5 bài tập đốt cháy 1.000 calo hiệu quả nhất

Theo Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), một người khỏe mạnh hoàn toàn có thể tiêu hao gần 1.000 calo trong một buổi tập, nếu duy trì vận động cường độ cao liên tục từ 60-90 phút. Tuy nhiên, con số này chủ yếu gặp ở người có thể lực tốt, cân nặng lớn hoặc khối lượng cơ cao. Ở đa số người trưởng thành, một buổi HIIT kéo dài khoảng 45-60 phút thường tiêu hao 400-700 kcal. Nếu tính thêm hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện), tổng mức tiêu hao năng lượng sau buổi tập có thể tiếp tục tăng trong nhiều giờ.

Điều quan trọng là không nên xem 1.000 calo là mục tiêu bắt buộc. Một buổi tập hiệu quả phải vừa giúp tăng tiêu hao năng lượng, vừa đảm bảo an toàn và có thể duy trì lâu dài. Những bài tập huy động đồng thời nhiều nhóm cơ sẽ làm tim phải hoạt động mạnh hơn, tăng nhu cầu oxy và năng lượng của cơ thể. Khi kết hợp theo hình thức HIIT hoặc tập xoay vòng, nhịp tim luôn duy trì ở mức 75-90% nhịp tim tối đa, nhờ đó lượng calo tiêu hao cao hơn nhiều so với tập từng nhóm cơ riêng lẻ.

Thay vì thực hiện 10-15 bài khác nhau, chỉ cần 5 bài tập toàn thân nhưng được lặp lại nhiều vòng sẽ mang lại hiệu quả tương đương, đồng thời dễ áp dụng hơn.

1. Bài tập burpee có thể đốt cháy 1.000 calo nếu tập đúng cách

Đây được xem là "vua" của các bài tập đốt calo vì kết hợp squat, chống đẩy và bật nhảy trong một động tác. Bài tập này có thể đốt cháy 1.000 calo nếu tập đúng cách. Nhóm cơ tham gia như ngực, vai, tay sau, cơ bụng, mông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Ngồi xổm chống hai tay xuống sàn, ngay lập tức bật hai chân ra sau thành tư thế plank.

- Thực hiện một lần chống đẩy, rồi thu chân về.

- Bật nhảy cao rồi lặp lại động tác.

Bài tập burpee có thể đốt cháy 1.000 calo nếu tập đúng cách.

2. Nhảy squat

Bài tập nhảy squat giúp tăng sức mạnh chân đồng thời nâng nhịp tim rất nhanh, có thể đốt cháy tới 1.000 calo trong một buổi tập. Nhóm cơ tác động chủ yếu như cơ đùi trước, mông, bắp chân, cơ lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.

- Hạ người xuống tư thế squat rồi bật nhảy lên cao.

- Tiếp đất mềm bằng mũi chân.

- Chuyển ngay sang lần squat tiếp theo.

Nhảy squat giúp tăng sức mạnh chân đồng thời nâng nhịp tim rất nhanh.

3. Người leo núi

Đây là bài cardio toàn thân nhưng vẫn rèn luyện cơ lõi rất hiệu quả. Nhóm cơ tác động chủ yếu là cơ bụng, vai, ngực, đùi, hông.

Cách thực hiện:

- Giữ tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai, chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Luân phiên kéo đầu gối về ngực thật nhanh.

Lưu ý, giữ lưng thẳng, không để hông nâng quá cao trong suốt quá trình tập.

Người leo núi là bài cardio toàn thân nhưng vẫn đốt calo hiệu quả.

4. Nhảy chùng chân

Nhảy cùng chân là bài tập tiêu hao năng lượng rất lớn do kết hợp sức mạnh và sức bền, tác động đến nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân.

Cách thực hiện:

- Bước vào tư thế lunge với chân phải bước lên trước, hạ đùi vuông góc với cẳng chân, đầu gối trái hạ thấp gần sát mặt đất.

- Bật nhảy đổi chân giữa không trung.

- Tiếp đất nhẹ.

- Lặp lại động tác liên tục.

Nhảy chùng chân là bài tập tiêu hao năng lượng rất lớn do kết hợp sức mạnh và sức bền.

5. Nhảy dây tốc độ cao

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio có mức tiêu hao năng lượng lớn nhất vì huy động đồng thời cơ chân, cơ vai, cơ cẳng tay và hệ tim mạch. Khi thực hiện ở cường độ cao, bài tập giúp tăng nhanh nhịp tim, cải thiện sức bền và góp phần gia tăng hiệu ứng đốt cháy calo sau tập (EPOC).

Nhóm cơ tác động: Cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông, cơ lõi, cơ vai và cẳng tay.

Cách thực hiện:

- Điều chỉnh chiều dài dây sao cho khi đứng giữa dây, hai tay cầm ngang khoảng ngang nách.

- Đứng thẳng, hai chân khép hoặc rộng bằng hông, mắt nhìn về phía trước, siết nhẹ cơ bụng.

- Giữ khuỷu tay sát thân người, dùng cổ tay để xoay dây, không vung cả cánh tay.

- Bật nhảy nhẹ bằng mũi bàn chân, mỗi lần chỉ nhấc chân khỏi mặt đất khoảng 2-3 cm, vừa đủ để dây đi qua.

- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng nửa trước bàn chân, đầu gối hơi gập để hấp thụ lực.

- Duy trì nhịp nhảy nhanh, đều trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây nếu tập theo phương pháp Tabata.

- Lặp lại 8 hiệp.

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio có mức tiêu hao năng lượng lớn nhất vì huy động đồng thời cơ chân, cơ vai, cơ cẳng tay và hệ tim mạch.

Lưu ý: Không nhảy quá cao vì sẽ làm tăng tiêu hao sức không cần thiết và tăng áp lực lên khớp gối, cổ chân, giữ thân người ổn định, tránh cúi gập hoặc ngả người ra sau. Người mới tập có thể bắt đầu với nhịp chậm hoặc nhảy từng chân luân phiên trước khi chuyển sang nhảy tốc độ cao; nên mang giày có khả năng giảm chấn và tập trên bề mặt có độ đàn hồi như sàn gỗ hoặc thảm tập để giảm nguy cơ chấn thương.

Chương trình tập hướng tới mục tiêu 1.000 kcal:

Khởi động 8-10 phút, sau đó thực hiện theo phương pháp Tabata:
Burpee: Cứ 20 giây tập thì 10 giây nghỉ × 8 hiệp.
Nghỉ chủ động 2 phút.
Squat: 8 hiệp.
Nghỉ 2 phút.
Người leo núi: 8 hiệp.
Nghỉ 2 phút.
Nhảy trùng chân: 8 hiệp.
Nghỉ 2 phút.
Nhảy dây tốc độ cao: 8 hiệp.
Hoàn thành toàn bộ chu trình trên 2-3 vòng, tùy thể lực.

Người có thể lực tốt có thể bổ sung 20-30 phút chạy biến tốc hoặc đạp xe cường độ cao sau khi kết thúc để tăng tổng mức tiêu hao năng lượng.

Lưu ý, chương trình này chỉ phù hợp với người đã tập luyện thường xuyên. Người mới tập, người trên 50 tuổi chưa có nền tảng thể lực, người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, béo phì nặng hoặc có bệnh lý khớp cần giảm cường độ và được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao.

Nguyễn Châu