7 phút tập trên ghế giúp ngăn ngừa mất cơ tốt hơn tập tạ sau tuổi 60

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, sau tuổi 60 cơ thể bắt đầu trải qua quá trình mất cơ do tuổi tác (sarcopenia). Khối cơ có thể giảm khoảng 1 - 2% mỗi năm, trong khi sức mạnh cơ giảm tới 3 - 4% nếu ít vận động. Tình trạng mất cơ khiến người cao tuổi dễ bị yếu cơ, giảm khả năng giữ thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã và suy giảm khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Trong khi các bài tập tạ nặng có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp, nhiều người lớn tuổi lại gặp khó khăn khi thực hiện do hạn chế về khớp, giảm khả năng thăng bằng hoặc mắc các bệnh mạn tính. Vì vậy, những bài tập nhẹ nhàng thực hiện ngay trên ghế được xem là lựa chọn phù hợp, giúp kích hoạt cơ bắp an toàn, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ làm chậm quá trình mất cơ ở người trên 60 tuổi.

Sau tuổi 60, quá trình lão hóa khiến khối lượng, sức mạnh cơ bắp suy giảm, làm tăng nguy cơ mất cơ và giảm khả năng vận động.

Các bài tập trên ghế mang lại nhiều lợi ích:

Tăng độ an toàn nhờ tư thế ổn định.
Kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn mà không gây áp lực lớn lên khớp.
Cải thiện tuần hoàn máu và dẫn truyền thần kinh - cơ, yếu tố quan trọng trong phục hồi cơ.
Dễ duy trì thói quen tập luyện hằng ngày.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, những buổi tập ngắn từ 5 - 10 phút nhưng thực hiện thường xuyên có thể giúp cải thiện sức mạnh chức năng - tức khả năng đứng lên, đi lại, leo cầu thang và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

4 bài tập đơn giản trong 7 phút dưới đây tác động vào chân, cơ bụng và thân trên, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ ở người trên 60 tuổi:

1. Squat trên ghế giúp ngăn ngừa mất cơ ở người trên 60 tuổi

Squat trên ghế là bài tập cơ bản giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông, những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc đứng lên, đi bộ và leo cầu thang. Ở người lớn tuổi, động tác đứng lên từ ghế thường trở nên khó khăn do suy yếu cơ tứ đầu đùi. Tập luyện động tác này giúp phục hồi mô hình vận động tự nhiên của cơ thể.

Nhóm cơ tác động: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng hông.
Siết nhẹ cơ bụng, giữ ngực thẳng, đẩy hông ra sau và gập gối.
Hạ người xuống cho đến khi chạm nhẹ vào ghế.
Dồn lực vào gót chân để đứng thẳng trở lại.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân để giảm áp lực lên khớp gối.

Squat trên ghế là bài tập cơ bản giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông,

2. Duỗi gối khi ngồi

Duỗi gối khi ngồi giúp tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ thường suy yếu nhanh theo tuổi tác và đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người có nguy cơ thoái hóa khớp gối vì động tác được thực hiện ở tư thế ít chịu lực.

Nhóm cơ tác động: Cơ tứ đầu đùi và cơ gập hông.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng ở mép ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
Siết nhẹ cơ bụng, duỗi thẳng một chân ra phía trước.
Giữ 1 - 2 giây ở vị trí cao nhất.
Hạ chân xuống chậm rãi và đổi bên.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi chân. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý, duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối ở điểm cao nhất để kích hoạt cơ tốt hơn.

Duỗi gối khi ngồi giúp tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ thường suy yếu nhanh theo tuổi tác và đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối.

3. Đi bộ khi ngồi

Bài tập này mô phỏng chuyển động đi bộ, giúp tăng cường cơ gập hông và cơ bụng, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp vận động. Ngoài ra, động tác còn giúp tăng tuần hoàn máu ở chi dưới, giảm cảm giác nặng chân hoặc cứng khớp khi ngồi lâu.

Nhóm cơ tác động: Cơ gập hông, cơ bụng dưới và cơ bụng trung tâm.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt dọc theo thân hoặc giữ mép ghế.
Siết nhẹ cơ bụng, nâng một đầu gối lên hướng về phía ngực.
Hạ xuống từ từ và nâng đầu gối còn lại, tiếp tục luân phiên như động tác đi bộ.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 30 giây. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động.

Bài tập này mô phỏng chuyển động đi bộ, giúp tăng cường cơ gập hông và cơ bụng.

4. Chống đẩy trên ghế

Chống đẩy trên ghế giúp tăng sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời cải thiện sự ổn định của phần thân trên. Đây là bài tập thân thiện với khớp vai và phù hợp với nhiều mức thể lực khác nhau.

Nhóm cơ tác động: Ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Đặt hai tay lên mép ghế, lùi chân ra sau để thân người tạo thành đường thẳng.
Siết cơ bụng và giữ cổ ở vị trí trung lập.
Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống gần ghế.
Đẩy mạnh tay để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.

Chống đẩy trên ghế giúp tăng sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời cải thiện sự ổn định của phần thân trên.

Những thói quen giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn sau tuổi 60

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các thói quen hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Theo đó cần thực hiện:

- Tập luyện thường xuyên: Người lớn tuổi nên tập sức mạnh ít nhất 3 - 4 buổi mỗi tuần để duy trì khối cơ.

- Bổ sung đủ protein: Mỗi bữa ăn nên cung cấp khoảng 25 - 30 g protein để hỗ trợ tổng hợp cơ bắp.

- Vận động trong ngày: Đi bộ nhẹ nhàng hoặc hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn và giảm cứng khớp.

- Thực hiện động tác có kiểm soát: Chất lượng chuyển động quan trọng hơn tốc độ.

- Tăng dần cường độ: Có thể tăng số lần lặp lại hoặc thời gian tập khi cơ thể thích nghi.

- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong phục hồi và tái tạo cơ.

Chỉ với 7 phút tập luyện trên ghế mỗi ngày, người trên 60 tuổi có thể kích hoạt các nhóm cơ quan trọng, cải thiện sức mạnh chức năng và duy trì khả năng vận động độc lập. Khi kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và thói quen vận động đều đặn, những bài tập đơn giản này có thể giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguyễn Châu