10 thực phẩm dưỡng khí huyết mùa đông, tăng năng lượng và củng cố hệ miễn dịch

Mùa đông thường đi kèm với thời tiết lạnh, ít ánh nắng mặt trời, nhu cầu năng lượng tăng cao và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. Việc duy trì một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, cân đối và phù hợp theo mùa trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Có rất nhiều lựa chọn thực phẩm dễ chế biến, hỗ trợ hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm/thực phẩm bổ dưỡng nên ưu tiên trong mùa đông:

1. Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng năng lượng

Ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng của chế độ ăn lành mạnh trong mùa đông. Chúng cung cấp protein, chất xơ và năng lượng ổn định, giúp tránh tình trạng tăng đột biến đường huyết thường gặp khi sử dụng ngũ cốc tinh chế.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến gồm: Bột yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa)…

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi mức độ vận động giảm vào mùa đông. Riêng yến mạch và lúa mạch rất giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho tim mạch và chức năng miễn dịch.

Để tăng giá trị dinh dưỡng, nên kết hợp yến mạch với trái cây tươi giàu chất xơ, các loại hạt hoặc gia vị như quế, nhục đậu khấu thay vì dùng chất tạo ngọt tinh luyện.

Yến mạch giúp tăng năng lượng.

2. Súp – món ăn ấm áp giàu dinh dưỡng

Súp, đặc biệt là súp gà, từ lâu đã được xem là món ăn tốt khi cơ thể mệt mỏi hoặc ốm. Thực tế, nếu được chế biến đúng cách, súp có thể trở thành một bữa ăn hoàn chỉnh và giàu dinh dưỡng.

Những thành phần nên có trong súp mùa đông:

Protein nạc như thịt gia cầm – cung cấp vitamin B6 (hỗ trợ tạo hồng cầu, giảm viêm) và kẽm (cần thiết cho sản xuất bạch cầu).
Các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng – giàu protein và chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa, gạo lứt.
Nhiều loại rau củ...

Ưu tiên dùng nước dùng ít muối, nước dùng rau củ hoặc nước lọc thay cho kem. Với súp đóng hộp hoặc nguyên liệu chế biến sẵn, cần chú ý hàm lượng natri, vì nhãn "giảm natri" không đồng nghĩa với "ít natri".

3. Rau củ

Rau củ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong các món ăn mùa lạnh. Chúng cung cấp chất xơ cùng nhiều vi chất quan trọng như kali, vitamin C và vitamin A.

Một số loại rau củ phổ biến: Củ dền, khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải, củ cải trắng

Phần lớn rau củ chứa tinh bột, khi tiêu hóa sẽ chuyển thành glucose. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết. Người cần kiểm soát đường máu nên lưu ý khẩu phần và tránh kết hợp nhiều thực phẩm giàu tinh bột trong cùng một bữa.

4. Cá béo và thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và nhiều chức năng miễn dịch. Do ánh nắng mặt trời hạn chế vào mùa đông, nguy cơ thiếu vitamin D thường gia tăng.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên gồm: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, dầu gan cá tuyết...

Các nguồn khác: Lòng đỏ trứng, gan bò, một số loại nấm được chiếu tia UV...

Ngoài ra, vitamin D còn được bổ sung vào sữa (kể cả sữa thực vật), nước cam, sữa chua và ngũ cốc (cần kiểm tra nhãn).

5. Bông cải xanh củng cố hệ miễn dịch

Bông cải xanh là loại rau giàu dưỡng chất, đặc biệt là vitamin C, yếu tố then chốt của hệ miễn dịch. Ngoài ra, bông cải xanh còn cung cấp: Vitamin A, K, axit folic, kali, canxi, chất chống oxy hóa… Nhờ đó, loại rau này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, xương, mắt, làn da và hệ miễn dịch.

Bông cải xanh củng cố hệ miễn dịch

6. Các loại quả mọng

Quả mọng như dâu tây, mâm xôi chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất thiết yếu như vitamin C, mangan và vitamin K1. Chúng là lựa chọn lý tưởng để: Thêm vào yến mạch Kết hợp với sữa chua Làm salad trái cây

7. Trái cây họ cam quýt

Cam, quýt, bưởi, chanh và tắc đều giàu vitamin C – dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch trong mùa lạnh. Ngoài họ cam quýt, xoài, kiwi và dâu tây cũng là những nguồn vitamin C đáng kể.

8. Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ, giúp tạo cảm giác no và cung cấp năng lượng ổn định.

Nên ưu tiên hạt không ướp muối như:

Óc chó, hạnh nhân, hạt điều.
Hạt chia, hạt lanh Hạt bí ngô, hướng dương.
Hạt mè, hạt gai dầu...

Do hàm lượng calo cao, cần chú ý khẩu phần khi sử dụng.

9. Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải bắp rất giàu vitamin C, A, K, folate, sắt, canxi và chất chống oxy hóa. Chúng không chứa tinh bột, ít calo và không gây tăng đường huyết, phù hợp cho chế độ ăn kiểm soát cân nặng và đường máu.

10. Các loại đậu

Đậu là thành phần quan trọng trong chế độ ăn tốt cho tim mạch như DASH. Chúng cung cấp protein, chất xơ, sắt, kẽm, vitamin nhóm B, chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa. Nhờ khả năng cung cấp năng lượng ổn định, đậu rất phù hợp để bổ sung vào súp, món hầm, mì ống và salad mùa đông.

DS. Hải Sơn