Ăn hạt dẻ có tác dụng gì? 9 lợi ích sức khỏe bất ngờ của hạt dẻ

Hạt dẻ (tên khoa học thuộc chi Castanea) thường bị nhầm lẫn với các loại hạt giàu béo như hạnh nhân hay óc chó. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, hạt dẻ lại gần giống với các loại ngũ cốc nguyên hạt hơn. Đây là loại hạt duy nhất chứa lượng vitamin C đáng kể và có hàm lượng chất béo cực thấp.

Các giống phổ biến hiện nay bao gồm hạt dẻ Mỹ, Trung Quốc, Nhật Bản và châu Âu, tất cả đều mang lại giá trị trị liệu cao.

1. Thành phần dinh dưỡng của hạt dẻ

Hạt dẻ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù kích thước nhỏ bé nhưng chỉ cần 10 hạt dẻ nướng (khoảng 84 gram), cơ thể đã nạp một nguồn năng lượng đáng kể. Một khẩu phần 10 hạt dẻ nướng cung cấp các dưỡng chất sau:

Calo: 206 kcal
Protein: 2,7 gram
Chất béo: 1,9 gram
Carbs: 44,5
Vitamin C: 24% DV
Thiamine: 17% DV
Folate: 15% DV
Riboflavin: 11% DV
Kali: 11% DV

Khác với các loại quả hạch khác, hạt dẻ chứa ít calo hơn do lượng chất béo thấp, cực kỳ phù hợp cho những người đang ăn kiêng nhưng vẫn muốn bổ sung đủ vitamin K, B5, B3 và các khoáng chất như kali, magie.

2. 9 lợi ích sức khỏe của hạt dẻ

Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là "lá chắn" bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa – nguyên nhân gây ra bệnh tim và ung thư. Hạt dẻ chứa một danh sách dài các hợp chất sau:

Vitamin C, acid gallic, acid ellagic: Giúp trung hòa gốc tự do.

Lutein và zeaxanthin: Hai dưỡng chất "vàng" tích tụ trong võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh và bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hạt dẻ bảo vệ trái tim qua hai cơ chế:

Chống stress oxy hóa: Các acid gallic và ellagic giúp giảm viêm mạch máu.

Kiểm soát huyết áp: Với lượng kali đáp ứng 11% DV, hạt dẻ giúp điều hòa nhịp tim và giảm áp lực lên thành mạch, từ đó ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ.

Cải thiện hệ tiêu hóa vượt trội

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt dẻ hoạt động như một prebiotic. Khi đi vào đại tràng, chất xơ này nuôi dưỡng lợi khuẩn, thúc đẩy quá trình lên men tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Những chất này giúp giảm viêm ruột và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Kiểm soát đường huyết tối ưu

Nhiều người e ngại hàm lượng tinh bột trong hạt dẻ, nhưng thực tế, chất xơ trong nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Các nghiên cứu cho thấy acid ellagic giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp tế bào sử dụng đường hiệu quả hơn. Đây là món ăn nhẹ thông minh cho người tiền đái tháo đường nếu dùng với lượng vừa phải.

Hỗ trợ giảm cân tự nhiên

Nếu đang tìm kiếm thực phẩm giúp no lâu, hạt dẻ là lựa chọn số 1. Chất xơ thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone gây cảm giác no và ức chế hormone gây đói. Ngoài ra, vì ít béo, hạt dẻ giúp cơ thể duy trì thâm hụt calo mà không cảm thấy mệt mỏi.

Khả năng kháng viêm mạnh mẽ

Viêm mạn tính là gốc rễ của bệnh đái tháo đường type 2 và các bệnh tự miễn. Các polyphenol và tannin trong hạt dẻ có khả năng ức chế các tín hiệu gây viêm giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau các tổn thương.

Chiết xuất hạt dẻ và tiềm năng chống lại các khối u

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã cho thấy chiết xuất hạt dẻ (đặc biệt là acid ellagic) có khả năng kích thích quá trình apoptosis (tự chết của tế bào ung thư). Nó cho thấy tác động tích cực trong việc ức chế sự di căn của tế bào ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và kết tràng.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Nhờ chứa đồng và magie, hạt dẻ hỗ trợ quá trình hình thành mô xương và hấp thụ sắt, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.

Chứa hàm lượng vitamin nhóm B cải thiện chức năng não bộ

Hàm lượng vitamin nhóm B (B1, B6, B9) dồi dào trong hạt dẻ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh, cải thiện khả năng tập trung và giảm căng thẳng (stress).

3. Cách chế biến hạt dẻ an toàn và thơm ngon

Hạt dẻ sống chứa hàm lượng tannin cao, dễ gây đầy bụng. Cách tốt nhất là thưởng thức hạt dẻ đã qua chế biến:

Hạt dẻ nướng: Khía vỏ hình chữ X, nướng ở 200°C trong 20 - 30 phút đến khi vỏ tự tách.

Hạt dẻ luộc: Ninh nhỏ lửa trong 30 phút để hạt có độ mềm, bở và ngọt nhất.

Ứng dụng thực tế: Có thể băm nhỏ hạt dẻ nướng để trộn vào salad, nấu súp hoặc làm nhân bánh giúp tăng hương vị bùi ngậy.

Hạt dẻ không đơn thuần là món ăn vặt, đó là một loại "dược liệu thực phẩm" mang lại sự bảo vệ toàn diện cho tim mạch, tiêu hóa và hệ miễn dịch. Thêm một vài hạt dẻ vào thực đơn hàng tuần là cách đơn giản nhất để yêu thương cơ thể mình từ bên trong.

BS. Nguyễn Yên Thao