Dinh dưỡng trong mùa thi: Ăn gì để không mệt và giữ sức bền?

Nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn ôn thi có thay đổi không?

Mùa thi luôn là giai đoạn căng thẳng với học sinh: bài tập nhiều, lịch học dày đặc, áp lực thi cử và thiếu ngủ. Trong thời gian này, não bộ tiêu tốn năng lượng nhiều hơn bình thường, cơ thể dễ mệt mỏi, mất tập trung, tinh thần xuống thấp. Vì vậy, dinh dưỡng mùa thi không chỉ là ăn nhiều mà là ăn đúng, ăn thông minh, giúp trẻ tỉnh táo, duy trì sức bền và tập trung tốt hơn.

Câu trả lời là có, nhưng không phải là "ăn thật nhiều" để bù năng lượng, mà là thay đổi về chất lượng và cách phân bổ bữa ăn. Những thay đổi chính trong giai đoạn này thường là:

Dinh dưỡng mùa thi không chỉ là ăn nhiều mà là ăn đúng, ăn thông minh, giúp trẻ tỉnh táo, duy trì sức bền và tập trung tốt hơn.

Thứ nhất, não hoạt động nhiều nên trẻ cần năng lượng ổn định suốt ngày để duy trì tập trung.

Thứ hai, căng thẳng, stress làm tăng tiêu hao vitamin nhóm B, vitamin C và magie, ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh và năng lượng.

Thứ ba, thiếu ngủ ảnh hưởng chuyển hóa đường và hormone, làm trẻ mệt mỏi, khó ghi nhớ.

Do đó, không cần ăn nhiều hơn quá mức bình thường, mà cần ăn đều bữa, chọn thực phẩm "nuôi não" tốt, cung cấp năng lượng ổn định và dưỡng chất cho trí não.

Thực phẩm nên ưu tiên để duy trì năng lượng ổn định

Mục tiêu chính trong mùa thi là tránh tụt đường huyết, giữ tỉnh táo và sức bền tinh thần lâu dài. Chế độ dinh dưỡng cần chú ý:

Nhóm tinh bột hấp thu chậm: Gạo, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai. ..giúp cung cấp năng lượng ổn định nhiều giờ, tránh buồn ngủ giữa buổi học.

Nhóm giàu protein chất lượng cao: Trứng, thịt nạc, cá, sữa… giúp tăng tập trung, giảm mệt mỏi, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Chất béo tốt: Cá biển, hạt (óc chó, hạnh nhân)… giúp hỗ trợ trí nhớ, chức năng não, tăng khả năng học tập.

Rau & trái cây: Rau xanh đậm, cam, chuối… giúp giảm stress oxy hóa, tăng sức bền tinh thần, bổ sung vitamin và khoáng chất.

Nước: Cần cung cấp đủ nước, khoảng 1.5–2 lít/ngày hoặc nhiều hơn nếu vận động. Thiếu nước làm giảm tập trung ngay lập tức, mệt mỏi, đau đầu.

Có nên dùng thực phẩm bổ sung hoặc nước tăng lực?

Nên dùng thực phẩm bổ sung (vitamin, DHA…) theo chỉ dẫn của bác sĩ, hoặc trong trường hợp chưa đi khám được thì có thể dùng nếu trẻ ăn kém, thiếu chất, đặc biệt nhóm vitamin B, C, sắt, omega-3… trong thời gian ngắn. Lưu ý: Không thể thay thế bữa ăn thực phẩm tự nhiên, nguyên tắc: ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên trước, bổ sung sau nếu cần.

Nước tăng lực/cà phê: Không khuyến khích cho học sinh: tăng nhịp tim, lo âu, mất ngủ, giảm trí nhớ. Nếu cần, học sinh lớn có thể dùng trà nhẹ hoặc một chút cà phê, nhưng hạn chế tối đa.

Bữa ăn trước khi đi thi cần lưu ý gì?

Nguyên tắc: nhẹ bụng – đủ năng lượng – không rủi ro tiêu hóa.

Nên ăn các loại thức phẩm hoặc thức ăn như: với nhóm tinh bột: cơm, bánh mì…; nhóm chất đạm: trứng, thịt nạc…, ít dầu mỡ. Ví dụ: Bánh mì + trứng + sữa hoặc cơm + thịt + rau…

Không nên ăn các thực phẩm lạ, dễ đau bụng, đồ chiên rán nhiều dầu, ăn quá no, uống quá nhiều nước ngọt …

Thời điểm nên ăn: Ăn 2–3 tiếng trước khi thi để dạ dày tiêu hóa kịp, não có năng lượng sẵn.

Vào mùa thi, trẻ không cần ăn nhiều hơn quá mức bình thường, mà cần ăn đều bữa, chọn thực phẩm "nuôi não" tốt, cung cấp năng lượng ổn định và dưỡng chất cho trí não.

Sai lầm dinh dưỡng thường gặp trong mùa thi là bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng giảm tập trung, dễ "đuối sức". Ăn quá nhiều đồ ngọt đường huyết tăng nhanh rồi tụt nhanh, gây mệt và buồn ngủ. Lạm dụng cà phê / nước tăng lực mất ngủ, lo âu, giảm trí nhớ. Ăn khuya nhiều khiến rối loạn tiêu hóa, ngủ kém, tinh thần giảm. Thiếu rau và nước dẫn đến táo bón, mệt mỏi, giảm hiệu suất não. "Ăn bù" sau khi nhịn đói gây nặng bụng, buồn ngủ, giảm tập trung.

Công thức đơn giản mùa thi là nguyên tắc dễ nhớ: "Ổn định tốt hơn ăn nhiều", nên ăn 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ, không để đói quá lâu. Khi chế biến cần chú ý: có nhóm tinh bột hấp thu chậm (gạo, khoai, yến mạch…), nhóm chất đạm (trứng, thịt, cá, sữa…), rau xanh, trái cây. Uống nước đều, tránh đồ ngọt và nước tăng lực. Ghi nhớ, ăn đều, đủ chất, đủ nước, phân bổ hợp lý năng lượng trong ngày sẽ giúp học sinh tỉnh táo, tập trung lâu, giảm stress và giữ sức bền tinh thần trong mùa thi.

Trong mùa thi, dinh dưỡng thông minh quan trọng hơn ăn nhiều. Chọn đúng thực phẩm, chia bữa hợp lý, kết hợp tinh bột chậm, đạm, chất béo tốt, rau quả và nước, giúp duy trì năng lượng ổn định; Tăng khả năng tập trung và ghi nhớ; Giảm căng thẳng và mệt mỏi; Ngủ ngon và phục hồi sức khỏe tốt hơn

Nhìn chung, mùa thi không phải là thời gian để "ăn bù" hay uống nước tăng lực, mà là thời gian để nuôi não bằng thực phẩm đúng, giữ sức bền tinh thần, và tạo thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.

TS.BS Nguyễn Trọng Hưng