Cơ bắp tuổi 23 của Jude Bellingham

Trong trận đấu giữa tuyển Anh và Mexico tại vòng 16 đội World Cup 2026, Jude Bellingham đã có màn trình diễn bùng nổ khi ghi hai bàn thắng chỉ trong vòng hai phút, góp công giúp "Tam sư" vượt lên dẫn trước đối thủ.

Bellingham mở tỷ số ở phút 36 bằng cú đánh đầu từ đường tạt của Bukayo Saka. Chỉ 98 giây sau, anh tiếp tục lập công sau pha phối hợp với đội trưởng Harry Kane, trở thành một trong những cú đúp nhanh nhất của cầu thủ Anh tại World Cup.

Màn trình diễn bùng nổ ấy không chỉ đến từ kỹ năng hay cảm quan chơi bóng. Đằng sau khả năng hoạt động với cường độ cao trong suốt trận đấu là chế độ dinh dưỡng và tập luyện được xây dựng bài bản, giúp Bellingham duy trì thể lực để liên tục lên công, về thủ và tạo khác biệt ở những thời điểm quyết định.

Jude lập cú đúp vào lưới tuyển Mexico. Ảnh: Reuters.

Tập luyện khắc nghiệt

Trong cuộc phỏng vấn với UEFA, tiền vệ người Anh cho biết anh được ban huấn luyện trao quyền di chuyển rất tự do trên sân, liên tục tham gia cả tấn công lẫn phòng ngự. Vai trò box-to-box khiến Bellingham phải bao phủ quãng đường lớn, thực hiện nhiều pha bứt tốc và chuyển trạng thái liên tục, vì vậy nền tảng thể lực luôn được đặt lên hàng đầu.

Để đáp ứng yêu cầu đó, anh duy trì cường độ tập luyện cao ngay cả ngoài các buổi tập cùng đội. Giáo án cá nhân của anh tập trung vào các bài tập đa khớp nhằm phát triển sức mạnh toàn thân thay vì chỉ tăng cơ đơn thuần.

Vóc dáng gây bão mạng xã hội của Jude Bellingham. Ảnh: itsjudithworld/X.

Những bài như Bulgarian split squat, deadlift, bench press hay các bài tập chân với tạ giúp cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và tạo nền tảng cho những pha tranh chấp tay đôi. Song song đó là các bài chạy nước rút, nâng gối tốc độ cao, nhảy vượt rào và nhiều bài tập tim mạch cường độ lớn nhằm duy trì khả năng bứt tốc lặp lại - một trong những yêu cầu quan trọng nhất đối với bóng đá hiện đại.

Là cầu thủ của Real Madrid, Bellingham còn được rèn luyện trong hệ thống thể lực nổi tiếng do Antonio Pintus xây dựng.

Mỗi buổi tập thường bắt đầu bằng bài tập khởi động động học, sau đó kết hợp tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), chạy nước rút, các bài phát triển sức mạnh, bài tập bật nhảy để tăng sức bật, bài tập thang dây và bài tập đổi hướng, tăng sự nhanh nhẹn.

Giáo án còn có bài cuốn gân kheo kiểu Bắc Âu nhằm giảm nguy cơ chấn thương gân kheo, cùng các bài tăng khả năng vận động khớp và tăng sức mạnh vùng lõi để cải thiện độ linh hoạt, sự ổn định cơ thể và khả năng kiểm soát chuyển động khi thi đấu.

Chế độ ăn uống phù hợp để thi đấu cường độ cao

Với cường độ thi đấu rất cao, Jude Bellingham có thể chạy khoảng 13 km và tiêu hao tới 2.000 kcal trong một trận đấu. Theo chuyên gia dinh dưỡng Sam Quinn, đó là lý do tiền vệ người Anh cần một chế độ ăn được tính toán kỹ lưỡng để liên tục bổ sung năng lượng và hỗ trợ phục hồi.

Để tối ưu thể trạng, Bellingham từng thuê đầu bếp kiêm chuyên gia dinh dưỡng Alberto Mastromatteo - người từng làm việc với Karim Benzema - phụ trách các bữa ăn tại nhà riêng ở Madrid. Thực đơn của anh được xây dựng cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh cùng nhiều rau củ và trái cây.

Chế độ ăn uống cũng là yếu tố quyết định thể lực Jude Bellingham. Ảnh: Reuters.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, chủ yếu đến từ các loại tinh bột hấp thu chậm như mì ống nguyên cám, quinoa và khoai lang, giúp duy trì thể lực trong suốt buổi tập cũng như trận đấu. Protein từ thịt gà, gà tây, cá, trứng và các loại đậu được ưu tiên nhằm thúc đẩy phục hồi và phát triển cơ bắp.

Bên cạnh đó, Bellingham bổ sung chất béo tốt từ bơ, các loại hạt và dầu ô liu để cung cấp năng lượng lâu dài, đồng thời hỗ trợ hấp thu vitamin. Rau xanh và trái cây xuất hiện trong hầu hết bữa ăn, cung cấp vitamin, khoáng chất và góp phần bù nước cho cơ thể.

Thay vì ăn những bữa lớn gây áp lực lên hệ tiêu hóa, thực đơn của Bellingham được chia nhỏ một cách khoa học theo lịch tập luyện dồn dập. Một ngày điển hình bắt đầu bằng sữa chua Hy Lạp ăn cùng yến mạch, hạt chia và trái cây tươi hoặc trứng bác với bánh mì nguyên cám và bơ. Giữa buổi sáng, anh ăn nhẹ với bánh mì nguyên cám, cà chua, các loại hạt hoặc chuối.

Bữa trưa thường gồm gà nướng ăn kèm gạo lứt và rau củ, hoặc cá hồi với quinoa và bông cải xanh. Trước buổi tập hoặc thi đấu buổi tối, anh bổ sung sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố giàu protein. Bữa tối ưu tiên cá hoặc gà tây nướng cùng các loại rau như bí ngòi, rau bina, hoặc thịt bò nạc xào với ớt chuông và măng tây.

Kỳ Duyên