Người sau 60 tuổi cần bao nhiêu protein và loại nào tốt nhất?

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến cơ thể người sau tuổi 60 khó hấp thu và tổng hợp protein hơn, dẫn đến tình trạng teo cơ và suy giảm sức khỏe. Việc xác định đúng nhu cầu protein hàng ngày cùng với lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp giúp người cao tuổi duy trì thể lực dẻo dai và chủ động phòng ngừa bệnh tật.

1. Nhu cầu protein của người sau tuổi 60

Nhiều người thường cho rằng người lớn tuổi ít vận động nên cần ăn ít lại, bao gồm cả việc cắt giảm chất đạm (protein). Tuy nhiên, các nghiên cứu y khoa hiện đại lại chỉ ra điều ngược lại. Từ sau tuổi 50, khả năng tổng hợp protein của cơ thể suy giảm đáng kể, tình trạng mất cơ bắp tự nhiên diễn ra nhanh hơn khiến người cao tuổi dễ rơi vào trạng thái yếu sức, đi lại khó khăn và tăng nguy cơ té ngã.

Nếu người trẻ trưởng thành chỉ cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thì đối với người trên 60 tuổi, mức khuyến cáo tiêu thụ tối thiểu nên đạt từ 1,1 - 1,3 g protein/kg cân nặng/ngày. Lưu ý, đây là khuyến nghị về lượng protein thuần, không phải lượng thực phẩm.

Ví dụ, một người lớn tuổi nặng 55 kg cần 66 - 72 g protein thuần/ngày, tương đương 300 - 350 g thực phẩm giàu protein. Lượng đạm này nên được chia đều trong 3 bữa ăn chính để cơ thể có thời gian hấp thụ tối ưu, thay vì dồn hết vào một bữa tối gây áp lực cho hệ tiêu hóa.

Trong trường hợp người bệnh đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật hoặc mắc các bệnh lý mạn tính gây tiêu hao năng lượng, lượng protein cần thiết thậm chí có thể tăng lên 1,2 - 1,5 g/kg cân nặng mỗi ngày.

2. Những nguồn protein tốt nhất cho người lớn tuổi

Có rất nhiều bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống giàu protein trên thị trường nhưng một số lại chứa nhiều chất béo, natri hoặc các chất dinh dưỡng khác. Để nạp đủ lượng protein mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa hay làm tăng mỡ máu, người cao tuổi nên ưu tiên chọn lọc các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ hấp thu và nên ưu tiên chế biến tại nhà:

Thịt nạc: Với hàm lượng chất béo và do đó lượng calo thấp hơn, thịt nạc là nguồn protein tốt cho người cao tuổi. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) định nghĩa thịt nạc là thịt có ít hơn 10 g chất béo và 4,5 g hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần 100 g.

Các loại thịt nạc thông thường gồm thịt gà và gà tây bỏ da, các phần thịt bò nạc (phần thăn và phần đùi), thịt thăn lợn,... Bên cạnh hàm lượng protein cao, thịt nạc còn có một số lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, thịt gà là nguồn cung cấp các vi chất như selen, vitamin B3 và B6 cũng như choline.

Các thực phẩm giàu protein người sau tuổi 60 nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Ảnh: AI

Cá: Các loại cá (cả cá đồng và cá biển) đều là những thực phẩm ít calo nhưng giàu protein, là một lựa chọn tối ưu cho người cao tuổi để tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể. Cá còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác giúp cơ thể duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ và giảm viêm khớp nhờ hàm lượng acid béo omega-3 dồi dào. Bên cạnh đó, thịt cá có cấu trúc sợi ngắn, mềm và rất dễ tiêu hóa, giúp người lớn tuổi hấp thu dưỡng chất mà không gây cảm giác đầy bụng hay gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Sản phẩm sữa ít béo: Hầu hết các sản phẩm từ sữa đều có thể chứa một lượng chất béo nhất định, nhưng có một số lựa chọn ít béo hoặc không béo như phô mai tươi ít béo, sữa chua ít béo, sữa tách béo mà người sau tuổi 60 có thể thêm vào thực đơn hàng ngày.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc sữa chua ít béo chứa 154 calo, 3,8 g chất béo và 12,9 g protein. Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi, men vi sinh và nhiều loại vitamin khác nhau.

Một số người không dung nạp lactose khi lớn tuổi, thậm chí có thể bắt đầu từ tuổi thiếu niên hoặc ngoài 20. Mặc dù sữa là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng những người bị đầy hơi, tiêu chảy hoặc đau bụng khi ăn các sản phẩm từ sữa có thể thử các loại sữa và sữa chua không chứa lactose.

Trứng: Một quả trứng luộc chín, cỡ lớn chứa 78 calo và 6 g protein. Ngoài ra, trứng là nguồn cung cấp selen, vitamin D, B6, B12 và một số khoáng chất như kẽm, sắt và đồng. Lòng đỏ trứng cũng giàu chất dinh dưỡng cũng như vitamin A, D, E và K.

Ngoài các loại protein từ động vật, một số nhóm thực vật cũng cung cấp protein lành mạnh cho người cao tuổi. Các thực phẩm như đậu phụ, đậu đỗ, hạt óc chó, hạnh nhân và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày mà còn bổ sung lượng lớn chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất thiết yếu. Protein từ thực vật không chứa cholesterol và rất ít chất béo bão hòa, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. 

Cần lưu ý rằng, năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13 - 20% tổng số năng lượng khẩu phần trong ngày. Trong đó, protein động vật (cá, thịt nạc, trứng, sữa) chiếm khoảng 30 - 35% tổng lượng đạm. Phần còn lại (65 - 70%) là đạm có nguồn gốc từ thực vật (đậu phụ, các loại hạt, đậu đỗ). Việc kết hợp hài hòa cả hai nguồn protein này vào thực đơn giúp cơ thể nhận đủ các loại acid amin, đồng thời giảm gánh nặng chuyển hóa cho thận và gan.

BS. Nguyễn Hải Ninh