5 lợi ích khi tập luyện sức mạnh mỗi tuần 1 lần

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, việc tập luyện sức mạnh một lần mỗi tuần không phải là phương án tối ưu cho mọi mục tiêu nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích rõ rệt: Duy trì cơ bắp, bảo vệ xương, cải thiện chuyển hóa, hỗ trợ tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Với người bận rộn hoặc đã có nền tảng thể lực, đây là giải pháp thực tế giúp duy trì sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, cần tập đúng kỹ thuật, đủ cường độ và duy trì thói quen vận động đều đặn.

1. Tập luyện sức mạnh 1 lần/tuần vẫn giúp duy trì cơ bắp

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của tập luyện sức mạnh là bảo vệ và duy trì khối lượng cơ. Sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất dần cơ bắp do quá trình lão hóa sinh học. Việc tập luyện với lực cản, ngay cả ở tần suất thấp, vẫn có thể làm chậm quá trình này.

Các nghiên cứu cho thấy, với người đã có nền tảng thể lực, một buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần vẫn đủ để duy trì sức mạnh và kích thước cơ bắp, miễn là cường độ tập luyện đủ cao và kích thích được các nhóm cơ chính.

Những bài tập đa khớp như squat, chống đẩy, kéo xà, đẩy vai giúp: Kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, duy trì trương lực cơ, ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác… Đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi, tập sức mạnh một lần mỗi tuần giúp giữ khả năng vận động độc lập, giảm nguy cơ té ngã và duy trì chất lượng cuộc sống.

Tập luyện sức mạnh 1 lần/tuần vẫn giúp duy trì cơ bắp.

2. Cải thiện sức khỏe xương, khớp và tư thế

Tập luyện sức mạnh không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ xương. Các bài tập chịu tải kích thích tế bào tạo xương, giúp tăng hoặc duy trì mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Ngay cả với tần suất 1 lần/tuần, lực tác động từ bài tập kháng lực vẫn đủ để: Kích thích xương phát triển, làm chậm quá trình mất xương theo tuổi, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương… Ngoài ra, tập luyện sức mạnh còn giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cơ hông, giảm nguy cơ đau lưng và đau khớp mãn tính…

Với người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi lâu, một buổi tập sức mạnh mỗi tuần có thể giúp cân bằng lại hệ cơ, giảm căng thẳng cột sống và hạn chế các rối loạn cơ xương khớp do tư thế sai.

3. Hỗ trợ tim mạch, chuyển hóa và kiểm soát cân nặng

Một lợi ích quan trọng khác của tập luyện sức mạnh là cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Hoạt động cơ bắp giúp tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập sức mạnh, kể cả với tần suất thấp, vẫn giúp giảm mỡ nội tạng, hạ huyết áp, cải thiện mỡ máu, tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Cơ bắp là mô tiêu thụ năng lượng cao. Khi duy trì được khối lượng cơ, cơ thể đốt nhiều calo hơn ngay cả khi không vận động. Điều này giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, đặc biệt ở người trung niên.

Ngoài ra, tập sức mạnh còn hỗ trợ chức năng tim mạch thông qua giảm phản ứng viêm, cải thiện tuần hoàn, ổn định nhịp tim khi gắng sức. Với những người không có nhiều thời gian tập luyện, một buổi tập chất lượng mỗi tuần vẫn góp phần bảo vệ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Tập luyện sức mạnh không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ xương.

4. Nâng cao chất lượng cuộc sống

Không chỉ tác động lên thể chất, tập luyện sức mạnh còn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể lực giúp kích thích giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác tích cực, từ đó giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ trầm cảm nhẹ,

Ngay cả một buổi tập mỗi tuần cũng đủ để tạo thói quen vận động, giúp người tập cảm thấy chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân.

Ngoài ra, việc duy trì sức mạnh cơ bắp còn giúp người tập dễ dàng thực hiện sinh hoạt hằng ngày, giữ sự tự tin về hình thể, nâng cao khả năng lao động và vận động lâu dài. Đối với người cao tuổi, tập sức mạnh giúp duy trì khả năng tự chăm sóc, giảm phụ thuộc vào người khác và nâng cao chất lượng sống.

5. Dễ duy trì lâu dài

Một trong những lợi ích lớn nhất của tập luyện sức mạnh 1 lần/tuần là tính thực tế và bền vững. Với lịch trình dày đặc, nhiều người khó duy trì 3 - 4 buổi tập mỗi tuần. Một buổi tập ngắn nhưng hiệu quả dễ sắp xếp thời gian, ít gây kiệt sức, giảm nguy cơ bỏ cuộc, duy trì thói quen lâu dài.

Sự nhất quán quan trọng hơn tần suất cao nhưng không duy trì được. Một chương trình tập toàn thân 45 - 60 phút mỗi tuần, nếu thực hiện đều đặn, vẫn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Nguyễn Châu