéo giãn nhẹ nhàng còn kích thích tế bào tạo xương, giúp duy trì mật độ khoáng và giảm tình trạng đau nhức cột sống hiệu quả.

Thu Phương