'Lướt sóng cơn thèm muốn': Kỹ thuật tâm lý giúp vượt qua những thôi thúc khó cưỡng

Bạn đã bao nhiêu lần tự nhủ sẽ không cầm điện thoại lên kiểm tra mạng xã hội, không ăn thêm một miếng bánh ngọt hay không rót thêm một ly rượu, nhưng chỉ vài phút sau lại làm đúng điều mình vừa hứa sẽ tránh? Theo các chuyên gia tâm lý, thay vì cố gắng chống lại hoặc lập tức thỏa mãn cơn thèm muốn, một kỹ thuật mang tên "lướt sóng cơn thèm muốn" (urge surfing) có thể giúp con người học cách vượt qua những thôi thúc ấy một cách hiệu quả hơn.

Khái niệm "lướt sóng cơn thèm muốn" không phải là một phương pháp mới. Kỹ thuật này được phát triển từ công trình nghiên cứu của cố giáo sư Alan Marlatt, người tiên phong trong lĩnh vực phòng ngừa tái nghiện, và sau đó được nhà tâm lý học Sarah Bowen cùng các cộng sự hoàn thiện trong mô hình Phòng ngừa tái phát dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Relapse Prevention - MBRP).

Theo Sarah Bowen, ý tưởng về "urge surfing" ra đời khá tình cờ khi Alan Marlatt cùng một thân chủ đang thảo luận về việc cai thuốc lá. Cả hai cùng hình dung cơn thèm muốn giống như một con sóng: thay vì chống lại hay lao theo nó, người ta có thể "lướt" trên con sóng ấy cho đến khi nó tự lắng xuống.

"Từ một phép ẩn dụ đơn giản, chúng tôi đã phát triển thành một phương pháp thực hành hoàn chỉnh", Bowen cho biết.

Không chống lại, cũng không đầu hàng

Điểm cốt lõi của kỹ thuật này là thay đổi cách con người phản ứng trước cơn thèm muốn.

Thay vì cố gắng xua đuổi cảm giác khó chịu hoặc ngay lập tức thỏa mãn nó, người thực hành được hướng dẫn quan sát những gì đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí, chấp nhận sự tồn tại của cơn thôi thúc mà không hành động theo nó.

Theo Bowen, đây là một dạng "tiếp xúc và ngăn ngừa phản ứng" (exposure and response prevention). Người thực hành chủ động đối diện với tác nhân gây kích thích, nhận biết phản ứng của bản thân và học cách lựa chọn một phản ứng khác thay vì hành vi quen thuộc.

"Chúng ta hoàn toàn có thể chịu đựng sự khó chịu, cảm nhận cơn thôi thúc xuất hiện mà không nhất thiết phải hành động theo nó", bà nói.

Từ cai nghiện đến... bỏ thói quen kiểm tra điện thoại

Ban đầu, "lướt sóng cơn thèm muốn" được sử dụng chủ yếu trong điều trị nghiện rượu, thuốc lá và ma túy. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nguyên lý của kỹ thuật này có thể áp dụng với nhiều hành vi mang tính cưỡng chế trong đời sống hiện đại.

Nhà tâm lý học lâm sàng Ting Ka-tsun (Hong Kong, Trung Quốc) cho biết ông thường giới thiệu phương pháp này bằng cách giúp thân chủ hiểu rằng cảm giác thèm muốn không đồng nghĩa với thất bại.

Theo ông, việc né tránh đau đớn là phản ứng rất tự nhiên của con người. Nhiều người tìm đến rượu, thuốc lá hay các chất gây nghiện để làm dịu nỗi đau về thể chất hoặc tinh thần, hoặc để trốn tránh những ký ức và mối quan hệ khó khăn. Ngày nay, ngay cả việc liên tục kiểm tra điện thoại hay mạng xã hội cũng có thể trở thành một dạng hành vi khó kiểm soát.

"Thiền định không buộc người ta phải mạnh mẽ hơn. Nó tạo ra một không gian an toàn để con người cảm nhận những gì đang tồn tại bên trong mà không cần phải chạy trốn", Ting nói.

Ông ví cơn thèm muốn như những con sóng trên biển.

"Cơn thèm muốn là con sóng; còn sự chú ý vào hơi thở và cơ thể chính là tấm ván lướt giúp bạn giữ được thăng bằng."

Học cách quan sát cơ thể

Quá trình luyện tập thường bắt đầu bằng kỹ thuật quét cơ thể (body scan).

