6 đồ uống buổi tối có thể hỗ trợ giảm cân

Giảm cân là mục tiêu sức khỏe của những người thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, không ít người tập trung vào các biện pháp tốn kém mà bỏ qua những yếu tố đơn giản hơn như chất lượng giấc ngủ, kiểm soát cơn đói về đêm và lựa chọn đồ uống phù hợp.

Một số thức uống dùng trước khi ngủ có thể góp phần hỗ trợ quản lý cân nặng. Cơ chế chủ yếu là cải thiện cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa, góp phần ổn định đường huyết hoặc cải thiện giấc ngủ. Đây là những yếu tố có liên quan đến quá trình điều hòa năng lượng của cơ thể.

1.

Vì sao đồ uống buổi tối có thể ảnh hưởng đến cân nặng?

Thời điểm buổi tối thường là lúc nhiều người dễ ăn thêm, ăn vặt hoặc tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng, nếu tình trạng này kéo dài, năng lượng dư thừa có thể góp phần làm tăng cân.

Ngoài ra, giấc ngủ cũng liên quan chặt chẽ đến kiểm soát cân nặng. Ngủ không đủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cảm giác đói và no, làm tăng cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau. Một số đồ uống buổi tối có thể hỗ trợ gián tiếp giảm cân thông qua ba cơ chế chính:

Giúp thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tăng cảm giác no, hạn chế ăn khuya.
Hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.

2. Gợi ý một số loại thức uống hỗ trợ giảm cân

2.1. Trà hoa cúc: Trà hoa cúc là lựa chọn phổ biến vào buổi tối nhờ tác dụng thư giãn. Một số nghiên cứu cho thấy trà hoa cúc có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người khó ngủ mức độ nhẹ. Giấc ngủ tốt có ý nghĩa quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể có xu hướng điều hòa tốt hơn các hormone liên quan đến cảm giác đói, từ đó giảm nguy cơ ăn quá mức.

Ngoài ra, trà hoa cúc không chứa năng lượng đáng kể nếu không thêm đường. Đây là điểm phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng. Trà hoa cúc có thể là thức uống thư giãn trước khi ngủ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn về đêm khi được dùng trong chế độ ăn cân bằng.

Cách dùng: Uống 1 cốc nhỏ khoảng 30 - 60 phút trước khi ngủ, không nên thêm đường hoặc sữa đặc.

Trà hoa cúc là lựa chọn phổ biến hỗ trợ giảm cân.

2.2. Sữa ấm:Sữa ấm từ lâu được nhiều người lựa chọn trước khi đi ngủ. Loại đồ uống này chứa tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin, chất có liên quan đến chu kỳ giấc ngủ. Ngoài tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, sữa còn cung cấp protein, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ... có lợi trong giai đoạn giảm cân, bởi duy trì khối cơ giúp hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

Sữa cũng là nguồn cung cấp canxi. Một số nghiên cứu gợi ý chế độ ăn đủ canxi có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, dù tác động đơn lẻ không lớn.

Cách dùng: Ưu tiên sữa ít béo hoặc không đường; uống lượng vừa phải, khoảng 150–200 ml.

2.3. Thức uống protein đậu nành:Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ giảm cân vì giúp no lâu hơn và hỗ trợ bảo tồn khối cơ nạc. Đậu nành là nguồn protein thực vật chất lượng tốt. Một ly thức uống protein đậu nành vào buổi tối có thể giúp hạn chế cảm giác đói về đêm, đồng thời hỗ trợ tổng hợp protein cơ trong thời gian nghỉ ngơi.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy protein từ đậu nành có thể hỗ trợ cải thiện thành phần cơ thể khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý và hoạt động thể lực. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm đậu nành đóng chai hiện nay có thể chứa đường bổ sung. Đây là yếu tố cần chú ý vì lượng đường cao có thể làm tăng năng lượng nạp vào.

Cách dùng: Chọn sản phẩm không đường hoặc ít đường, không nên dùng khẩu phần quá lớn trước khi ngủ.

2.4. Trà quế:Quế là gia vị được quan tâm trong các nghiên cứu về chuyển hóa. Một số bằng chứng cho thấy quế có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện đáp ứng insulin ở một số nhóm đối tượng. Khi đường huyết ổn định hơn, cảm giác đói và thèm ăn về đêm cũng có thể được kiểm soát tốt hơn. Đây là lý do trà quế thường được nhắc đến như một lựa chọn đồ uống buổi tối hỗ trợ quản lý cân nặng. Tuy nhiên, cần hiểu rằng tác dụng của trà quế ở mức hỗ trợ, không thay thế cho chế độ ăn giảm năng lượng hoặc điều trị y khoa.

Cách dùng: Dùng lượng quế vừa phải, không nên uống quá đặc hoặc quá nhiều mỗi ngày.

Trà quế đồ uống buổi tối hỗ trợ quản lý cân nặng.

2.5. Kefir: Kefir là đồ uống sữa lên men chứa lợi khuẩn và protein. Hệ vi sinh đường ruột đang được nghiên cứu ngày càng nhiều trong mối liên hệ với chuyển hóa và kiểm soát cân nặng. Một hệ vi sinh cân bằng có thể hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa chuyển hóa năng lượng và kiểm soát viêm mức độ thấp trong cơ thể. Ngoài lợi khuẩn, kefir còn có protein giúp tạo cảm giác no lâu hơn, có thể giúp giảm xu hướng ăn vặt vào buổi tối.

Cách dùng: Chọn loại không đường hoặc ít đường, uống lượng nhỏ vào buổi tối.

2.6. Nước ép nho:Nho chứa resveratrol, một hợp chất chống oxy hóa được nghiên cứu về chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu thực nghiệm cho thấy resveratrol có thể liên quan đến chuyển hóa chất béo. Tuy nhiên, hiện chưa đủ bằng chứng mạnh để khẳng định nước ép nho có thể trực tiếp làm giảm cân ở người. Điểm cần đặc biệt lưu ý là nước ép nho vẫn chứa đường tự nhiên. Nếu uống quá nhiều, lượng năng lượng nạp vào có thể tăng lên, từ đó gây tác dụng ngược. Vì vậy, nếu lựa chọn nước ép nho vào buổi tối, cần kiểm soát lượng sử dụng.

Cách dùng: Chỉ nên dùng một ly nhỏ, không thêm đường, không nên uống sát giờ đi ngủ.

3. Dùng đồ uống buổi tối thế nào để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn?

Đồ uống buổi tối chỉ có thể hỗ trợ khi được đặt trong một chiến lược kiểm soát cân nặng tổng thể. Để đạt hiệu quả tốt hơn, người dùng cần lưu ý:

Không thêm đường, siro hoặc sữa đặc.
Không uống với khẩu phần lớn ngay trước khi ngủ.
Không dùng thay thế bữa ăn chính.
Không xem đây là biện pháp "đốt mỡ" trực tiếp.
Kết hợp chế độ ăn cân đối, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Giảm cân bền vững vẫn dựa trên nguyên tắc tạo mức thiếu hụt năng lượng hợp lý, duy trì chế độ ăn lành mạnh và tăng hoạt động thể lực. Các đồ uống trên là lựa chọn phù hợp vào buổi tối nếu được dùng đúng cách và kết hợp với lối sống lành mạnh.

DS. Hải Sơn