10 thay đổi từ không gian sống giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

1. Bệnh mạn tính có thể bắt nguồn từ môi trường sống?

Các bệnh mạn tính không lây nhiễm, gồm bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường và bệnh hô hấp mạn tính, hiện là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới, chiếm khoảng 74% tổng số ca tử vong. WHO xác định 5 nhóm yếu tố nguy cơ chính có thể phòng ngừa gồm sử dụng thuốc lá, ít vận động thể lực, sử dụng rượu bia có hại, chế độ ăn không lành mạnh và ô nhiễm không khí.

Tại Việt Nam, gánh nặng bệnh không lây nhiễm cũng rất lớn. Theo WHO, nhóm bệnh này chiếm khoảng 80% số ca tử vong tại Việt Nam, trong đó bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp mạn tính và đái tháo đường là những nhóm bệnh chính. Tăng huyết áp và đái tháo đường cũng đang gia tăng, trong khi nhiều trường hợp chưa được phát hiện hoặc điều trị đầy đủ.

Một phần các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh mạn tính hiện diện ngay trong môi trường và sinh hoạt hằng ngày. Trong gia đình, khói thuốc lá, khói từ quá trình đun nấu, bụi mịn và các chất ô nhiễm phát sinh từ vật liệu xây dựng, đồ nội thất hoặc sản phẩm sử dụng trong nhà đều có thể góp phần làm tăng phơi nhiễm với các chất gây hại. WHO lưu ý rằng ô nhiễm không khí trong nhà có thể chứa các hạt bụi mịn PM2.5, carbon monoxide, nitrogen dioxide và nhiều chất ô nhiễm khác; mức độ phơi nhiễm phụ thuộc vào nguồn phát thải, thông khí và điều kiện của từng ngôi nhà.

Phòng bệnh không lây nhiễm bắt đầu từ chính ngôi nhà mỗi người đang sống. Ảnh AI.

Không gian sống cũng gắn chặt với các hành vi ảnh hưởng đến sức khỏe. Thực phẩm chế biến sẵn, món ăn nhiều muối, đường hoặc chất béo không lành mạnh nếu được sử dụng thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. WHO khuyến cáo người trưởng thành hạn chế natri dưới 2 g/ngày, tương đương dưới 5 g muối/ngày; đồng thời nên ăn ít nhất 400 g rau và quả mỗi ngày, ưu tiên thực phẩm ít hoặc chưa qua chế biến và hạn chế đường tự do.

Tương tự, một ngôi nhà thuận tiện cho việc ngồi lâu nhưng thiếu không gian hoặc thói quen vận động có thể góp phần hình thành lối sống ít vận động. Đây là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh không lây nhiễm. Vì vậy, cải thiện sức khỏe không chỉ là xử lý một yếu tố ô nhiễm riêng lẻ mà cần nhìn tổng thể cả môi trường sống, chế độ ăn, hoạt động thể lực và các thói quen hằng ngày.

Con người dành phần lớn thời gian trong các môi trường trong nhà, do đó chất lượng không khí và điều kiện sinh hoạt tại nhà có ý nghĩa đối với tổng mức phơi nhiễm. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng mọi bệnh mạn tính đều bắt nguồn từ môi trường sống trong nhà. Các bệnh này thường hình thành do sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, di truyền, hành vi, môi trường và các điều kiện kinh tế - xã hội.

2. Những thay đổi nhỏ cho một ngôi nhà khỏe mạnh hơn

1. Xây dựng quy định ngôi nhà không khói thuốc: Khói thuốc lá thụ động trong phòng kín chứa hàng nghìn hóa chất độc hại, trực tiếp làm tổn hại niêm mạc hô hấp, thúc đẩy xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ đột quỵ. Không hút thuốc, kể cả thuốc lá điện tử, trong nhà là bước đi đầu tiên và quan trọng nhất để bảo vệ các thành viên gia đình, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi.

