Sữa ảnh hưởng thế nào đến khả năng hấp thu vitamin?

1. Sữa không phải 'chất xúc tác' cho mọi loại vitamin

Mỗi loại vitamin có cơ chế hấp thu và chuyển hóa khác nhau trong cơ thể, vì vậy không thể áp dụng một cách sử dụng chung cho tất cả các loại.

Với nhóm vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K... thì chất béo đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu. Sữa, đặc biệt là sữa nguyên kem, có chứa một lượng chất béo tự nhiên, có thể hỗ trợ nhóm vitamin này được hấp thu thuận lợi hơn. Điều này giải thích vì sao uống vitamin D hoặc A cùng sữa đôi khi mang lại lợi ích, nhất là ở những người có khẩu phần ăn quá ít chất béo.

Với các vitamin tan trong nước như vitamin C hay nhóm B, cơ chế hấp thu không phụ thuộc vào chất béo. Vì vậy, uống cùng sữa gần như không tạo ra khác biệt đáng kể về hiệu quả hấp thu, mà chủ yếu chỉ là thói quen hoặc sự tiện lợi trong sinh hoạt.

Quan trọng hơn, sữa không chỉ có chất béo mà còn chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là canxi. Đây chính là yếu tố có thể làm thay đổi cách cơ thể hấp thu một số vi chất khác nếu dùng cùng lúc.

Trong một số trường hợp, sữa có thể là trợ thủ giúp hấp thu vitamin hiệu quả hơn.

2. Canxi trong sữa có thể cản trở hấp thu một số vi chất

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng chính canxi lại có thể ảnh hưởng đến việc hấp thu một số vi chất khác. Trong đường tiêu hóa, canxi có xu hướng cạnh tranh với các khoáng chất như sắt hoặc kẽm, từ đó làm giảm hiệu quả hấp thu của chúng.

Điều này đặc biệt rõ với sắt. Khi uống cùng sữa, khả năng hấp thu sắt ở ruột non có thể giảm đáng kể, nên viên sắt thường được khuyên dùng cách xa các sản phẩm giàu canxi. Với các vitamin tổng hợp có chứa cả sắt và kẽm, nếu uống cùng sữa theo thói quen, một phần vi chất có thể không được cơ thể tận dụng tối ưu.

Vì vậy, vấn đề không nằm ở việc sữa "tốt hay xấu", mà là uống cùng thời điểm nào. Trong nhiều trường hợp, nên uống vitamin và uống sữa cách nhau một khoảng thời gian để tránh làm giảm hiệu quả bổ sung.

Nếu đang bổ sung sắt, kẽm hoặc các khoáng chất dễ bị ảnh hưởng bởi canxi, tốt nhất bạn nên uống cùng nước lọc và cách thời gian uống sữa 1-2 giờ.

3. Uống vitamin với sữa như thế nào để không phản tác dụng?

Cách dùng hợp lý phụ thuộc vào thành phần của loại vitamin bạn đang bổ sung.

Nếu sản phẩm có chứa sắt, kẽm hoặc các khoáng chất dễ bị ảnh hưởng bởi canxi, nên tránh uống cùng sữa. Tốt nhất là dùng với nước lọc và cách thời điểm uống sữa ít nhất 1–2 giờ để hạn chế tương tác.

Với các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, bạn có thể linh hoạt hơn. Uống cùng bữa ăn có chất béo, bao gồm cả sữa, là hợp lý. Tuy nhiên, nếu sản phẩm đã ở dạng dễ hấp thu (như dạng dầu hoặc nhũ tương), uống thêm cùng sữa hay không thường không tạo ra khác biệt lớn.

Đối với vitamin tổng hợp, lựa chọn an toàn là uống trong bữa ăn chính để tăng khả năng dung nạp và giảm kích ứng dạ dày. Tốt nhất nên đọc kỹ bảng thành phần trước khi sử dụng để tránh gặp những tương tác không mong muốn.

Dấu hiệu cơ thể thừa vitamin D.

BS Nguyễn Huy Hoàng