Người đi bộ nên uống gì để tăng hiệu quả và bảo vệ sức khỏe?

1. Vì sao người đi bộ cần chú ý đến việc lựa chọn đồ uống chống oxy hóa

Nhiều người cho rằng đi bộ quá nhẹ nhàng nên không cần quan tâm đến việc bổ sung dinh dưỡng phục hồi. Thực ra, dù cường độ thấp hơn so với các môn thể thao mạnh, đi bộ kéo dài vẫn kích hoạt quá trình chuyển hóa ở mức cao hơn trạng thái nghỉ ngơi, đặc biệt khi thực hiện ngoài trời dưới ánh nắng. Khi đó, cơ thể vừa đối mặt với gốc tự do từ trao đổi chất vừa phải chống lại tổn thương oxy hóa từ tia cực tím.

Kết hợp cả hai yếu tố này, ngay cả một buổi đi bộ 30 phút buổi sáng dưới nắng nhẹ cũng cần bổ sung thêm chất chống oxy hóa từ thực phẩm và đồ uống. Điều này đặc biệt quan trọng với những ai đi bộ thường xuyên để giảm cân, cải thiện đường huyết hoặc chăm sóc tim mạch, vì những mục tiêu sức khỏe dài hạn này đòi hỏi cơ thể ở trạng thái chống viêm tốt nhất.

Lựa chọn đúng loại đồ uống sẽ giúp người đi bộ luôn cảm thấy tươi tắn, phục hồi nhanh. Ảnh AI

2. Thức uống nên lựa chọn

2.1. Trà xanh: Uống trước khi đi bộ để tăng hiệu quả đốt mỡ

Trà xanh chứa EGCG, một polyphenol thuộc nhóm catechin có khả năng chống oxy hóa mạnh và đã được nghiên cứu rộng rãi trong y văn. Với người đi bộ, điểm đặc biệt của trà xanh là khả năng kích thích cơ thể ưu tiên đốt chất béo thay vì carbohydrate trong quá trình vận động nhẹ đến vừa, tức là đúng với cường độ điển hình của đi bộ. Đây là lý do nhiều người thấy hiệu quả giảm mỡ tốt hơn khi uống một tách trà xanh không đường khoảng 30 phút trước khi đi bộ buổi sáng.

Ngoài ra, EGCG trong trà xanh giúp bảo vệ tế bào da khỏi tổn thương do tia UV từ bên trong, hỗ trợ làn da không bị xỉn màu hay xuất hiện đốm nâu sau nhiều buổi đi bộ ngoài trời. Nên chọn trà xanh pha từ lá hoặc túi lọc, hạn chế các dạng trà xanh đóng chai vì thường có thêm đường và chất bảo quản làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Ngoài ra, trà hoa cúc và trà nụ vối cũng là lựa chọn tốt cho người không quen caffeine, vì cả hai đều chứa flavonoid giúp làm dịu phản ứng viêm nhẹ sau vận động.

2.2. Nước ép quả mọng: Uống sau khi đi bộ để phục hồi cơ và da

Việt quất, dâu tây, mâm xôi và cherry đen là những nguồn anthocyanin đậm đặc nhất trong tự nhiên. Anthocyanin là sắc tố tạo màu đỏ, tím, xanh đậm cho các loại quả này, đồng thời là chất chống viêm và chống oxy hóa rất mạnh. Sau một buổi đi bộ, đặc biệt là buổi dài hoặc đi trên địa hình dốc, các cơ bắp ở chân và hông trải qua vi tổn thương nhẹ và cần được phục hồi. Một ly nước ép quả mọng nguyên chất trong vòng 30 đến 45 phút sau khi đi bộ giúp giảm đau mỏi cơ rõ rệt hơn so với không bổ sung gì.

Với làn da, anthocyanin hỗ trợ duy trì collagen và ngăn da chảy xệ khi cân nặng giảm dần trong quá trình đi bộ giảm cân dài hạn. Nếu không tìm được quả mọng tươi, sinh tố đông lạnh xay nhuyễn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng và tiện hơn nhiều. Nên tránh các loại nước ép quả mọng đóng hộp đã qua thanh trùng nhiệt độ cao vì anthocyanin rất nhạy cảm với nhiệt và dễ bị phân giải trong quá trình chế biến công nghiệp.

2.3. Nước ép củ dền: Tăng sức bền và lượng oxy đến cơ bắp

Đây là loại đồ uống ít được biết đến nhưng có tác dụng rõ rệt nhất lên hiệu suất vận động. Củ dền chứa hàm lượng nitrat tự nhiên rất cao, khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành nitric oxide, một phân tử giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng oxy đến cơ bắp. Với người đi bộ, tác động thực tế là cảm giác đi được lâu hơn mà không bị mệt nhanh, đặc biệt khi đi lên dốc hoặc đi với bước chân nhanh hơn bình thường.

Uống khoảng 200 ml nước ép củ dền tươi trước khi đi bộ từ 60 đến 90 phút cho hiệu quả tốt nhất vì cơ thể cần thời gian để chuyển hóa nitrat thành nitric oxide. Nước ép củ dền có vị đất đặc trưng không phải ai cũng quen ngay, có thể pha thêm một ít nước ép táo hoặc cà rốt để dễ uống hơn mà không làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng.

2.4. Nước ép cam, bưởi và sinh tố bơ: Bổ sung vitamin C và E

Vitamin C và vitamin E là cặp đôi chống oxy hóa bổ trợ cho nhau theo cách rất hiệu quả: vitamin C hoạt động trong môi trường nước bên trong tế bào, còn vitamin E bảo vệ màng tế bào vốn được cấu tạo từ chất béo. Hai vitamin này phối hợp tạo thành tuyến phòng thủ toàn diện, ngăn gốc tự do tấn công từ cả hai phía của màng tế bào.

Nước cam hoặc nước bưởi ép tươi ngay trước hoặc sau khi đi bộ cung cấp vitamin C tức thì. Sinh tố bơ là nguồn vitamin E tuyệt vời và có thêm chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu khác hiệu quả hơn. Với người đi bộ ngoài trời, vitamin C và E còn có tác dụng bảo vệ da khỏi tổn thương từ ánh nắng từ bên trong, hỗ trợ tốt cho kem chống nắng bôi bên ngoài.

Điều quan trọng cần lưu ý là nên ưu tiên đồ uống tự làm từ nguyên liệu tươi thay vì các sản phẩm đóng chai, vì hầu hết nước ép công nghiệp đều bổ sung thêm đường và trải qua quá trình xử lý nhiệt làm phân giải đáng kể các hoạt chất chống oxy hóa.

ThS. Nguyễn Mạnh Hùng