5 bài tập tăng cường sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi

Khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm theo tuổi. Việc tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp cơ bắp tiếp tục được kích thích, từ đó hỗ trợ khả năng vận động và duy trì sự độc lập trong sinh hoạt. Các bài tập sức mạnh không nhất thiết phải thực hiện tại phòng gym. 

Tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ tay đều có thể trở thành một phần của chương trình rèn luyện. Theo CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.

Dưới đây là 5 bài tập có thể tham khảo cho phụ nữ trên 50 tuổi:

1. Bài tập plank chống cẳng tay

Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, trong đó có các cơ vùng bụng, lưng và hông. Nhóm cơ trung tâm của cơ thể khỏe hơn có thể hỗ trợ khả năng ổn định thân người trong các hoạt động hằng ngày.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt gần ngay dưới vai.
Duỗi hai chân, chống bằng mũi chân và nâng thân người lên.
Giữ đầu, lưng, hông và chân tương đối thẳng.
Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, đồng thời duy trì nhịp thở bình thường.
Người mới tập có thể bắt đầu với khoảng 10-20 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.

Không nên cố giữ plank quá lâu nếu tư thế bắt đầu sai lệch, chẳng hạn võng lưng hoặc nín thở.

Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể thực hiện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh… Ảnh AI.

2. Chó úp mặt nâng chân kết hợp đưa gối

Động tác này kết hợp vận động tay, chân và vùng cơ trung tâm, đồng thời đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
Nâng hông lên cao để vào tư thế chó úp mặt.
Từ tư thế này, nâng một chân lên phía sau.
Gập đầu gối và đưa về phía bụng, sau đó duỗi chân trở lại.
Có thể tiếp tục đưa đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Thực hiện vài lần rồi đổi chân.

Đây là động tác tương đối khó với người mới tập, có thể bỏ qua phần đưa gối về khuỷu tay hoặc thực hiện với biên độ nhỏ hơn để kiểm soát tư thế tốt hơn.

3. Đẩy người tập cơ tam đầu với ghế

Động tác này tác động chủ yếu vào cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay. Tuy nhiên, bài tập có thể tạo áp lực lên khớp vai nếu thực hiện quá sâu hoặc sai kỹ thuật.

Cách thực hiện an toàn hơn:

Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn, không trượt.
Ngồi ở mép ghế, hai tay chống vào thành ghế.
Di chuyển người ra phía trước một khoảng ngắn, giữ lưng gần ghế.
Từ từ gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống một đoạn vừa phải.
Sau đó dùng lực của cánh tay đẩy người trở lại.
Có thể bắt đầu với 6-8 lần và tăng dần tùy khả năng.

Không cần hạ người đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ nếu động tác gây đau hoặc khó chịu ở vai. Người có bệnh lý khớp vai nên lựa chọn bài tập khác phù hợp hơn hoặc hỏi ý kiến chuyên gia vận động.

4. Cuốn tay với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ

Cuốn tay (biceps curl) tập trung vào nhóm cơ nhị đầu ở mặt trước cánh tay. Đây là nhóm cơ tham gia vào nhiều hoạt động như nâng, kéo hoặc đưa đồ vật về phía cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Có thể đặt dây kháng lực dưới một hoặc hai bàn chân, hai tay giữ hai đầu dây.
Lòng bàn tay hướng ra trước.
Từ từ gập khuỷu tay, đưa bàn tay về phía vai.
Sau đó hạ tay xuống có kiểm soát.
Thực hiện khoảng 8-12 lần, nghỉ rồi lặp lại nếu phù hợp.

Có thể thay dây kháng lực bằng tạ tay nhẹ hoặc chai nước. Khi đã quen, tăng dần mức kháng lực thay vì cố thực hiện thật nhiều lần. Không nên dùng lực quán tính để vung tạ hoặc nghiêng người khi cuốn tay.

5. Squat

Squat tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Sức mạnh của các nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong những động tác thường gặp như đứng lên, ngồi xuống, đi lại hoặc leo cầu thang.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Đẩy hông nhẹ ra phía sau như chuẩn bị ngồi xuống ghế.
Gập đầu gối và hạ người trong phạm vi thoải mái.
Giữ thân người ổn định, đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân.
Dồn lực qua bàn chân để đứng lên.
Có thể đặt một chiếc ghế phía sau làm điểm tham chiếu khi mới tập.

Nếu sức mạnh chân còn hạn chế, có thể bắt đầu bằng squat xuống ghế: từ từ ngồi xuống ghế rồi đứng lên, thay vì thực hiện squat sâu.

5 bài tập trên không cần thực hiện trong một buổi với cường độ cao. Người mới tập nên bắt đầu từ mức nhẹ, ưu tiên đúng kỹ thuật và tăng dần số lần hoặc mức kháng lực. CDC khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Mỗi bài có thể bắt đầu với khoảng 8-12 lần lặp, tùy khả năng, và hướng tới tập các nhóm cơ lớn trong cơ thể.

Đối với người từ 65 tuổi trở lên, khuyến nghị vận động còn bao gồm các hoạt động cải thiện thăng bằng. WHO cũng nhấn mạnh việc kết hợp hoạt động tăng cường sức mạnh và thăng bằng ở người lớn tuổi để hỗ trợ khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.

Tập sức mạnh nên được kết hợp với vận động aerobic. Người trưởng thành được khuyến nghị có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh, bên cạnh các buổi tập tăng cường cơ bắp.

Mời độc giả xem thêm:

Thu Giang