6 loại thực phẩm giúp tăng cường vitamin B12 phục hồi cơ thể

Vitamin B12 là dưỡng chất không thể thiếu cho sức khỏe toàn diện, đặc biệt đối với người ăn chay và người cao tuổi. Khi cơ thể không nhận đủ lượng dưỡng chất này sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy giảm trí nhớ hoặc bị tê bì tay chân.

Việc nhận biết sớm các dấu hiệu thiếu hụt và chủ động điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hàng ngày chính là cách đơn giản nhất để bảo vệ thần kinh và phục hồi năng lượng tự nhiên.

1. Các loại thực phẩm quen thuộc, giàu vitamin B12 tự nhiên

Trứng (đặc biệt là lòng đỏ)

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên dồi dào, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ.

Trứng là thực phẩm thiết yếu trong nhiều gia đình, đây là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Phần lớn vitamin này nằm trong lòng đỏ, vì vậy đừng vứt bỏ nó nếu muốn tăng lượng vitamin này trong cơ thể. Một quả trứng lớn chứa khoảng 0,6 mcg vitamin B12 - tương đương khoảng 25% nhu cầu hàng ngày. Trứng cũng cung cấp protein, chất béo lành mạnh và choline tốt cho sức khỏe não bộ. Có thể luộc, chần hoặc dùng trứng ốp la với rau củ để có một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ tốt cho xương mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy. Một cốc sữa chứa khoảng 1,2 mcg vitamin B12, gần 50% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Sản phẩm từ sữa cũng cung cấp canxi và vitamin D. Hãy chọn các loại sữa chua ít béo hoặc không đường và kết hợp sữa chua với trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa sáng tốt cho hệ tiêu hóa.

Cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi)

Cá béo là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào nhất và chúng cũng cung cấp nhiều omega-3 tốt cho tim mạch. Một khẩu phần cá hồi 85 g cung cấp khoảng 4,9 mcg vitamin B12, nhiều hơn 200% nhu cầu hàng ngày. Cá cũng giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Hãy nướng cá với chanh và rau thơm hoặc xé nhỏ cá ngừ vào salad để có một bữa ăn giàu vitamin B12.

Gan và thịt đỏ

Nội tạng động vật, đặc biệt là gan, là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Gan cung cấp một trong những lượng vitamin B12 đậm đặc nhất. Gan cung cấp hơn 70 mcg vitamin B12 trên mỗi khẩu phần khoảng 85 gram - hơn 2900% giá trị hàng ngày. Nó cũng giàu vitamin A, sắt và folate. Nếu gan không phải là món ăn ưa thích, các loại thịt nạc cũng cung cấp một lượng vitamin B12 đáng kể.

Hải sản có vỏ (nghêu, hàu, cua)

Nhiều loại hải sản giàu vitamin B12. Chỉ 85 gram nghêu nấu chín đã cung cấp tới 84 mcg vitamin B12. Con số này cao hơn 35 lần so với nhu cầu hàng ngày. Chúng cũng rất giàu kẽm và protein. Có thể ăn nghêu hay hàu hấp hoặc trộn chúng để có một bữa ăn giàu dinh dưỡng.

Ngũ cốc tăng cường

Nếu là người ăn chay hoặc thuần chay, ngũ cốc ăn sáng bổ sung dưỡng chất có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Nhiều nhãn hiệu ngũ cốc bổ sung vitamin B12 tổng hợp vào sản phẩm của họ, biến chúng thành một lựa chọn đáng tin cậy cho những người không tiêu thụ các sản phẩm từ động vật. Chúng thường cũng chứa sắt, acid folic và chất xơ. Hãy kiểm tra kỹ nhãn dán để chắc chắn rằng sản phẩm có thành phần cobalamin hoặc vitamin B12 trong thành phần dinh dưỡng.

2. Tại sao cơ thể cần bổ sung đủ vitamin B12 mỗi ngày?

Vitamin B12, thường được gọi là "vitamin năng lượng", đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe và sự cân bằng của cơ thể. Loại vitamin này chịu trách nhiệm cho chức năng thần kinh, quá trình hình thành hồng cầu và sản xuất DNA.

Tuy nhiên, nhiều người lại không nạp đủ lượng vitamin B12 cần thiết - đặc biệt là người ăn chay, người ăn thuần chay và người lớn tuổi. Tình trạng thiếu hụt B12 có thể diễn tiến âm thầm. Các dấu hiệu ban đầu bao gồm mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung (hay còn gọi là "sương mù não"), cáu gắt và cảm giác tê rần ở tay hoặc chân.

Nếu không được điều trị, tình trạng này thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như tổn thương thần kinh hoặc thiếu máu. Tuy nhiên, có thể khắc phục hoặc ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt này chỉ bằng cách bổ sung các loại thực phẩm phù hợp.

BS. Nguyễn Yên Thao