Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng gà để tốt cho sức khỏe?

Vậy mỗi tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng gà là hợp lý? Người mắc bệnh Gout, tăng huyết áp hay rối loạn mỡ máu có cần kiêng trứng hoàn toàn?

Trứng gà chứa những dưỡng chất gì?

Trứng gà được xem là một trong những thực phẩm có giá trị sinh học cao vì chứa gần như đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng:

70 - 80 kcal
6 - 7 g protein chất lượng cao
Chất béo lành mạnh
Vitamin A, D, E, B12
Choline tốt cho não bộ
Sắt, kẽm, selen

Lòng đỏ trứng chứa phần lớn vitamin và khoáng chất, đồng thời cũng là nơi tập trung cholesterol. Trong khi đó, lòng trắng giàu protein nhưng hầu như không chứa chất béo.

Nhiều nghiên cứu hiện nay cho thấy cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng mạnh đến cholesterol máu như trước đây từng lo ngại. Yếu tố làm tăng nguy cơ mỡ máu và tim mạch thường liên quan nhiều hơn đến chế độ ăn nhiều đường, chất béo trans, đồ chiên rán, ít vận động và thừa cân.

Trứng gà là thực phẩm lành mạnh.

Ăn nhiều trứng gà có gây hại không?

Dù bổ dưỡng, việc ăn quá nhiều trứng trong thời gian dài vẫn có thể gây một số ảnh hưởng không tốt với một số nhóm người.

Tăng cholesterol máu ở người nhạy cảm

Một số người có cơ địa "nhạy cảm với cholesterol trong thực phẩm". Khi ăn quá nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ, LDL-cholesterol (cholesterol xấu) có thể tăng cao hơn bình thường. Nguy cơ này rõ hơn ở những người sau:

Có rối loạn mỡ máu
Bệnh tim mạch
Đái tháo đường
Béo phì
Tăng gánh nặng chuyển hóa nếu ăn kèm thực phẩm không lành mạnh

Bản thân trứng không phải "thủ phạm" chính gây hại. Tuy nhiên, cách chế biến phổ biến như: Trứng chiên nhiều dầu; ăn cùng xúc xích; thịt xông khói; ăn kèm thức ăn nhanh... có thể làm tăng chất béo bão hòa và natri, từ đó gây bất lợi cho tim mạch.

Có thể làm tăng acid uric ở một số người gout nặng

Trứng không phải thực phẩm giàu purin nên không trực tiếp gây gout. Tuy nhiên, người gout nặng hoặc có chức năng thận kém vẫn cần kiểm soát tổng lượng đạm trong khẩu phần để tránh tăng gánh nặng chuyển hóa.

Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng?

Người trưởng thành khỏe mạnh

Đối với người khỏe mạnh, có thể ăn khoảng 5 - 7 quả trứng/tuần. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn 1 quả trứng/ngày ở người khỏe mạnh không làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch nếu chế độ ăn tổng thể cân bằng. Nên ưu tiên ăn trứng theo các cách sau:

Trứng luộc
Trứng hấp
Hạn chế chiên rán nhiều dầu

Trẻ em nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần?

Trứng rất tốt cho sự phát triển não bộ và chiều cao của trẻ nhờ giàu protein và choline. Khuyến nghị tham khảo:

Trẻ 6 tháng - 1 tuổi: Có thể ăn 1 - 3 lòng đỏ/tuần khi bắt đầu ăn dặm.
Trẻ từ 1 - 6 tuổi: Khoảng 3 - 5 quả/tuần.
Trẻ lớn và tuổi dậy thì: Có thể ăn gần 1 quả/ngày nếu vận động tốt và chế độ ăn cân đối.

Lưu ý cần theo dõi nguy cơ dị ứng ở trẻ nhỏ khi lần đầu ăn trứng.

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với hầu hết mọi người nếu sử dụng đúng lượng và chế biến lành mạnh.

Đối với trường hợp đặc biệt

- Người bị mỡ máu cao: Đây là vấn đề được quan tâm rất nhiều hiện nay. Theo nhiều khuyến cáo dinh dưỡng hiện đại, người mỡ máu cao không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn trứng. Tuy nhiên, chỉ nên ăn giới hạn từ 2 - 4 quả/tuần, không ăn quá nhiều lòng đỏ và hạn chế món trứng chiên nhiều dầu mỡ. Quan trọng hơn là cần kiểm soát, hạn chế các thực phẩm:

Đồ ăn nhanh
Nội tạng động vật
Mỡ động vật
Đường tinh luyện

- Người tăng huyết áp: Người tăng huyết áp vẫn có thể ăn trứng với lượng hợp lý, khuyến nghị ăn khoảng 3 - 5 quả/tuần, ưu tiên trứng luộc hoặc hấp.

Điều cần chú ý hơn là:

Giảm muối.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Kiểm soát cân nặng.

Nếu ăn trứng muối hoặc trứng chế biến sẵn chứa nhiều natri thường xuyên có thể làm huyết áp khó kiểm soát hơn.

- Người bị gout: Trứng là nguồn đạm tương đối an toàn với người gout vì hàm lượng purin thấp. Người mắc gout có thể ăn khoảng 3 - 4 quả/tuần , ưu tiên trứng luộc. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều đạm cùng lúc hoặc ăn trứng kèm bia rượu, nội tạng động vật, thịt đỏ nhiều...

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với hầu hết mọi người nếu sử dụng đúng lượng và chế biến lành mạnh. Thay vì lo sợ tuyệt đối về cholesterol trong trứng, điều quan trọng hơn là duy trì lối sống lành mạnh, ăn cân đối và vận động thường xuyên để bảo vệ tim mạch lâu dài.

CN.Ngọc Anh