4 cách giúp việc đi bộ hằng ngày của bạn hiệu quả hơn

Khó có thể nói hết những lợi ích của việc đi bộ thường xuyên. Mặc dù hình thức tập luyện này có thể không mang lại cảm giác mạnh mẽ như các bài tập cường độ cao hay chạy bộ đường dài, nhưng đi bộ thực sự mang lại những tác dụng tuyệt vời cho cơ thể.

Về mặt thể chất, nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh cho tim, từ đó hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm huyết áp và góp phần ngăn ngừa bệnh tim cũng như đột quỵ. Sức khỏe tinh thần cũng là một lợi ích lớn của việc đi bộ. Việc giải phóng endorphin trong khi đi bộ sẽ giúp cải thiện tâm trạng và trạng thái tinh thần tổng thể.

Hơn nữa, đi bộ hằng ngày có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, xương khớp và cải thiện sức khỏe các khớp. Thực tế, những người bị đau thắt lưng mãn tính và đau đầu gối có thể hưởng lợi từ chế độ đi bộ đều đặn.

Đi bộ thực sự có thể trở thành bài tập tuyệt vời nếu được thực hiện đúng cách, nghĩa là dành ra 150 đến 300 phút tập luyện cường độ trung bình mỗi tuần. Con số này tương đương với ít nhất 30 phút đi bộ, năm ngày mỗi tuần và bạn nên đặt mục tiêu đạt từ 5.000 đến 10.000 bước chân (hoặc hơn) mỗi ngày.

Một khi đã đạt được các yêu cầu này, bạn có thể áp dụng thêm các cách khác để tối ưu hóa chế độ tập luyện của mình.

Duy trì tốc độ đi bộ nhanh

Mặc dù khó có thể biết chính xác nhịp tim khi đang đi bộ, nhưng một cách hay để đảm bảo bạn đang thực sự nỗ lực là nghe một bài hát có nhịp độ nhanh chẳng hạn như bắt đầu với tốc độ 100 nhịp mỗi phút và sau đó di chuyển theo nhịp điệu của bài hát. Đi bộ kết hợp với nhạc có nhịp độ nhanh có thể giúp tăng cường độ tập luyện và giúp bạn duy trì tốc độ nhanh.

Thử chạy bộ ngắt quãng

Nếu bạn chưa sẵn sàng duy trì tốc độ đi bộ nhanh trong suốt hơn 30 phút tập luyện, hãy cân nhắc việc xen kẽ các khoảng thời gian đi nhanh vào những thời điểm nhất định trong buổi tập.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhẹ nhàng với 30 giây chạy bộ hoặc một phút đi bộ nhanh, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã sẵn sàng.

Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh vào buổi đi bộ

Bạn cũng có thể vừa đi bộ vừa cầm tạ nhẹ hoặc thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể đơn giản như squat (đứng lên ngồi xuống), lunge (bước gập gối) hay chống đẩy vào những thời điểm nhất định trong lúc đi bộ để tác động lên các nhóm cơ khác nhau.

Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập gồm 5 lần chống đẩy, 15 lần gập bụng và 1 phút giữ tư thế plank (lặp lại 3 lần), hoặc bất kỳ sự kết hợp nào phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, hãy nhớ thay đổi các bài tập sức mạnh để tác động vào những nhóm cơ khác nhau trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể thử đi bộ khi mặc áo tạ hoặc đeo ba lô đựng sách để tăng thêm độ khó cho bài tập. Chỉ cần làm như vậy, bạn có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện khả năng tiêu thụ oxy, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chân.

Đi bộ trên đường có địa hình đồi dốc

Đi bộ trên đường có đồi dốc là một cách khác để tăng cường hiệu quả cho việc đi bộ hằng ngày. Đi bộ xuống dốc đã được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới và giảm áp lực lên hệ tim mạch. Trong khi đó, đi bộ lên dốc lại tạo ra nhiều thử thách hơn cho hệ tim mạch, và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể mang lại lợi ích cho những người gặp vấn đề về khớp gối.

Dù bạn chọn cách nào để nâng cao chế độ đi bộ, điều quan trọng là phải duy trì sự đều đặn.

Ly Ly