Đi bộ đúng cách giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Bên cạnh các biện pháp điều trị chuyên khoa khi cần thiết, duy trì hoạt động thể chất, đặc biệt là đi bộ đúng cách, được xem là một trong những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng.

1. Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Khi cơ thể đối mặt với áp lực, não bộ sẽ kích hoạt phản ứng khiến tuyến thượng thận tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline (epinephrine). Đây là cơ chế tự nhiên giúp cơ thể phản ứng nhanh trước các tình huống nguy hiểm.

Trong ngắn hạn, phản ứng này có thể giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung và phản xạ. Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng kéo dài, nồng độ cortisol liên tục ở mức cao sẽ gây ra nhiều tác động bất lợi.

Stress mạn tính có thể làm tăng huyết áp, tăng nhịp tim, gây rối loạn giấc ngủ, giảm khả năng ghi nhớ và tập trung. Đồng thời, hệ miễn dịch suy giảm khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn. Về lâu dài, căng thẳng kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm và rối loạn lo âu. Chính vì vậy, việc kiểm soát căng thẳng từ sớm có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo vệ cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

2. Vì sao đi bộ giúp giảm căng thẳng?

Đi bộ là hình thức vận động nhẹ nhàng, phù hợp với hầu hết mọi người, từ trẻ em, người trưởng thành đến người cao tuổi.

Khi đi bộ với tốc độ vừa phải, cơ thể sẽ kích thích sản xuất nhiều chất dẫn truyền thần kinh và hormone có lợi như serotonin, dopamine và endorphin. Đây đều là những "hormone hạnh phúc" giúp cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác thư giãn, giảm lo âu và nâng cao cảm giác tích cực.

Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn giúp làm giảm nồng độ cortisol trong máu, từ đó hạn chế những tác động tiêu cực của stress lên cơ thể.

Đi bộ thường xuyên cũng giúp tăng lưu lượng máu đến não, cải thiện khả năng tập trung, tăng hiệu quả làm việc và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp não bộ phục hồi, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi và căng thẳng trong ngày hôm sau.

Nếu có điều kiện, nên lựa chọn những không gian có nhiều cây xanh như công viên, ven hồ.  Ảnh: AI

3. Đi bộ như thế nào để đạt hiệu quả?

Để việc đi bộ thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần, người tập nên thực hiện đúng cách. Trước hết, nên lựa chọn tốc độ đi bộ vừa phải, phù hợp với thể trạng. Khi đi, nhịp thở nên đều, vẫn có thể trò chuyện nhưng cảm thấy cơ thể đang vận động. Không nhất thiết phải đi thật nhanh mới có hiệu quả.

Thời gian đi bộ lý tưởng khoảng 30-45 phút mỗi ngày, duy trì ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Nếu chưa có thói quen tập luyện, có thể bắt đầu từ 10-15 phút rồi tăng dần thời gian.

Trong quá trình đi bộ, nên giữ tư thế thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng, đánh tay tự nhiên theo nhịp bước chân. Việc mang giày phù hợp sẽ giúp giảm áp lực lên khớp và hạn chế chấn thương.

Nếu có điều kiện, nên lựa chọn những không gian có nhiều cây xanh như công viên, ven hồ hoặc khu vực yên tĩnh. Không khí trong lành kết hợp với vận động nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thư giãn hiệu quả hơn.

Kết hợp hít thở đúng cách. Một trong những cách giúp tăng hiệu quả giảm căng thẳng khi đi bộ là kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu. Người tập nên hít vào chậm bằng mũi, để không khí đi sâu xuống bụng, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Cách thở này giúp tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể, đồng thời kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn và ổn định nhịp tim.

Trong lúc đi bộ, có thể tạm gác điện thoại, không suy nghĩ quá nhiều về công việc, tập trung vào nhịp bước chân, hơi thở và khung cảnh xung quanh. Đây cũng là một hình thức thực hành chánh niệm giúp giảm áp lực tinh thần hiệu quả.

4. Những ai cần lưu ý?

Đi bộ là hoạt động an toàn đối với đa số mọi người. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, bệnh hô hấp mạn tính hoặc các bệnh lý cơ xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Trong quá trình đi bộ, nếu xuất hiện đau ngực, khó thở nhiều, chóng mặt hoặc choáng váng, cần dừng tập ngay và đến cơ sở y tế để được kiểm tra.

5. Duy trì thói quen để bảo vệ sức khỏe tinh thần

Stress là điều khó tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát bằng những thay đổi tích cực trong lối sống. Chỉ cần dành khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và cân bằng giữa công việc với nghỉ ngơi, mỗi người đã góp phần giảm đáng kể áp lực lên não bộ và cơ thể.

Đi bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng mà còn là "liều thuốc tự nhiên" giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao tinh thần và cải thiện chất lượng cuộc sống. Kiên trì duy trì thói quen này mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho cả thể chất và sức khỏe tinh thần.

BS. Phạm Thanh Phương