Bài tập chân đơn giản giúp tăng cường sức khỏe não bộ mỗi ngày

1. Vì sao tập luyện chân lại tốt cho não?

Tập luyện thể thao ngày càng được công nhận là quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả chức năng não. Trong đó, thực hiện các bài tập chân có thể ảnh hưởng đến tâm trí, mang lại những lợi ích đáng kể về nhận thức và sức khỏe tinh thần.

Lợi ích của các bài tập chân:

1.1 Tập chân giúp tăng cường khả năng tập trung

TS. Alan Beyer, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và giám đốc y tế tại Viện Chỉnh hình Hoag (Hoag Orthopedic Institute) ở California, Mỹ cho biết, bất kỳ hình thức tập luyện thể dục nào cũng giúp tăng lưu lượng máu lên não. Tuy nhiên, các động tác cho phần thân dưới có thể tăng cường lưu thông máu hơn nữa bởi vì các cơ ở chân nằm trong số những cơ lớn nhất trong cơ thể, chúng cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn, thúc đẩy tim bơm nhiều máu hơn.

Việc cung cấp nhiều máu và oxy hơn cho não hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung và sự minh mẫn về tinh thần, cả trong và ngoài phòng tập. Đặc biệt, tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng tập trung và chức năng điều hành, "hệ thống quản lý" của não bộ chịu trách nhiệm lập kế hoạch, tổ chức và điều chỉnh cảm xúc.

Tập chân với động tác squat giúp tăng cường sự tập trung.

1.2 Cải thiện trí nhớ

Các bài tập chân nặng có thể làm tăng sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein hỗ trợ sự phát triển và duy trì các dây thần kinh trong não. Quá trình này được gọi là tạo tế bào thần kinh, có thể cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và có khả năng bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Trên thực tế, một nghiên cứu tại Mỹ đã phát hiện ra rằng sức mạnh của chân là một yếu tố dự báo quan trọng về sự lão hóa nhận thức trong khoảng thời gian 10 năm. Các phát hiện cho thấy sức mạnh phần thân dưới tốt hơn có thể đóng vai trò bảo vệ sức khỏe não bộ lâu dài.

1.3 Kỹ năng vận động tốt hơn

Não bộ, dây thần kinh và cơ bắp đều phối hợp với nhau để giúp cơ thể đứng thẳng, giữ thăng bằng và thực hiện các kỹ năng vận động cơ bản như cúi xuống, với lấy đồ vật và leo cầu thang. Tập luyện chân đòi hỏi sự phối hợp và thăng bằng có thể giúp ích cho não bộ.

1.4 Giảm lo lắng và căng thẳng

Thể dục thường xuyên, bao gồm cả tập luyện chân có thể cải thiện thể chất, giúp điều chỉnh căng thẳng bằng cách giảm mức cortisol cơ bản (hay còn gọi là hormone gây căng thẳng). Bên cạnh đó, tập chân còn giúp cải thiện sự dẻo dai, sức bền và hình thể, từ đó nâng cao lòng tự trọng và giảm bớt các suy nghĩ tiêu cực.

Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, tập luyện sức mạnh làm giảm các triệu chứng lo lắng ở người lớn khỏe mạnh và người lớn mắc bệnh mạn tính. Tuy nhiên, không cần phải suy nghĩ quá nhiều về loại bài tập nào có lợi cho sức khỏe tinh thần mà chỉ cần vận động cơ thể, ngay cả khi già đi đã mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nói chung và não bộ nói riêng.

2. Các bài tập chân giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Khiêu vũ: Hầu hết các hoạt động khiêu vũ đều yêu cầu nhiều chuyển động chân nhưng nên chọn một loại hình tập trung vào các chuyển động giúp tim đập nhanh hơn để tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.

Tập thể dục nhịp điệu: Hoạt động này tăng cường sức khỏe não bộ bằng cách thúc đẩy tuần hoàn máu và oxy lên não, cải thiện trí nhớ, tập trung và tâm trạng, đồng thời giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe (30 phút/ngày) kích thích sản xuất hormone, làm chậm thoái hóa thần kinh và giảm căng thẳng, mang lại lợi ích toàn diện cho cả cơ thể và trí tuệ.

Các bài tập chân nặng: Là các bài tập phức hợp sử dụng tạ nặng để tác động cường độ cao vào nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp tối đa. Các bài tập chính bao gồm barbell squat (gánh tạ), leg press (đạp đùi), deadlift, lunges…

Các bài tập yêu cầu đứng trên một chân: Chẳng hạn như squat tách chân, kiểm soát nhịp độ (như thực hiện chậm) và tuân theo các kiểu phức tạp (như động tác gập gối xoay người) có thể cải thiện khả năng cảm nhận vị trí cơ thể trong không gian.

Ngoài ra, còn có thể thực hiện squat (ngồi xổm) nhẹ trong khi xem TV (không cần gập người đến 90 độ, chỉ cần 60 độ là đủ và có thể tự vào ghế sofa phía sau để đỡ cơ thể) hay ngồi xổm hoặc bước dài trong khi chờ lò vi sóng, vịn vào quầy bếp để giữ thăng bằng.

Lê Mỹ Giang