Vai trò của rau lá, rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày của lứa tuổi học đường

Vai trò của rau củ, hoa quả trong bữa ăn hàng ngày

Theo các chuyên gia Viện Dinh dưỡng, rau lá, rau củ quả có vai trò đặc biệt quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Rau lá, rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ và một số chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

Mỗi loại rau lá, rau củ quả có chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau: Các củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua chứa nhiều β-caroten (tiền vitamin A) có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Các loại rau lá có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi.

Rau củ quả là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn học đường.

Các loại đậu quả có chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt, magiê và kali. Rau lá, rau củ quả còn chứa một số chất chống oxy hóa như chất pectin có tác dụng hấp thụ các độc tố để bài tiết ra ngoài. Chất xơ trong rau củ quả có tác dụng kích thích làm tăng nhu động ruột, phòng chống táo bón, quét nhanh chất độc và cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa.

Một số loại rau nhất là rau gia vị có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô...

Nếu chế độ ăn không đa dạng, không đáp ứng đủ nhu cầu về vitamin và khoáng chất thì trẻ dễ có nguy cơ bị thiếu hụt vi chất, sự thiếu hụt xảy ra từ từ, tích lũy từ ngày này sang ngày khác ảnh hưởng tới sức đề kháng bệnh tật và sự tăng trưởng của cơ thể.

Trẻ ăn bao nhiêu rau quả là đủ?

Theo Viện Dinh dưỡng, 1 đơn vị rau ăn lá, rau củ quả bằng 80g rau lá (rau muốn, mùng tơi, bắp cải), 80g rau củ quả (cà rốt cà chua, dưa chuột...). Trẻ cần ăn trung bình 3 – 4 đơn vị ăn rau lá, rau củ quả trong một ngày.

Bữa ăn của trẻ nên phối hợp 3 – 4 loại rau lá, rau củ quả (rau ngót, rau muống, bí đỏ...) để cung cấp đa dạng các vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị mất mát khi rau bị dập nát. Nên sử dụng rau quả tươi, tránh làm dập nát rau khi rửa, sơ chế xong thì nấu luôn và nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau.

Trái cây/quả chín là những thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Trái cây/quả chín là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt cho cơ thể, quả chín thường ăn được ngay và không chứa men phá hủy vitamin C nên lượng vitamin C vẫn được giữ nguyên vẹn trong quả mà không bị mất mát qua quá trình chế biến như một số loại rau.

Mỗi loại trái cây/quả chín có chứa các loại vitamin và chất khoáng khác nhau: Vitamin C có nhiều trong bưởi, cam, quýt, thanh long. Các loại quả có màu vàng như xoài, đu đủ chứa nhiều β-caroten (tiền vitamin A). Nho, ổi, bưởi, đào, chuối, dưa hấu… giàu vitamin C, kali, vitamin B và acid folic.

1 đơn vị ăn trái cây/ quả chin bang 80 gam, tương đương 1 quả táo tây, 1 quả chuối, 1 quả hồng xiêm, 8 quả nho, 1/4 quả dứa hoặc 1 múi bưởi to... Trẻ nên ăn trung bình 3 đơn vị ăn trái cây/quả chín trong một ngày. Cần ăn phối hợp nhiều loại trái cây/quả chín để bổ sung nhiều loại vitamin và chất khoáng cho cơ thể.

PV