7 cách để tăng lượng protein hàng ngày

Protein (chất đạm) đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, cơ bắp và duy trì các phản ứng sinh hóa của cơ thể.

Theo các hướng dẫn dinh dưỡng chuẩn quốc tế, mức đáp ứng tối thiểu hàng ngày được khuyến nghị là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Tuy nhiên, các chuyên gia y khoa khẳng định đây mới chỉ là ngưỡng sàn để duy trì các hoạt động sống cơ bản nhất.

Để gia tăng hàm lượng dinh dưỡng này mà không làm đảo lộn sở thích ăn uống, bạn có thể áp dụng ngay những giải pháp khoa học mang tính thực tiễn cao dưới đây:

1. Thay đổi thứ tự bữa ăn, ưu tiên protein trước tiên

Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sự sống.

Ăn protein và rau xanh trước tinh bột: Một mẹo nhỏ nhưng có thể tạo ra bước ngoặt lớn cho hệ tiêu hóa là hãy ăn nguồn protein trước, đặc biệt là trước khi chạm đến các món chứa tinh bột. Khi protein tiếp xúc với dạ dày trước, nó sẽ kích thích cơ thể tăng cường sản xuất peptide YY (PYY) – một loại hormone đường ruột phát tín hiệu no và thỏa mãn đến não bộ. Đồng thời, quá trình này cũng làm sụt giảm nồng độ ghrelin, loại hormone gây ra cảm giác đói bụng cồn cào.

Hơn nữa, việc ăn chất đạm và rau xanh trước các thực phẩm giàu tinh bột (high-carb) đã được chứng minh giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Một nghiên cứu lâm sàng ghi nhận ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 cho thấy, lượng đường trong máu và nồng độ insulin sau bữa ăn tăng ít hơn hẳn khi họ áp dụng quy tắc đảo ngược thứ tự ăn uống lành mạnh này.

2. Bữa nhẹ với phô mai bữa nhẹ giúp bổ sung nguồn protein

Các món ăn vặt phổ biến như khoai tây chiên, bánh quy thường chứa rất nhiều calo rỗng nhưng lại nghèo nàn chất đạm. Thay vì tiêu thụ những món ăn dễ gây tăng cân này, việc chuyển sang các loại phô mai chất lượng sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein vượt trội.

Ví dụ, một khẩu phần khoảng 28 gram phô mai cheddar cung cấp tới 7 gram protein, ít calo hơn và bổ sung lượng canxi gấp 6 lần so với các loại bánh chiên thông thường. Các chuyên gia cũng lưu ý rằng tiêu thụ phô mai ở mức độ vừa phải kết hợp với táo cắt lát hoặc bánh quy nguyên cám sẽ tạo ra một bữa phụ lý tưởng cho sức khỏe tim mạch.

3. Ăn trứng thay ngũ cốc buổi sáng cung cấp nguồn protein chất lượng cao

Nhiều thực đơn ăn sáng như bánh mì nướng hoặc các loại ngũ cốc chế biến sẵn thường có hàm lượng protein rất thấp. Ngay cả yến mạch cũng chỉ cung cấp khoảng 5 gram protein cho mỗi cốc khẩu phần.

Trong khi đó, việc thay thế bằng trứng sẽ mang lại cho cơ thể lương protein sinh học cao, đi kèm các vi chất thiết yếu như selen và choline. Nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh, một bữa sáng giàu đạm từ trứng giúp giảm cảm giác thèm ăn rõ rệt và duy trì trạng thái no lâu trong nhiều giờ, từ đó hỗ trợ kiểm soát và cắt giảm tổng lượng calo nạp vào vào cuối ngày.

4. Thêm sữa chua Hy Lạp vào thực đơn

Sữa chua Hy Lạp giàu đạm là lựa chọn tuyệt vời để nạp vào cơ thể.

Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm tốt nhờ quy trình sản xuất đặc biệt đã loại bỏ hoàn toàn phần váng sữa và chất lỏng, cô đặc lại nguồn dinh dưỡng béo ngậy. Một khẩu phần 100 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 10 gram protein, cao gấp đôi so với các loại sữa chua truyền thống.

Các đánh giá y khoa cho thấy, sữa chua Hy Lạp thúc đẩy mạnh mẽ việc giải phóng các hormone đường ruột có lợi là GLP-1 và PYY, giúp ức chế cơn đói hiệu quả. Thêm vào đó, thành phần acid linoleic liên hợp (CLA) tự nhiên trong sữa chua Hy Lạp còn hỗ trợ tích cực cho quá trình đốt cháy và tiêu hao mỡ thừa.

5. Thêm hạnh nhân vào bữa ăn để bổ sung protein thực vật

Hạnh nhân không chỉ nổi tiếng vì giàu magie, chất xơ và chất béo bão hòa đơn tốt cho tim mạch, mà còn là một nguồn protein thực vật xuất sắc với 6 gram đạm trên mỗi khẩu phần 28 gram.

Điểm đặc biệt ở loại hạt này là cơ thể con người không hấp thụ toàn bộ năng lượng chứa trong nó. Do một phần chất béo không được tiêu hóa hoàn toàn, cơ thể chỉ thực sự tiếp nhận khoảng 78,5% lượng calo có sẵn. Có thể dễ dàng tăng lượng đạm cho các món ăn quen thuộc bằng cách rắc vài thìa hạnh nhân băm nhỏ lên trên sữa chua, phô mai tươi, yến mạch hoặc các món salad.

6. Bữa sáng với sinh tố protein

Các loại sinh tố trái cây thông thường tuy giàu vitamin nhưng lại thiếu hụt chất đạm nghiêm trọng. Việc chủ động bổ sung thêm các loại bột protein (như whey protein, protein đậu nành, protein đậu Hà Lan) vào máy xay là giải pháp tối ưu cho những người bận rộn.

Trong đó, bột whey protein là dòng sản phẩm phổ biến và đem lại khả năng giữ no lâu nhất, với khoảng 17 gram protein tinh khiết cho mỗi thìa gạt. Một công thức sinh tố chuẩn khoa học bao gồm: 225 gram sữa hạnh nhân không đường, 1 thìa bột whey, 150 gram quả mọng tươi và đá bào. Để nâng cấp hàm lượng protein và chất béo tốt lên mức tối đa, bạn có thể thêm vào các loại bơ hạt không đường, hạt lanh hoặc hạt chia.

7. Đảm bảo có ít nhất một nguồn đạm chất lượng trong mỗi bữa ăn

Việc phân bổ đều lượng đạm vào tất cả các bữa ăn trong ngày thay vì dồn vào một bữa duy nhất là nguyên tắc cốt lõi để duy trì cơ bắp. Mỗi bữa ăn chính nên chứa từ 30 đến 40 gram protein. Định lượng này giúp tối ưu hóa cảm giác no sinh lý và bảo tồn khối lượng cơ bắp toàn vẹn. Nên đa dạng hóa thực đơn hàng ngày bằng các nguồn đạm động vật và thực vật phong phú như: thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh.

Việc duy trì một chế độ ăn đủ lượng đạm rất quan trọng đối với sức khỏe chuyển hóa và vóc dáng bền vững. Nếu cần thiết lập một lộ trình dinh dưỡng chuyên sâu, cá nhân hóa cho từng thể trạng, hãy chủ động tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế hoặc bác sĩ dinh dưỡng được chứng nhận để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

BS. Nguyễn Yên Thao