Tuổi nào bắt đầu bị loãng xương và cách phòng bệnh hiệu quả từ sớm

Quá trình mất xương thực chất đã bắt đầu từ sau tuổi 30. Tuy nhiên, nếu biết chăm sóc hệ xương đúng cách ngay từ khi còn trẻ, mỗi người hoàn toàn có thể làm chậm quá trình loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương khi về già.

1. Loãng xương bắt đầu từ tuổi nào?

Khối lượng xương của con người không ngừng tăng lên trong thời thơ ấu và tuổi dậy thì. Quá trình tạo xương đạt đỉnh vào khoảng 25-30 tuổi, khi mật độ xương đạt mức tối đa, còn gọi là "khối lượng xương đỉnh". Ở giai đoạn này, tốc độ tạo xương lớn hơn tốc độ hủy xương nên hệ xương phát triển khỏe mạnh và vững chắc.

Sau tuổi 30, quá trình hủy xương bắt đầu diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương mới. Điều này khiến mật độ khoáng chất trong xương giảm dần theo thời gian. Đây là quy luật lão hóa tự nhiên mà hầu như ai cũng phải trải qua. Ở phụ nữ, quá trình mất xương thường diễn ra nhanh hơn sau mãn kinh do sự suy giảm estrogen – hormone có vai trò bảo vệ xương. Trong khi đó, nam giới cũng có nguy cơ loãng xương khi tuổi cao, đặc biệt nếu mắc các bệnh mạn tính, hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia hoặc ít vận động.

2. Dấu hiệu nhận biết loãng xương

Ở giai đoạn đầu, loãng xương hầu như không gây triệu chứng nên rất khó phát hiện nếu không được tầm soát.

Khi bệnh tiến triển, người bệnh có thể gặp một số biểu hiện như:

Đau âm ỉ vùng cột sống, thắt lưng hoặc xương hông.

Đau tăng khi đứng lâu hoặc vận động.

Giảm chiều cao theo thời gian.

Gù lưng do xẹp đốt sống.

Dễ gãy xương sau những va chạm nhẹ hoặc té ngã.

Nhiều trường hợp chỉ phát hiện mắc loãng xương sau khi bị gãy cổ xương đùi, gãy cổ tay hoặc xẹp đốt sống. Đây đều là những biến chứng nặng, ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.

3. Phòng loãng xương nên bắt đầu từ khi còn trẻ

Việc phòng loãng xương cần được thực hiện càng sớm càng tốt, ngay từ giai đoạn trẻ em và thanh thiếu niên. Việc đạt được khối lượng xương đỉnh cao nhất trong khoảng 25-30 tuổi sẽ giúp cơ thể có "nguồn dự trữ" xương tốt hơn khi bước vào quá trình lão hóa. Điều này phụ thuộc chủ yếu vào chế độ dinh dưỡng, vận động và lối sống từ nhỏ.

Loãng xương đặc trưng bởi sự suy giảm khối lượng và mật độ xương, khiến xương trở nên giòn, dễ gãy.

Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D

Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo nên hệ xương. Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp đủ lượng canxi phù hợp với từng độ tuổi. Các thực phẩm giàu canxi gồm:

Sữa và các chế phẩm từ sữa.

Cá nhỏ ăn cả xương.

Tôm, cua.

Trứng.

Đậu phụ.

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa.

Vitamin D đóng vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Nguồn vitamin D tự nhiên chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời và một số thực phẩm như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, gan động vật.

Trong trường hợp chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, người dân có thể bổ sung canxi và vitamin D theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng liều cao vì bổ sung quá mức có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, táo bón, vôi hóa mô mềm hoặc xơ vữa mạch máu.

Duy trì vận động thường xuyên

Xương là mô sống và luôn cần được kích thích thông qua vận động để duy trì mật độ. Các hình thức luyện tập phù hợp gồm:

Đi bộ.

Chạy bộ nhẹ.

Bơi lội.

Đạp xe.

Yoga.

Tập sức mạnh với cường độ phù hợp.

Mỗi người nên duy trì ít nhất 30 phút vận động mỗi ngày hoặc tối thiểu 150 phút hoạt động thể lực mỗi tuần theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp tăng mật độ xương mà còn cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Loại bỏ các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương

Ngoài chế độ dinh dưỡng và vận động, nhiều yếu tố trong lối sống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe hệ xương. Để phòng bệnh hiệu quả, cần:

Hạn chế hút thuốc lá.

Không lạm dụng rượu bia.

Giảm sử dụng cà phê và nước ngọt có gas.

Duy trì cân nặng hợp lý.

Điều trị tốt các bệnh mạn tính như bệnh tiêu hóa, bệnh nội tiết hoặc bệnh thận vì đây là những tình trạng có thể làm giảm hấp thu canxi và vitamin D.

Đặc biệt, những người có tiền sử gia đình mắc loãng xương, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người trên 50 tuổi nên được tầm soát mật độ xương định kỳ để phát hiện sớm nguy cơ và có biện pháp can thiệp phù hợp.

Tóm lại: Loãng xương không phải là bệnh chỉ xuất hiện khi tuổi cao mà quá trình mất xương đã âm thầm bắt đầu từ sau tuổi 30. Chính vì vậy, việc chăm sóc hệ xương cần được thực hiện ngay từ khi còn trẻ thông qua chế độ dinh dưỡng cân đối, bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D, duy trì vận động thường xuyên và xây dựng lối sống lành mạnh.

Đối với người trung niên và cao tuổi, khám sức khỏe định kỳ, đo mật độ xương theo chỉ định của bác sĩ sẽ giúp phát hiện sớm tình trạng mất xương, từ đó điều trị kịp thời, giảm nguy cơ gãy xương và duy trì chất lượng cuộc sống khi về già.

BS. Nguyễn Hoàng Lan