10 quy tắc 'vàng' giúp giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững

Giảm cân an toàn nên được nhìn nhận như một quá trình thay đổi hành vi và thói quen sống, thay vì những nỗ lực ngắn hạn nhằm giảm cân nhanh. Để đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện những điều chỉnh dần dần và bền vững trong chế độ ăn uống, vận động và sinh hoạt hằng ngày.

1. Giảm năng lượng nạp vào, tăng năng lượng tiêu hao (nguyên tắc cốt lõi)

Giảm cân an toàn và hiệu quả dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng, trong đó lượng năng lượng nạp vào cần thấp hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu hao. Cân nặng thay đổi phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa năng lượng nạp vào từ thực phẩm và năng lượng cơ thể tiêu hao cho hoạt động thể chất cũng như các chức năng sống cơ bản.

Việc hạn chế thực phẩm giàu năng lượng, ưu tiên lựa chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý là những biện pháp quan trọng giúp tạo ra tình trạng thâm hụt năng lượng cần thiết cho quá trình giảm cân.

2. Ăn uống đều đặn, không bỏ bữa

Ăn uống đều đặn giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày và hạn chế tình trạng ăn vặt mất kiểm soát. Việc bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường dễ dẫn đến cảm giác đói, làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều ở bữa sau. Duy trì các bữa ăn chính hợp lý là nền tảng quan trọng trong kiểm soát cân nặng.

3. Hạn chế đồ ăn vặt nhiều calo

Các loại đồ ăn vặt chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc đồ ngọt như bánh ngọt, bánh nướng, bánh pastry chứa lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm này dễ làm vượt quá nhu cầu năng lượng hằng ngày.

Khi cảm thấy đói giữa các bữa, nên ưu tiên những lựa chọn ít calo và giàu dinh dưỡng hơn như trái cây tươi, sữa chua ít béo hoặc bánh mì nguyên cám kèm cá ngừ, cá mòi hay phô mai ít béo và rau tươi. Những thực phẩm này giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn là chìa khóa để giảm cân lâu dài.

4. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn

Chất xơ có khả năng hấp thụ nước và nở ra trong dạ dày, giúp tạo cảm giác no nhanh và kéo dài. Bổ sung đủ chất xơ giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Nguồn chất xơ nên đến từ các thực phẩm thực vật chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bánh mì đa ngũ cốc), rau xanh, trái cây, các loại đậu và đậu lăng.

5. Giảm chất béo để giảm năng lượng dư thừa

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, vì vậy giảm lượng chất béo nạp vào sẽ giúp giảm tổng năng lượng khẩu phần. Một số nguyên tắc cần lưu ý:

Loại bỏ phần mỡ nhìn thấy được trước khi chế biến thực phẩm.
Ưu tiên các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, luộc, nướng, quay hoặc chiên với ít dầu.
Hạn chế các món chiên rán, nhiều dầu mỡ...
Luôn hớt bỏ lớp dầu nổi trên bề mặt súp và món có nước sốt trước khi ăn…

Các loại đồ uống và thực phẩm quen thuộc như cà phê pha kem, trà sữa trân châu hay ngũ cốc pha sẵn cũng có thể chứa lượng chất béo và năng lượng đáng kể, cần được tiêu thụ có kiểm soát.

6. Giảm lượng đường trong khẩu phần

Đường cung cấp năng lượng nhưng hầu như không mang lại giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ nhiều kẹo, bánh ngọt, đồ tráng miệng và đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, sâu răng. Để hỗ trợ giảm cân, nên ưu tiên nước lọc thay cho nước ngọt và nước ép trái cây. Uống quá nhiều đồ uống có đường là yếu tố góp phần đáng kể vào tăng cân.

Hạn chế đồ uống, bánh kẹo nhiều đường.

7. Ăn vừa đủ và tránh ăn uống theo cảm xúc

Ngay cả thực phẩm lành mạnh, nếu ăn quá nhiều, vẫn có thể cung cấp lượng calo dư thừa. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần ăn và ăn uống điều độ là kỹ năng quan trọng trong quản lý cân nặng. Ngoài ra, việc học cách nhận diện, kiểm soát ăn uống theo cảm xúc – thường xảy ra khi căng thẳng, buồn bã hoặc mệt mỏi – giúp hạn chế ăn quá mức. Rèn luyện kỹ năng đối phó với căng thẳng là một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh lâu dài.

8. Cẩn trọng với các bữa tiệc và dịp lễ hội

Nhiều món ăn trong các dịp lễ hội chứa lượng lớn đường và chất béo, thậm chí tương đương một bữa ăn chính. Để kiểm soát cân nặng, cần hạn chế lượng đồ ăn vặt trong những dịp này. Một số gợi ý gồm mua lượng vừa đủ, chia nhỏ khẩu phần, ưu tiên trái cây tươi và lựa chọn đồ uống ít calo như nước lọc, trà không đường thay vì đồ uống có đường.

9. Tập thể dục thường xuyên để tăng tiêu hao năng lượng

Hướng dẫn chung để cải thiện sức khỏe là đạt tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Đối với mục tiêu giảm cân, thời lượng vận động nên tăng lên khoảng 250–300 phút mỗi tuần. Bên cạnh các bài tập nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hay bơi lội, các bài tập sức mạnh cũng cần được thực hiện ít nhất hai lần mỗi tuần để tăng cường cơ bắp và phòng ngừa chấn thương.

Ngoài tập luyện có kế hoạch, việc tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà cũng góp phần đáng kể vào tiêu hao năng lượng.

10. Ngủ đủ giấc và tránh các phương pháp giảm cân không an toàn

Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn vặt nhiều hơn. Ngủ đủ 6–8 tiếng mỗi đêm giúp điều hòa hormone liên quan đến cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân.

Cuối cùng, cần tránh các chế độ ăn kiêng lỗi thời, cực đoan hoặc sử dụng thuốc giảm cân, trà thảo dược và thuốc nhuận tràng không kê đơn. Những phương pháp này không bền vững và tiềm ẩn nguy cơ gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân? | SKĐS #shorts

DS. Nguyễn Phương Thu