Bài tập nào giúp cải thiện tình trạng loãng xương ở người sau 50 tuổi?

Sau tuổi 50, nguy cơ loãng xương tăng lên do quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn tạo xương. Ở phụ nữ, tình trạng mất xương tăng nhanh sau mãn kinh do suy giảm estrogen; ở nam giới, khối lượng cơ và sức mạnh giảm dần theo tuổi cũng làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Bên cạnh điều trị bằng thuốc khi cần, nên duy trì các bài tập chịu trọng lượng, tập sức mạnh và rèn luyện thăng bằng để bảo vệ xương.

Dưới đây là 6 bài tập giúp cải thiện loãng xương sau tuổi 50:

1. Squat đúng cách giúp cải thiện tình trạng loãng xương

Squat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cơ hông, đồng thời tạo tải trọng lên xương vùng hông và xương đùi - những vị trí dễ bị loãng xương và gãy xương.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Hạ hông như động tác ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở, đầu gối hướng cùng chiều mũi chân và không vượt quá nhiều so với mũi chân.

- Hạ đến khi đùi gần song song với sàn rồi đứng lên bằng cách dùng lực từ gót chân.

Lưu ý, người mới tập nên bắt đầu với squat sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc động tác ngồi xuống - đứng lên từ ghế trước khi chuyển sang dùng tạ nhẹ.

Squat đúng cách giúp cải thiện tình trạng loãng xương. Ảnh: AI.

2. Nâng tạ ấm

Bài tập nâng tạ ấm giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cơ mông và nhóm cơ đùi sau, đồng thời tạo lực chịu tải lên cột sống và vùng hông, góp phần duy trì mật độ xương. Đây là bài tập có hiệu quả cao nhưng đòi hỏi kỹ thuật chính xác. 

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt tạ sát trước cẳng chân.

- Gập hông và hơi gập gối để nắm tạ, giữ lưng ở tư thế trung lập, siết cơ bụng và nâng tạ bằng cách duỗi hông, duỗi gối cho đến khi đứng thẳng.

- Hạ tạ xuống theo đúng quỹ đạo, luôn giữ tạ gần cơ thể.

- Lặp lại động tác.

Lưu ý, người trên 50 tuổi hoặc có bệnh lý cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Bài tập nâng tạ ấm giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cơ mông và nhóm cơ đùi sau, đồng thời tạo lực chịu tải lên cột sống và vùng hông, góp phần duy trì mật độ xương. Ảnh: AI.

3. Mang tạ đi bộ

Mang tạ đi bộ giúp tăng sức mạnh cơ lõi, cơ vai, cải thiện tư thế và tạo lực nén sinh lý lên cột sống, góp phần kích thích quá trình tái tạo xương.

Cách thực hiện:

- Cầm một quả tạ hoặc tạ ấm ở mỗi tay, đứng thẳng, vai mở, mắt nhìn về phía trước.

- Siết cơ bụng và bước đi với tốc độ tự nhiên trong 20-40 m hoặc khoảng 30-60 giây. Tránh nghiêng người hoặc lắc thân mình khi di chuyển.

Mang tạ đi bộ giúp tăng sức mạnh cơ lõi, cơ vai, cải thiện tư thế và tạo lực nén sinh lý lên cột sống, góp phần kích thích quá trình tái tạo xương. Ảnh: AI.

4. Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập chịu trọng lượng đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ duy trì mật độ xương.

Cách thực hiện:

- Bước từng bậc với nhịp độ vừa phải, đặt toàn bộ bàn chân lên mặt bậc rồi dùng lực chân để nâng cơ thể lên.

- Giữ thân người thẳng và kiểm soát tốc độ khi xuống cầu thang để giảm áp lực lên khớp gối.

Lưu ý, với những người có nguy cơ té ngã hoặc thăng bằng kém nên sử dụng tay vịn để bảo đảm an toàn.

Leo cầu thang là bài tập chịu trọng lượng đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ duy trì mật độ xương. Ảnh: AI

5. Plank

Plank giúp tăng sức mạnh nhóm cơ lõi gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ vùng chậu. Cơ lõi khỏe giúp ổn định cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

- Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, duỗi thẳng hai chân ra sau và nâng người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Siết cơ bụng, không võng lưng hoặc nâng hông quá cao.

- Giữ tư thế từ 15-30 giây khi mới tập, sau đó tăng dần thời gian.

Plank giúp tăng sức mạnh nhóm cơ lõi gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ vùng chậu. Ảnh: AI.

6. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh không tạo kích thích lên xương mạnh như tập sức mạnh nhưng vẫn là hoạt động thể lực quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì chức năng vận động và hỗ trợ phòng ngừa té ngã.

Cách thực hiện:

- Đi với tốc độ đủ nhanh để nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng vẫn có thể trò chuyện.

- Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước, đánh tay tự nhiên và bước bằng gót chân rồi chuyển trọng lượng lên mũi chân.

Để đạt hiệu quả tốt nhất đối với sức khỏe xương, nên kết hợp đi bộ nhanh với các bài tập sức mạnh ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần. Các bài tập sức mạnh nên được thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp, với mức tải phù hợp và tăng dần theo khả năng của từng người.

Đi bộ nhanh là hoạt động thể lực quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì chức năng vận động và hỗ trợ phòng ngừa té ngã. Ảnh: AI.

Những lưu ý khi tập luyện

Để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả, an toàn, những người sau 50 tuổi nên tuân thủ:

- Bắt đầu với cường độ phù hợp và tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể. 

- Không nên tập quá sức hoặc lựa chọn mức tạ quá nặng ngay từ đầu.

- Cần bảo đảm chế độ ăn giàu protein, bổ sung đủ canxi và vitamin D theo nhu cầu.

- Hạn chế hút thuốc lá và rượu bia

- Tuân thủ điều trị nếu bác sĩ chỉ định thuốc điều trị loãng xương.

- Đối với người bị loãng xương nặng hoặc có tiền sử gãy xương cột sống, cần tránh các động tác gập người sâu, xoay cột sống mạnh hoặc các bài tập có nguy cơ va chạm cao.

Người sau 50 tuổi nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp 2-3 buổi tập sức mạnh và các bài tập thăng bằng để giúp duy trì mật độ xương, bảo vệ chức năng vận động và giảm nguy cơ gãy xương khi về già.

BS. Giang Lệ