Cách uống nước hạt chia có thể giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tim mạch

Trong nhiều chế độ ăn uống, nước hạt chia là một cách đơn giản, hiệu quả để tăng cường các thành phần có liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát cholesterol. Dù không nên coi hạt chia là "thần dược" duy nhất nhưng loại hạt này có lợi trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Các dưỡng chất trong hạt chia có thể giúp giảm cholesterol

Hạt chia giàu omega-3 thực vật và chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol, ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch mạnh khỏe. Ảnh minh họa.

Tình trạng cholesterol cao (hay rối loạn lipid máu) xảy ra khi nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL - cholesterol "xấu") và triglyceride trong máu quá cao, trong khi lipoprotein mật độ cao (HDL - cholesterol "tốt") lại không đủ. Sự mất cân bằng này làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nguy hiểm như đau tim, đột quỵ, cục máu đông và bệnh động mạch ngoại biên.

Nước hạt chia là một liệu pháp tự nhiên nhanh chóng để bổ sung hai dưỡng chất có đặc tính giảm cholesterol mạnh mẽ:

Chất xơ hòa tan: Chỉ một khẩu phần 28 gram (g) hạt chia đã cung cấp khoảng 35% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) của chất xơ. Chất xơ hòa tan trong hạt chia khi vào cơ thể sẽ hút nước và liên kết với cholesterol cũng như chất béo trong đường tiêu hóa. Quá trình này làm giảm lượng cholesterol được hấp thụ vào máu. Để bù đắp, gan phải đốt cháy lượng cholesterol dự trữ, từ đó làm giảm mức cholesterol tổng thể.

Acid béo omega-3: Hạt chia rất giàu acid linolenic omega-3 (một loại chất béo tốt). Loại acid béo này có khả năng ức chế quá trình tổng hợp triglyceride tại gan, giúp làm giảm mức triglyceride tổng thể trong máu.

Nước hạt chia ảnh hưởng đến mức cholesterol như thế nào?

Mặc dù các dưỡng chất trong hạt chia có lợi cho cholesterol nhưng bằng chứng khoa học cụ thể liên kết việc ăn hạt chia với việc giảm cholesterol vẫn còn mâu thuẫn. Nghiên cứu hiện tại cho thấy:

Tác dụng giảm triglyceride: Một nghiên cứu nhỏ trên người lớn mắc hội chứng chuyển hóa (nhóm các bệnh làm tăng nguy cơ tim mạch như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp) cho thấy hạt chia giúp giảm mức triglyceride khi được dùng kèm với các sản phẩm từ đậu nành và yến mạch.

Ít tác động trên mức cholesterol chung: Khảo sát dữ liệu tổng hợp cho thấy việc tiêu thụ hạt chia nói chung không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol. Tuy nhiên, nó lại có thể làm giảm triglyceride ở những người thừa cân (BMI > 25) và bệnh nhân đái tháo đường type 2.

Tác dụng vừa phải trong một số phân tích: Một phân tích tổng hợp khác lại tìm thấy tác dụng tích cực vừa phải của hạt chia trong việc giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride.

Hỗ trợ các chỉ số tim mạch khác: Ngay cả khi không ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol, một số dữ liệu cho thấy hạt chia có thể giúp giảm chu vi vòng eo và huyết áp, từ đó gián tiếp hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Hướng dẫn cách uống hạt chia hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích và đảm bảo an toàn, bạn nên bổ sung hạt chia vào chế độ ăn theo cách sau:

Liều lượng khuyến nghị:

Người trưởng thành: Khoảng 1 - 2 muỗng canh hạt chia khô mỗi ngày (tương đương 15 - 30 g).
Bắt đầu từ từ: Nếu cơ thể bạn chưa quen với lượng chất xơ cao, hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần sau 1 - 2 tuần để tránh đầy hơi, khó tiêu.

Cách pha chế đơn giản:

Ngâm gel (Tốt nhất): Trộn 1 - 2 muỗng hạt chia khô vào một ly nước lớn (khoảng 240 ml). Ngâm trong ít nhất 10 - 15 phút cho đến khi hạt nở đều và tạo thành một lớp gel sệt. Dạng này giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất hơn.
Kết hợp đồ uống: Thêm gel hạt chia đã ngâm vào sinh tố, sữa chua, trà, hoặc nước ép trái cây để tăng hương vị.
Lưu ý khi uống: Hạt chia hút nước rất mạnh. Khi dùng hạt chia, bạn phải đảm bảo uống đủ nước trong suốt cả ngày để tránh táo bón.

Các chiến lược tổng thể để kiểm soát cholesterol

Nước hạt chia không phải là "thần dược" nhưng là một thực phẩm tốt. Tuy nhiên, khi cholesterol cao, thay vì chỉ dựa vào hạt chia, bạn cần thực hiện một chiến lược tổng thể:

Thay đổi chế độ ăn uống: Ưu tiên protein nạc, chất béo lành mạnh (như dầu ô liu, bơ), chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Hãy cắt giảm lượng đường, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa. Đặt mục tiêu tối thiểu 30 phút hoạt động vừa phải (đi bộ nhanh, đạp xe) mỗi ngày.

Kiểm soát cân nặng: Cân nặng dư thừa và vòng eo lớn ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ cholesterol.

Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mạn tính giải phóng hormone corticosteroid có thể ảnh hưởng xấu đến cholesterol. Hãy thử thiền, yoga, hoặc các bài tập chánh niệm.

Bỏ hút thuốc:Nicotine phá hủy mạch máu và có tác động xấu đến mức cholesterol.

Thuốc:Nếu thay đổi lối sống không mang lại kết quả, bác sĩ có thể kê đơn statin hoặc các loại thuốc kiểm soát cholesterol khác. Hãy tuân thủ hướng dẫn điều trị y tế.

Khánh Ly ( Theo verywellhealth)