Ăn trứng mỗi ngày có tốt không?

Trứng là một trong những thực phẩm hoàn chỉnh nhất về mặt dinh dưỡng. Đây là nguồn protein chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể con người cần để sửa chữa cơ bắp và duy trì hoạt động của các tế bào.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn e ngại đưa trứng vào thực đơn hàng ngày do lo sợ làm tăng cholesterol trong máu. Dưới đây là những thông tin khoa học giúp bạn hiểu rõ vấn đề này.

1. Giá trị dinh dưỡng khi ăn trứng

Trứng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao với sự cân đối hoàn hảo giữa các nhóm chất. Không chỉ cung cấp protein, chất béo, canxi, sắt, kẽm, selen, vitamin B12, vitamin D, trứng còn chứa đầy đủ các loại acid béo bão hòa và không bão hòa.

Cụ thể, trong 100 g trứng gà toàn phần có chứa bảng thành phần dinh dưỡng lý tưởng như sau:

Nhóm đa lượng: 14,8 g chất đạm; 11,6 g chất béo; 1,36 g acid béo không bão hòa đa (nhiều nối đôi) và 470 mg cholesterol.
Nhóm khoáng chất: 55 mg canxi; 2,70 mg sắt; 210 mg phốt pho.
Nhóm vitamin: 700 mcg vitamin A; 47 mcg folate và 1,29 mcg vitamin B12.

Trứng là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, nhiều vitamin (A, D, B2, B12, E) và khoáng chất (sắt, kẽm, selen, choline), chỉ có khoảng 70 - 80 calo, gần như không có carbohydrate, rất tốt cho cơ bắp, não bộ, xương khớp và sức khỏe toàn diện. Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất phù hợp và cân đối.

Trứng là thức ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng lại có tỷ lệ cân đối. (Ảnh minh họa AI)

2. Mối liên hệ giữa ăn trứng và cholesterol

Trước đây, các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyên hạn chế ăn trứng vì một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol, tập trung hoàn toàn ở lòng đỏ. Con số này chiếm quá nửa giới hạn 300 mg cholesterol mỗi ngày được khuyến nghị trước kia.

Các nghiên cứu y khoa hiện đại đã chỉ ra rằng cholesterol có trong thực phẩm không phải là nguyên nhân chính làm tăng chỉ số cholesterol trong máu ở đa số mọi người. Gan của chúng ta sản xuất cholesterol tự nhiên hàng ngày. Khi bạn nạp thêm cholesterol từ thực phẩm, gan sẽ tự điều chỉnh bằng cách sản xuất ít đi để duy trì sự cân bằng.

Mặc dù trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể (470 mg/100 g trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol do vậy lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

"Thủ phạm" thực sự gây hại cho tim mạch là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Do đó, cách bạn chế biến trứng quan trọng hơn việc bạn ăn bao nhiêu quả trứng. Nếu bạn ăn trứng chiên ngập dầu hoặc ăn kèm với thịt xông khói, xúc xích và nhiều bơ, chính lượng chất béo bão hòa trong các món ăn kèm này mới là yếu tố làm tăng nguy cơ tăng cholesterol xấu.

3. Lợi ích sức khỏe khi ăn trứng mỗi ngày

Đối với người có sức khỏe bình thường, các nghiên cứu cho thấy việc ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Việc duy trì thói quen ăn một quả trứng mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích thiết thực nhờ nguồn dinh dưỡng đa dạng. Trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D, yếu tố then chốt giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả để bảo vệ hệ xương khớp chắc khỏe.

Bên cạnh đó, hàm lượng dồi dào các vitamin nhóm B, đặc biệt là B12 và Riboflavin (B2), đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng và tái tạo tế bào hồng cầu, giúp cơ thể luôn tỉnh táo, giảm mệt mỏi.

Trứng cũng cung cấp lượng đáng kể kẽm và selen, hai khoáng chất thiết yếu giúp củng cố hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng tuyến giáp.

Ngoài ra, sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh trong trứng giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả mà không gây tích tụ mỡ thừa.

Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng rất giàu choline - một dưỡng chất đóng vai trò tối quan trọng trong việc bảo vệ chức năng não bộ và cải thiện trí nhớ. Không chỉ tốt cho não, trứng còn chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ võng mạc mắt khỏi ánh sáng xanh và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Ngoài ra, nhờ hàm lượng đạm cao, ăn trứng vào bữa sáng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt trong ngày, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

4. Lưu ý khi ăn trứng đối với người bệnh đái tháo đường và tim mạch

Mặc dù an toàn với người khỏe mạnh nhưng việc tiêu thụ trứng cần thận trọng hơn ở một số nhóm bệnh lý cụ thể:

Người mắc bệnh đái tháo đường: Một số nghiên cứu cho thấy người bệnh đái tháo đường ăn 7 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với người không ăn. Do đó, nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có định lượng phù hợp.

Người đã có bệnh tim hoặc chỉ số cholesterol máu cao: Nhóm này nên giới hạn lượng tiêu thụ ở mức 3 - 4 quả trứng (cả lòng đỏ) mỗi tuần. Một giải pháp thay thế là sử dụng lòng trắng trứng. Lòng trắng vẫn cung cấp đủ protein nhưng không chứa cholesterol, giúp người bệnh an tâm hơn khi sử dụng.

Thay vì lo lắng về cholesterol trong trứng, bạn nên tập trung kiểm soát lượng chất béo bão hòa từ mỡ động vật, bơ và các thực phẩm chế biến sẵn đi kèm trong bữa ăn hàng ngày.

Thiên Châu