2. Quản lý thông gió và làm sạch không khí: Bụi mịn và khí độc phát sinh từ đun nấu có thể tích tụ trong phòng kín. Nên duy trì thói quen mở cửa thông gió tự nhiên vào những thời điểm không khí ngoài trời tốt, sử dụng máy hút mùi khi đun nấu, đồng thời vệ sinh định kỳ màng lọc điều hòa và máy lọc không khí HEPA để giảm bụi mịn PM2.5.

3. Cất lọ muối khỏi bàn ăn: Thói quen nêm nếm đậm đà, chấm ngập nước mắm là nguyên nhân làm tăng áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp. Nên giảm một nửa lượng gia vị mặn khi chế biến, cất lọ muối và nước mắm khỏi bàn ăn, thay vào đó dùng thảo mộc, chanh, ớt để tăng hương vị món ăn một cách tự nhiên.

4. Loại bỏ đồ uống có đường khỏi tủ lạnh: Đường tự do trong nước ngọt có gas, trà đóng chai hay nước trái cây đóng hộp là tác nhân hàng đầu gây tích mỡ nội tạng và kháng insulin, tiền đề của đái tháo đường type 2. Nên thay thế bằng nước lọc, nước ép rau củ tươi không đường hoặc trà thảo mộc.

5. Áp dụng mô hình "đĩa ăn dinh dưỡng": Mỗi bữa ăn gia đình nên tuân theo quy tắc đơn giản như 1/2 đĩa là rau củ và trái cây tươi đa dạng màu sắc, 1/4 đĩa là ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), 1/4 đĩa còn lại dành cho protein chất lượng cao như cá, thịt gia cầm bỏ da, các loại đậu.

6. Thay đổi phương pháp chế biến thực phẩm: Hạn chế tối đa các món chiên, rán ở nhiệt độ cao và không tái sử dụng dầu ăn nhiều lần, nhằm loại bỏ chất béo chuyển hóa (trans-fat), một trong những tác nhân gây hại hàng đầu cho hệ tim mạch. Nên ưu tiên luộc, hấp, xào nhẹ hoặc dùng nồi chiên không dầu.

7. Thiết lập góc vận động: Lối sống tĩnh tại làm giảm khả năng tiêu thụ glucose của cơ bắp và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Chỉ cần một khoảng không gian nhỏ với thảm tập yoga, dây nhảy hoặc vài quả tạ đơn cũng có thể khuyến khích các thành viên duy trì tối thiểu 30-60 phút vận động mỗi ngày.

8. Giới hạn thời gian trước màn hình: Nên đặt quy tắc gia đình giới hạn thời gian giải trí qua TV, điện thoại dưới 2 giờ mỗi ngày, đồng thời khuyến khích đứng dậy đi lại, vươn vai hoặc làm việc nhà nhẹ nhàng sau mỗi 30-45 phút ngồi liên tục để hệ tuần hoàn không bị trì trệ.

9. Kiểm soát độ ẩm, ngăn ngừa nấm mốc: Nấm mốc và mạt bụi nhà phát triển mạnh trong môi trường ẩm thấp là nguyên nhân kích phát các đợt cấp của hen suyễn và viêm mũi dị ứng. Nên duy trì độ ẩm trong nhà ở mức 40-60% bằng máy hút ẩm hoặc chế độ Dry của điều hòa vào những ngày thời tiết nồm ẩm.

10. Lựa chọn vật liệu và đồ dùng an toàn: Khi mua sắm nội thất, sơn tường hay chất tẩy rửa gia dụng, nên ưu tiên sản phẩm có chứng nhận phát thải thấp (Low-VOC/Formaldehyde). Hạn chế dùng đồ nhựa dùng một lần chứa BPA để đựng thức ăn nóng, nhằm giảm nguy cơ phơi nhiễm các chất gây rối loạn nội tiết.

Nguyễn Mạnh Hùng