Các thực phẩm cần kiêng tuyệt đối khi ăn low carb giảm cân

1. Các loại tinh bột và ngũ cốc tinh chế - thủ phạm khiến giảm cân thất bại

Đây là nhóm thực phẩm chứa carbohydrate cao và ít chất xơ, cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn giảm cân low carb, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Việc tiêu thụ những thực phẩm này, ngay cả với số lượng nhỏ, không chỉ làm tăng lượng calo mà còn có thể phá vỡ trạng thái chuyển hóa mỡ, khiến mọi nỗ lực giảm cân trở nên vô ích.

Ngũ cốc chứa gluten

- Bột mì trắng: Đây là nguồn carbohydrate tinh chế bậc nhất, có chỉ số đường huyết (GI) rất cao. Các sản phẩm làm từ bột mì trắng sẽ làm tăng đường huyết và insulin nhanh chóng như bánh mì trắng, bánh mì gối, mì ống (pasta), mì sợi, vỏ bánh pizza, bánh bao và hầu hết các loại bánh nướng thương mại.

- Ngũ cốc khác: Kể cả các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng như yến mạch, kiều mạch, hoặc quinoa, cũng cần được hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong giai đoạn nghiêm ngặt (dưới 50g carb/ngày) vì chúng vẫn chứa lượng carb tổng thể cao.

Một số thực phẩm cần kiêng tuyệt đối khi đang thực hiện chế độ ăn low carb nghiêm ngặt.

Ngũ cốc ăn sáng và granola

- Ngũ cốc ăn sáng: Hầu hết đều chứa lượng đường và carbohydrate tinh chế rất cao, ít chất xơ.

- Granola: Dù được quảng cáo là "lành mạnh", granola thường được nướng với đường, mật ong hoặc siro, khiến chúng trở thành một "bom carb" không hề phù hợp với chế độ low carb.

2. Chất tạo ngọt và đường bổ sung

Đường là kẻ thù số một của mọi chế độ giảm cân, đặc biệt là low carb vì chúng đối nghịch hoàn toàn với mục tiêu ổn định đường huyết.

Đường tinh chế và chất tạo ngọt

- Đường ăn (đường trắng, đường nâu), mật ong, siro cây phong (maple syrup), siro agave và mật đường... tất cả đều là nguồn carbohydrate đậm đặc, gây tăng insulin và tích trữ mỡ.

- Nước ngọt, nước ép: Các loại nước ngọt có đường này chứa fructose lỏng, trực tiếp gây tăng mỡ bụng và kháng insulin. Kể cả nước ép 100% tự nhiên cũng đã bị loại bỏ chất xơ, chỉ còn lại đường (fructose) đậm đặc và rất ít vitamin, làm tăng đường huyết nhanh như nước ngọt.

- Các thức uống pha chế đặc biệt như trà sữa trân châu, cà phê pha chế với siro (caramel, vanilla) và các loại đồ uống đá xay (frappuccino) chứa lượng calo, đường và chất béo bão hòa cực kỳ cao, cần tránh tuyệt đối.

3. Các loại rau củ giàu tinh bột

Mặc dù rau củ rất tốt cho sức khỏe, một số loại có hàm lượng tinh bột (carb) cao, cần được loại bỏ khi thực hiện low carb.

- Khoai tây: Giàu tinh bột, có chỉ số đường huyết cao.

- Khoai lang: Dù bổ dưỡng, nhưng vẫn chứa lượng carb cao, cần kiêng hoặc chỉ dùng với số lượng rất nhỏ sau khi đã đạt cân nặng mục tiêu.

- Ngô (bắp): Chứa nhiều tinh bột và đường.

- Các loại đậu: Đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu gà (chickpeas) chứa nhiều protein và chất xơ, nhưng cũng chứa lượng carb tổng thể cao. Trong giai đoạn low carb nghiêm ngặt, cần tránh hoặc giới hạn ở mức cực kỳ nhỏ.

Ưu tiên các loại rau củ không tinh bột như súp lơ, bông cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà tím, và nấm.

4. Trái cây có hàm lượng đường cao

Trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng cũng chứa đường tự nhiên (fructose). Khi thực hiện low carb, cần phải chọn lọc:

- Nên kiêng các loại trái cây như chuối, nho, xoài, táo, lê, cam, dứa... Đây là những loại trái cây có hàm lượng đường và carb cao.

- Chỉ nên tiêu thụ một lượng rất nhỏ các loại quả mọng (berries) như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi. Những loại quả này có hàm lượng đường thấp nhất và giàu chất chống oxy hóa.

5. Các loại chất béo không lành mạnh

Low carb khuyến khích tiêu thụ chất béo, nhưng phải là chất béo lành mạnh. Các chất béo cần loại bỏ khỏi chế độ ăn này bao gồm:

Chất béo chuyển hóa và dầu hạt

- Chất béo chuyển hóa (trans fat): Có hại cho tim mạch và làm tăng viêm nhiễm trong cơ thể.

Cần kiêng: Bơ thực vật (Margarine) và các loại thực phẩm chiên rán bằng dầu tái sử dụng.

- Dầu thực vật giàu omega-6: Dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hướng dương, dầu hạt cải (canola oil).

Lưu ý: Dù một số loại dầu này được phép trong low carb, nên ưu tiên các nguồn chất béo có tỷ lệ omega-3 cao và chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và quả bơ.

Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh

- Thực phẩm chế biến sẵn như: Xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói... thường chứa đường, chất độn (tinh bột) và phụ gia.

- Thức ăn nhanh: Tất cả các loại thức ăn nhanh (khoai tây chiên, gà rán) được chiên trong dầu kém chất lượng và chứa carb/đường ẩn.

- Nước sốt đóng chai: Nhiều loại nước sốt salad, sốt cà chua, sốt nướng BBQ chứa lượng đường bổ sung rất lớn.

Thực đơn của chế độ ăn low carb.

6. Các sản phẩm sữa có đường

- Cần kiêng sữa chua có đường, sữa chua uống, sữa tươi có đường, kem và các món tráng miệng từ sữa.

- Ưu tiên sữa nguyên kem (nếu dung nạp tốt), sữa chua Hy Lạp không đường và phô mai nguyên chất (loại chứa ít hoặc không có carb).

Việc thành công với chế độ ăn low carb đòi hỏi sự kỷ luật cao trong việc loại bỏ các nhóm thực phẩm không phù hợp. Bằng cách loại bỏ tinh bột tinh chế, đường và chất béo xấu, sẽ tối ưu hóa việc đốt mỡ, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Thay vì tập trung vào những thực phẩm bất lợi này, hãy tập trung vào sự phong phú của protein nạc, chất béo lành mạnh và rau củ không tinh bột. Sự kiêng khem này sẽ là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể.

CN. Quỳnh Hương