Sức mạnh cơ đùi có thể là chìa khóa giúp bạn sống khỏe, sống lâu

1. Cơ đùi khỏe có lợi như thế nào?

Nhiều người chỉ chú ý rèn luyện cơ đùi để đi bộ, chạy bộ hoặc chơi thể thao tốt hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng sức mạnh của cơ đùi còn phản ánh tình trạng sức khỏe tổng thể và có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính khi tuổi càng cao.

Cơ đùi là một trong những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì khả năng vận động và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý khác. Việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ đùi có thể mang lại lợi ích lâu dài đối với sức khỏe.

1.1 Cơ đùi khỏe hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Cơ đùi khỏe hơn giúp cơ thể hấp thu glucose hiệu quả hơn. Bởi cơ bắp là nơi sử dụng phần lớn lượng đường trong máu sau bữa ăn, nên khi khối lượng cơ tăng lên, khả năng sử dụng glucose cũng được cải thiện. Điều này góp phần tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở người có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 hoặc đang bị rối loạn chuyển hóa.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) cũng khuyến nghị, người trưởng thành nên kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập aerobic nhằm cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng.

Các bài tập aerobic tăng cường sức mạnh cơ đùi có thể giúp bạn sống khỏe hơn. Ảnh Ai.

1.2 Có lợi cho sức khỏe não bộ

Sức mạnh của đôi chân cũng có liên quan đến chức năng nhận thức và trí nhớ. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận những người có sức mạnh cơ bắp tốt thường duy trì khả năng nhận thức tốt hơn khi lớn tuổi. Các nhà khoa học cho rằng hoạt động thể chất và tập luyện sức mạnh có thể cải thiện tuần hoàn máu lên não, giảm viêm mạn tính và thúc đẩy giải phóng các yếu tố tăng trưởng thần kinh.

Tuy nhiên, đây là mối liên quan chứ chưa chứng minh được quan hệ nhân quả. Chức năng não còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác như tuổi tác, chế độ ăn uống, giấc ngủ, bệnh lý nền và lối sống.

1.3 Góp phần bảo vệ tim mạch và lão hóa khỏe mạnh

Cơ đùi khỏe giúp hỗ trợ tuần hoàn máu bằng cách thúc đẩy dòng máu tĩnh mạch trở về tim trong quá trình vận động. Bên cạnh đó, duy trì khối lượng cơ còn giúp giảm tình trạng mất cơ theo tuổi tác (sarcopenia), một yếu tố làm tăng nguy cơ té ngã, giảm khả năng vận động và suy giảm chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, người trưởng thành nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, kết hợp với tối thiểu 150 phút hoạt động thể lực mức độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần để duy trì sức khỏe.

2. Những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi

Để cải thiện sức mạnh đôi chân, WHO khuyến khích duy trì các bài tập sức mạnh từ 2-3 buổi mỗi tuần, bao gồm: Squat, lunge, deadlift, nâng gót chân (calf raise)… Bên cạnh đó, nên kết hợp với các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy bộ để nâng cao sức khỏe tim mạch và sức bền.

Để cơ bắp phát triển tốt, cần bổ sung đủ protein trong khẩu phần ăn, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập.

Các nghiên cứu cho thấy người có sức mạnh cơ bắp tốt thường duy trì khả năng vận động, giảm nguy cơ té ngã, kiểm soát bệnh mạn tính hiệu quả hơn và có chất lượng cuộc sống cao hơn khi lớn tuổi. Vì vậy, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và không hút thuốc, việc duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn là một trong những nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

BS. Tăng Minh Hoa