Người thực hành tập trung sự chú ý từ đầu xuống chân, ghi nhận những cảm giác như căng cứng, nóng, lạnh hay tê mỏi mà không đánh giá đúng hay sai. Mục tiêu không phải để loại bỏ cảm giác ấy mà để nhận biết chúng đang tồn tại.

Ở các buổi trị liệu tiếp theo, thân chủ được hướng dẫn tưởng tượng những tình huống dễ kích hoạt cơn thèm muốn, chẳng hạn cảm giác cô đơn vào ban đêm hoặc đi ngang qua quán rượu quen thuộc. Khi đó, họ quan sát phản ứng của cơ thể và tâm trí, đồng thời luyện tập khả năng để cơn thôi thúc xuất hiện rồi tự biến mất mà không cần đáp ứng.

Theo Ting, nhiều người lần đầu tiên nhận ra rằng một cơn thèm muốn hoàn toàn có thể đi qua nếu họ không lập tức hành động theo nó.

Không có "liều thuốc thần kỳ"

Nhà tâm lý học lâm sàng Nivedita Ramanujam, làm việc tại Trung tâm Inner Compass (Hong Kong), nhấn mạnh rằng mục tiêu của phương pháp không phải là xóa bỏ cơn thèm muốn.

Theo bà, điều quan trọng là nhận diện nó. Bà khuyến khích thân chủ gọi tên cảm giác đang xuất hiện, chú ý xem nó biểu hiện ở đâu trên cơ thể - ở hàm, vai, ngực hay bụng - rồi quan sát với tâm thế tò mò thay vì cuốn theo những suy nghĩ trong đầu.

"Mục tiêu không phải là ngăn cơn thèm muốn xuất hiện, mà là quan sát nó, để nó đạt đỉnh rồi tự lắng xuống như một con sóng trở về đại dương", Ramanujam giải thích.

Trong thực hành lâm sàng, bà không chỉ áp dụng kỹ thuật này với người nghiện chất kích thích mà còn kết hợp trong điều trị rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), rối loạn lo âu, chứng sợ hãi và nhiều rối loạn tâm lý khác. Bà cũng sử dụng các yếu tố của thiền định, yoga và triết học Phật giáo thế tục nhằm tăng khả năng tập trung vào hiện tại và giảm phản ứng bốc đồng.

Tuy nhiên, cả Bowen và Ramanujam đều lưu ý rằng "lướt sóng cơn thèm muốn" không phải là phương pháp chữa khỏi mọi vấn đề.

Bowen khuyến nghị nên bắt đầu bằng những tình huống đơn giản trong cuộc sống, chẳng hạn cảm giác bực bội khi phải xếp hàng quá lâu, thay vì áp dụng ngay với những cơn nghiện nặng. Trong khi đó, Ramanujam cho rằng việc luyện tập cần diễn ra cả khi cơ thể đang bình tĩnh, bởi đến lúc cơn thèm muốn thực sự xuất hiện, con người thường khó nhớ và thực hiện đúng các bước nếu chưa hình thành thói quen.

Không phù hợp với mọi trường hợp

Các chuyên gia cũng cảnh báo rằng kỹ thuật này cần được áp dụng thận trọng ở một số nhóm đối tượng.

Theo Ramanujam, những người đang trải qua khủng hoảng tâm lý nghiêm trọng, sang chấn nặng hoặc đau khổ về cảm xúc quá lớn không nên tự thực hành nếu thiếu sự hỗ trợ của chuyên gia. Tương tự, người mắc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc rối loạn nhân cách ranh giới có thể cần các kỹ năng kiểm soát cảm xúc khác trước khi áp dụng "lướt sóng cơn thèm muốn".

Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên có đối chứng công bố tháng 4/2026 tại Hong Kong, do Ting Ka-tsun, Sarah Bowen và các cộng sự thực hiện trên những người trưởng thành mắc rối loạn sử dụng chất gây nghiện, cho thấy MBRP giúp giảm mức độ nghiện, tăng khả năng thích ứng tâm lý và cải thiện năng lực đối phó với các tình huống nguy cơ cao ngay sau điều trị cũng như sau sáu tháng theo dõi.

Theo các nhà nghiên cứu, nguyên lý này không chỉ hữu ích với người nghiện mà còn có thể áp dụng cho nhiều hành vi phổ biến trong cuộc sống hiện đại như ăn uống theo cảm xúc, lướt mạng xã hội quá mức hay những thói quen mang tính cưỡng chế khác.

(Theo SCMP)

Tuệ Minh