Tập plank có giảm cân và 'đốt' mỡ bụng nhanh không?

1. Lợi ích của plank đối với sức khỏe

Giảm cân là mục tiêu phổ biến khi nhiều người lựa chọn tập plank, tuy nhiên cần hiểu đúng vai trò của bài tập này trong kiểm soát cân nặng.

Plank có thể hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua việc tăng cường hoạt động cơ và cải thiện thể trạng tổng thể nhưng không phải là bài tập đốt calo mạnh nếu thực hiện đơn lẻ. Khi tập đúng kỹ thuật, plank giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, góp phần làm săn chắc cơ thể và hỗ trợ duy trì vóc dáng.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), plank là bài tập tĩnh (isometric), trong đó cơ bắp co giữ ở một vị trí cố định thay vì co - duỗi liên tục như các bài tập động. Khi thực hiện đúng, plank huy động đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ ngực, cơ mông và cơ đùi.

Nhờ đặc điểm này, plank được xếp vào nhóm bài tập cơ lõi (core) – hệ cơ đóng vai trò trung tâm trong việc ổn định cột sống, duy trì tư thế và truyền lực khi vận động.

Việc tăng cường sức mạnh cơ lõi không chỉ cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn góp phần phòng ngừa chấn thương và nâng cao chất lượng vận động trong sinh hoạt hằng ngày. Một hệ cơ lõi khỏe không chỉ giúp cải thiện hiệu suất thể thao mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày.

Giảm cân là mục tiêu phổ biến khi nhiều người lựa chọn tập plank.

Lợi ích khi tập plank:

- Tăng sức mạnh cơ lõi toàn diện: Plank kích hoạt sâu các lớp cơ bụng, đặc biệt là cơ ngang bụng, nhóm cơ đóng vai trò như "đai tự nhiên" bảo vệ cột sống. Đây là yếu tố quan trọng giúp ổn định thân mình trong mọi hoạt động.

- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Một cơ lõi yếu thường liên quan đến tình trạng đau lưng dưới và sai lệch tư thế. Tập plank đều đặn giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống, từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm và dây chằng.

- Tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể: Plank đòi hỏi sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng kiểm soát vận động, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi hoặc người đang phục hồi chức năng.

- Hỗ trợ phòng ngừa chấn thương: Một cơ lõi vững chắc giúp phân phối lực tốt hơn khi vận động, giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao cũng như trong sinh hoạt hàng ngày.

- Tiết kiệm thời gian, phù hợp nhiều đối tượng: Plank không cần dụng cụ, có thể điều chỉnh độ khó linh hoạt (plank cơ bản, plank nghiêng, plank nâng chân…), phù hợp từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao.

2. Plank có giúp giảm cân không?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, plank có giúp giảm cân nhưng không đáng kể nếu chỉ tập riêng lẻ. Về nguyên tắc, giảm cân xảy ra khi cơ thể tạo ra trạng thái thâm hụt năng lượng, tức là lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Plank có tiêu hao năng lượng nhưng mức tiêu hao này tương đối thấp so với các hình thức vận động khác.

Trung bình, một người trưởng thành chỉ đốt khoảng 2 - 5 kcal mỗi phút khi plank, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ gồng cơ. Trong khi đó, các hoạt động như chạy bộ, đạp xe hoặc tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể tiêu hao năng lượng cao hơn đáng kể trong cùng khoảng thời gian. Vì vậy, plank không phải là lựa chọn tối ưu nếu mục tiêu chính là giảm cân nhanh thông qua đốt calo.

Plank không phải là bài tập giảm cân hiệu quả nếu thực hiện đơn lẻ. Tuy nhiên, đây là một bài tập nền tảng giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và hỗ trợ hiệu suất vận động tổng thể.

Tuy nhiên, plank vẫn có giá trị trong quá trình kiểm soát cân nặng nhờ các tác động gián tiếp. Việc duy trì và cải thiện khối lượng cơ giúp tăng nhẹ chuyển hóa cơ bản, từ đó hỗ trợ tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ. Đồng thời, một cơ lõi vững chắc giúp nâng cao hiệu suất ở các bài tập toàn thân như squat, chống đẩy hay chạy bộ, góp phần làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng trong ngày.

Ngoài ra, plank còn cải thiện hình thể khi giúp cơ bụng săn chắc hơn, tạo cảm giác vòng eo gọn gàng dù không trực tiếp làm giảm mỡ tại chỗ. Do đó, plank nên được xem là một phần hỗ trợ trong chương trình giảm cân toàn diện, thay vì là bài tập chính để đốt mỡ.

3. Nên tập plank như thế nào để giảm cân?

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, plank được khuyến nghị như một bài tập bổ trợ thay vì bài tập chính. Một chương trình giảm cân hiệu quả nên kết hợp ba thành phần:

- Bài tập tim mạch (cardio) như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe.

- Bài tập sức mạnh (strength training) để duy trì và phát triển khối cơ.

- Bài tập cơ lõi (core) như plank để tăng ổn định và kiểm soát vận động.

Với plank, người tập có thể bắt đầu từ 20 - 30 giây mỗi hiệp, lặp lại 3 - 5 hiệp và tăng dần thời gian khi thể lực cải thiện. Quan trọng hơn thời gian giữ là việc duy trì đúng tư thế: lưng thẳng, không võng lưng, siết cơ bụng và thở đều.

Một số sai lầm phổ biến khi tập plank

Nhiều người tập plank với mục tiêu giảm cân nhưng lại mắc phải những sai lầm sau khiến hiệu quả không như mong muốn:

Bỏ qua các hình thức vận động khác hoặc kéo dài thời gian plank quá lâu nhưng sai kỹ thuật.
Việc nín thở khi plank có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng và gây mệt mỏi sớm.
Không điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, yếu tố chiếm vai trò quyết định trong giảm cân.

Nguyễn Châu